怎样锻炼能让小臂变粗

怎么让小臂变粗？~

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习)
2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操：
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静
止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10
—20次）
2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．
3.
使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩
用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）
4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双
臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，
使之匀称。(15—20次)
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作
一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，
减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，
想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双
臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可
任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，
并增加练习次数。
6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至
后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松
弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）
7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力
向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部
三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩
等不良形体。（10次）
8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向
两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）
9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替
向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8—
12次）
10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。
（8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

健身中小臂的特点是，不需要进行专项的训练。理由如下：

1. 小臂的力量不是很大，而且耐力较好，所以需要小重量多次数的刺激才会更有效；

2.  锻炼背部，锻炼肱二头肌，以及其他需要握或者手臂的旋转的的动作的时候多多少少都会用到小臂的，也就是小臂是很容易在锻炼其他部位的时候作为福利被锻炼到的，而且结合1可以知道这种程度的锻炼对于业余健身爱好者已经完全足够了；

3.  自己每周5-6练，胸，背，肩，腿，二头、三头这些很重要的肌群都不好排开呢，专门练小臂效率太低了。

别人分享的方法，不妨一试：

1.打羽毛球，当你进入打的还凑合的阶段时，你就会发现小臂粗了。 

2.每天晚上睡觉前握拳一百下，室友亲身试验，结果是小臂粗的穿衣服紧绷。

3.单手端盆子，包括但不限于饭盆、脸盆、洗脚盆等，盆里面的水根据自己能力自由增减，重量为全力支持30秒左右 注意左右手都要练 盆子越大水越多效果越好，你要愿意，桶子或浴盆都没问题，注意盆子材料强度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜锅电饭锅高压锅，任何装水的都行。

4.左手握住右手手腕，右手掌心向上握住哑铃，缓慢上下翻腕，若干次后改8字形翻腕
调换手重新来过，掌心向下再来一次，注意保护腕关节。没有哑铃的话，此处上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有动作，锻炼时请固定前臂，只动手腕，谢谢。每天练几次至力竭，当天见效（泵感），一周内能有可见的增粗，一个月后脱胎换骨，亲测有效。注意锻炼过猛有可能出现无法写字、无法用筷子、无法用勺子等影响生活的问题，请量力而为。

5.钢管舞，手臂肌肉绝对来得快。

6.拿个小重量的哑铃，小臂平放，用手腕力量让哑铃抬起放下，30个一组，一天6组。 没条件的每天空攥拳300次。

7.碗口粗的树，用小臂撞击，以及靠近树站着脚尖顶着树，身体向后倾倒，用手拉住树干拉回来，左右手交替。

8.卷凉席，1米乘2米的。

9.做俯卧撑，坚持下去。

一般锻炼小臂的方法有以下几种。
1、哑铃或手腕弯举。用哑铃以手腕为支点做弯举，可以正反两面来做，这种锻炼方法效果是很好的提高小臂力量的方法。
2、硬拉。硬拉的锻炼在于手需要握住大重量的杠铃，这会强烈刺激小臂力量的增长的，达到增粗的目的。
3、吊单杠。身体挂在单杠上，靠小臂力量抓住杠子，这种锻炼方法不如前两种效果好，但也是可以锻炼小臂的。

各种高大上的锻炼方法请自行百度，我只提供简单方法。
日常普通版：
单手端盆子，包括但不限于饭盆、脸盆、洗脚盆等，盆里面的水根据自己能力自由增减，重量为全力支持30秒左右
注意左右手都要练
盆子越大水越多效果越好，你要愿意，桶子或浴盆都没问题，注意盆子材料强度，塑料盆子不牢的哈哈。
炒菜锅电饭锅高压锅，任何装水的都行。

高级版：
左手握住右手手腕，右手掌心向上握住哑铃，缓慢上下翻腕，若干次后改8字形翻腕
调换手重新来过
掌心向下再来一次
注意保护腕关节
没有哑铃的话，此处上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。
以上所有动作，锻炼时请固定前臂，只动手腕，谢谢。
每天练几次至力竭，当天见效（泵感），一周内能有可见的增粗，一个月后脱胎换骨，亲测有效。
注意锻炼过猛有可能出现无法写字、无法用筷子、无法用勺子等影响生活的问题，请量力而为。

多做小臂的运动：
我自己锻炼的方法
1、保持大臂不动，手里拿着哑铃，用小臂的力量带动手肘运动。工作空余的时间都可以做
2、同样用手拿着哑铃，把小臂在凳子上，用小臂的力量带动手腕做弯曲动作（哑铃可用杠铃替代，不过就变成两手同时做）【做这个动作需要注意不要扭伤手腕】
3、引体向上
4、俯卧撑
△注意：建议每次的健身时间不要一次太长，否则极易伤身，建议按自己的承受能力设计健身方案，每次做几组，每多少下（我无法给出最适当的数值，因为我不了解你的身体状况，只能告诉你我的方法。

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麻栗坡县18548914779： 怎样锻炼才能使小臂变粗 - ？
博齐七味： 方法很多,可以用握力器,硬拉,引体向上,哑铃手腕弯举来锻炼的.

麻栗坡县18548914779： 怎样锻炼才能让手臂变的粗壮? - ？
博齐七味： 只举哑铃的话是不行的 要比较长的时间才见效 还要看你的哑铃是多少公斤 建议你做俯卧撑 或者引体向上 而且密度要大 比如你举哑铃 7.5公斤 每只手每次举10~15下 换一只手 如果你有两个就两个一起做 每次间隔休息不能超过一分钟坚持 6~10...

麻栗坡县18548914779： 我小臂太细了,谁告诉我增粗的方法, - ？
博齐七味： 不知道您的大臂怎么样,小臂是怎么个细法,是连大臂也一样细吗?如果是要先练大臂.不过最好要有全身的运动,众所周知健身不是一个练局部就能达到目的的项目.所以如果有条件的话去健身吧,配合蛋白质粉出型很快,如果只练小臂大臂不练是出不来型的,即使出型了那不成大力水手了吗~~

麻栗坡县18548914779： 怎么锻炼才能让手臂变粗 - ？
博齐七味： 可用哑铃采用如下方法进行锻炼: 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽...

麻栗坡县18548914779： 怎样锻炼能使我的小腿和手臂变粗 - ？
博齐七味： 象你说这样 如果家里没有哑铃 杠铃 只能去健身房

麻栗坡县18548914779： 胳膊太细怎么练粗 - ？
博齐七味： 俯卧撑,哑铃,引体向上,一组30个,总共三组,每组之间间隔2分钟,总共30天可以见效