怎样能锻炼好自己的身体 我今年上高一了，体格可以说是非常差，170，55公斤，俯卧撑做不了十个，跑

本人男生，170，55公斤，属于很瘦小的体型，在健身房怎么锻炼能显得更健壮？主要想锻炼上身肌肉~

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则：
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢？
每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。
下身的肌肉占我们人体的30%，腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长，所以下身肌肉也得锻炼，只不过注重点不同。

身高170CM、体重55KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功！

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

首先，哥要告诉你的是：你太瘦了！！！170cm身高，竟然只有110斤！我高一的时候，身高171，但是体重有145斤，就这样，我当时胸前的肋骨都特别清楚的显示出来，我比你重了35斤，还瘦的不行，想想你我不知道瘦到啥程度了！
所以首先你的多吃饭，增加营养，增加体力，把最基本的体能增加了，我想就会有很大的改变，然后再慢慢的锻炼！
不然现在给你说如何如何锻炼，你的身体不行，锻炼多了反而是一种伤害。听哥的话，先好好吃饭。哥现在182cm，体重已经到了160斤了。加油哦~~~

首先两个方面可以提高身体素质
第一：坚持每天锻炼，俯卧撑如果最多做10个就分几次做，每次做10个，一天做3-4次，刚开始肯定会很困难，不过坚持几天下来就会感觉越来越轻松，并且可以做跳绳运动，每次100-200个，做2次
第二：营养一定跟上，每天补充一定的脂肪以及蛋白

想胳膊有肌肉可以举哑铃，打球、游泳，但坚持是最重要的，还有正常饮食，多吃蔬菜水果

首先要多吃饭，每天坚持跑步，打篮球。打篮球活动全身，是最好的了

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织金县18697547005： 我今年上高一,16岁.我想锻炼身体,有没有不影响学习的效果好的锻炼身体的方法 - ？
宇文朋固本： 亲,我就是在和你差不多的年龄开始意识到锻炼的重要性的,推荐你试试俯卧撑,一开始可以从10个起步,一天做三组【每组之间休息2min】,实力强了以后渐渐增加.我坚持了三年,体质改善很多,感冒什么的疾病也很少得了,我现在大二了,一次可以做120个俯卧撑了哦,想当年我也是体质那么弱的小伙子,嘿嘿~_~ 其他的运动也可以,比如花个30元买个臂力器等等的,也可以跑步,不过个人认为,无论什么方法,坚持才是最重要的.过程可能有点痛苦,但是你要知道结果会是多么甘甜~_~ 祝你好运~_~

织金县18697547005： 作为一名高三学生,应该怎么锻炼身体啊! - ？
宇文朋固本： 个人觉得很 简单且很适合你高三的这一情况. 早上早些起来跑步+双杠+俯卧撑共二十来分钟就行了,通过早上锻炼能增加你的食欲,我就有 不早餐的习惯,但早炼过后就会买来吃,而且还能吃好.毕业生如果早上不吃好对学习是有坏处的. ...

织金县18697547005： 我今年高二想好好锻炼一下身体,请问有什么办法?？
宇文朋固本： 好啊!!想锻炼,我教你,早上起来跑步跑到身体发热,然后活动活动身体……拉拉韧带……

织金县18697547005： 高中生健身 - ？
宇文朋固本： 俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行.俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材.对于普通俯卧撑...

织金县18697547005： 马上上高中了,但我的个头很小,我很烦恼.请教各位高中时该如何锻炼身体? - ？
宇文朋固本： 保持饮食的均衡,多运动,平时可多拉啦单杠,打打篮球,高中还是青春期的成长阶段,相信还会有长高的几率.

织金县18697547005： 我16岁,上高中准备住宿,如何才能练全身肌肉?？
宇文朋固本： 买个哑铃,没钱的话可以做俯卧撑,仰卧起做可以练腹肌,关键是坚持,我上高中前肌肉很多,上了高中天天学习,反而退化了

织金县18697547005： 怎样才能锻炼好身体 - ？
宇文朋固本： 大量理论与实验研究表明,经常合理的体力活动, 对于减少全身的能量消耗,提高活动效率,保持旺盛的精力,促进各项生理功能的正常进行,培养体力和良好 的习惯等等,都具有深远的影响,因此,男子保护体力有着重要的意义. (1)应注意...

织金县18697547005： 如何练出好身材 - ？
宇文朋固本： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,...

织金县18697547005： 我今年高一男净身高168,到高三想长到净高174要做些什么运动做多大的量,饮食要吃什么,我会坚持的,谢谢 - ？
宇文朋固本： 最好的运动建议是打篮球,因为打篮球综合了 跑 跳 身体扭动 手部运动 等锻炼,运动时间建议在45分钟-90分钟之间(一个人也可以打) 饮食方面着重钙质补充,牛奶和带壳海鲜(虾,海蛎等) 夏天运动记得多饮水!

织金县18697547005： 怎样锻炼可以使自己长的高一些?？
宇文朋固本： 这个年龄正是第二次发育高峰,想长个的话可以多做一些跳跃性的练习如蛙跳,深蹲跳,跳台阶,跑楼梯,跳绳等等,还可以做些拉伸及悬垂练习以及打篮球和排球,主要是刺激下肢骨骼生长,吃的方面可以多吃鸡蛋和牛奶及海产品补充钙质,请采纳谢谢.