关于锻炼肌肉的问题，请专家解答！

关于锻炼肌肉的问题~

首先在“用户信息”中你没有输入出生年月，也就无从知道你的年龄。
年龄对于健身计划很重要。
我只能说个大概，
一些理念性东西，和纠正你的错误。

1。你太瘦了，正常的体重应该在150～160，那才叫健壮。
体脂比20％以下。

2。由于你本身就比目标体重还低30斤左右，想必体脂比也很低，所以有氧训练就
可以免了。但是也不要过多使用高热量食品，脂肪涨起来容易，减下去难。

3、想涨肌肉，不断增加重量的力量训练是唯一正确、高效的方法。
所以有条件的话还是要去健身房的。
不想像那些肌肉男一样的话，重量加到一定程度不再加了就行了。
他们卧推300斤，练成那样。你到100斤就可以不加了。
重量越大，块儿越大！
而一般性训练，例如无负重的仰卧起坐，俯卧撑之类的，也能涨块儿，
但是和健身房相比，速度慢的跟蜗牛一样……

4。只练一部分不可取。
你想只练上身，不练腿，绝对不可取。这样的结果就是上身也很难涨起来。
因为身体需要均衡发展，涨肌肉不只是肌肉的事情，还有心脏的事情。
因为肌肉的增加就意味着血管的增加，也就意味着心脏负担的增加。
而影响心脏能力强弱的最重要部分就是下肢！
所以只有两种方法供你选择。
1。不断增加重量的上身训练＋固定重量的下肢训练（无氧）。这可以在强健心脏的同时，也避免下肢练的过于粗大。
2，不断增加重量的上身训练＋以下肢为主的有氧训练（例如跑步，跳绳，自行车）这即可以强健心脏，也可以减脂。
3，两者交替进行：其实这才是最好的！


我有10年以上的训练经验，也经历过各种错误的方法。
所以总结出的上面几点，绝对对你有用。

我身高1.87，以前体重也是130多，别人叫我蒜苗。
现在27岁了，体重170，体脂比20％，肩膀比10年前宽了近乎1倍。

从15、6岁还是有健身意识，以前也是个体弱多病的人。
起初也犯过很多错误，最经典的就是我上面说到的，
不加重量的练，根本不涨块儿，
还有就是不重视腿部锻炼，虽然上身越来越壮，
但是体力却越来越差。
就像我说的，上身越来越壮，而下肢不变的话，对于心脏来说增加的只有负担，
感觉相当不好。

希望我的经验对你有帮助，
关键还是坚持。
请采纳答案，支持我一下。

我是学习体育的 我这样给你说嘛 你想锻炼腹肌 胸肌什么的其实说来简单 也不简单 主要是看你自己有没有这样的毅力，看到这里不要太早下定论，觉得你自己能坚持，你能抽出打游戏 聊qq的时间出来锻炼么？要是你能那么你成功一半了，为什么是成功一半 因为你的时间够了，但是你还有锻炼的方法，锻炼的方法其实很简单，你不是想要腹肌和胸肌么，那么很简单，你只要做两个很简单的运动，一个是仰卧起坐，一个是俯卧撑，这两个一个锻炼胸肌，一个锻炼腹肌，绝对没有比这个还好的方法了 你说你没器材，那好你只要坚持半年什么肌肉都有了，真的，就看你坚持的下来不 还有你做俯卧撑仰卧起坐 20一组交替做 中间间隔不要超过1分钟，然后你刚刚开始做就单组左右后来逐渐加量 至于什么量你自己拿捏，还有吃东西，上面有详解，我补充一点是，最好是做完再半小时内补充蛋白质，那样最好 还有一点就是昨晚肌肉会酸痛 记得放松一下，比如甩甩，揉揉！好，睡了！

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

做动作的时候，感觉一下是不是这块肌肉在动，在动说明动作是对的有效的。聪明人找适合自己的动作。
动作要一下一下做，切忌不要靠惯性做。长粗要短时间大运动量的做。
隔天做一次即可，但腹肌要每天做！
不可操之过急，小心受伤！

有个秘诀，就是在锻炼完之后饮用蛋白质含量高的脱脂奶，很有效

1

---

六枝特区19367045679： 宫外孕微创手术后多久来月经? - 骨科 - 复禾健康？
郑舒芒果： 只要肌肉线条的话,就要低重量多次数,具体重量看你自身情况,做起来轻松就可以了,但是也要偶尔做一下大重量的来刺激肌肉的生长,要不然肌肉会出现倦怠期.有问题可追问

六枝特区19367045679： 锻炼肌肉的问题 - ？
郑舒芒果： 如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时...

六枝特区19367045679： 请说说健身,练肌肉的基本常识!!!!! - ？
郑舒芒果： 首先看你是怎么练,全天的,还是休息时候练. 全天的就要一周3次,一天六餐,多吃碳水化合物和蛋白质 休息时间练可以每天都练,也要注意饮食. 其实练肌肉就是个消耗与补充循环的过程. 练的时候肌肉纤维拉开,拉坏,然后多吃蛋白质...

六枝特区19367045679： 练肌肉问题,专家进 - ？
郑舒芒果： 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复. 肱三头肌是主...

六枝特区19367045679： 锻炼肌肉的问题!专家进 - ？
郑舒芒果： 练肌肉和练力量不同,重物需要从轻到重进行过度,最好的方法是:每天首先慢跑30分钟,然后进行甩臂练习(拉伸肌肉),接着就是举哑铃(要缓慢举落),一开始每组30下,之后慢慢增加,最后再做俯卧撑,数量看自己的体力.如果练力量就要用重的哑铃快速举落~我可是用手机一点点打的哦~