登山怎么保护膝盖

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　　登山如何保护膝盖

　　做热身

　　在做任何运动之前，我们都需要进行热身运动。热身运动可以使我们的身体发热，增加身体肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，从而降低肌肉拉伤的可能性，同时，热身运动有助于维持呼吸稳定，避免呼吸频率突变。

　　穿护膝

　　穿上护膝的时候腿部会有紧绷感，因此很多驴友不喜欢使用护膝。专家表示，即便感觉不习惯，最好还是穿上护膝。因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤。此外，护膝还能避免膝关节受凉。

　　带登山杖

　　登山杖呈T字形，其设计是供驴友借力使用，以保持行走中的稳定性。登山的时候持一副轻便的手杖，可抵消下肢部分压力，有助于减轻登山过程中身体压力对膝关节造成的磨损，驴友登山后也不会感到明显的腰酸腿痛。

　　穿登山鞋

　　登山并不同于一般的休闲徒步，对鞋子也有一定的要求。专家表示，在登山的时候最好穿上专门用于登山的鞋子，这些登山鞋有很好的'抓地力，不仅可以减震，而且还能防止滑倒摔跤。

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　　1、要预防脚打水泡，首先要减少脚部摩擦的机会。脚起水泡跟鞋有直接关系，鞋过紧的挤压和过松的磨擦，都可能导致脚上水泡的发生。买鞋应当购买适宜运动的鞋，鞋的尺码要合适，穿上后长度方面最好仍然有一个大拇指宽的虚位。

　　2、新鞋买回家，应穿上试走甚至试跑一会，1～2小时后找出感到不舒适的部位后，在此位置加上软垫。记住，出行一定不要穿着未经磨合好的新鞋。如果新鞋第一次就穿着进行远程徒步，处理不当那你就很可能获得了92%的脚打泡的机会。不想脚打泡，最好免穿新脚。

　　3、袜子能够减少脚与鞋之间的摩擦，怕脚打泡，你不妨穿上两双袜子试试。袜子最好不选用纯棉质制品，纯棉的袜子比尼龙的更容易形成血泡。袜子的质料以聚丙烯或其它新的合成纤维为佳，这类质料比羊毛或棉的制品更能保持脚部的干爽，从而降低起水泡的机会。要记住，徒步走长线切不可不穿袜子。

　　4、使用滑石粉、痱子粉或防汗喷雾剂，也可在脚上薄薄地涂上一层凡士林等，这些东西都有助于保持脚部的干爽，减少摩擦，起到防止打水泡的作用。

　　5、如果你的脚常打水泡，那么可以考虑在经常起水泡的部位事先贴上胶布或垫上软垫。

　　6、临睡前最好用温水泡脚，以促进局部血液循环，并可自我按摩足掌部位，再用润肤露在足底突出部位搽抹。不穿鞋的时候，注意保持鞋的干燥与通风。

　　7、当您徒步行走时，只要发现脚有任何不适或疼痛，就该停下检查。如果还没有长出水泡，那就赶紧将疼痛的部位贴上创可贴、透气胶布，及时进行处置。

　　8、最好准备两双合脚的鞋，在一天之内互相替换。因为不同的鞋穿在脚上，接触部位和压力总是不同的，这样能降低感到不舒适、肿胀、生水泡的机会。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋)，每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式(行走、小跑结合)，轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

　　9、平时少乘车多走路，可以避免户外徒步出行脚打水泡。久不走长路，忽然走得超了时间、距离，运动强度增加过大，也是脚起泡的原因之一。循序渐进地延长活动的时间，可以让皮肤慢慢适应活动时产生的摩擦力，并有足够时间形成具有保护作用的胼胝，这都有助预防水泡的发生。

　　10、不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

　　11、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘。不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

　　12、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

　　13、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　14、上坡时先深呼吸，上身前倾。

　　15、下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

　　16、最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

　　17、鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

　　18、用医生胶布把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

　　提醒大家，千万不要揭开水泡部位的组织皮肉，否则不仅起水泡的部位会非常疼痛，还有感染的危险。如果需要继续前进，请忍住痛，尽量保持正常步行姿态，否则反而会引起腰部、膝盖

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