瘦人如何通过健身增重
瘦子增肌训练计划(四肢篇)来了!这是增重科普系列的第五课,如何判断训练有没效果?如何安排负荷渐进?这里都有!暂时不能去健身房的同学,也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。
瘦人如何增重和增肌?
瘦人如何增重和增肌?
目前公认比较健康科学的方法是通过健身增肌,让自己变壮增重。一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己。
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃个5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:周一:胸部+手臂三头;周二:腿部+肩部周五:背部+手臂二头周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时。
自己训练,每天加餐,慢慢坚持,就可以自然长胖变壮了,而且更健康,我自己增了26斤了。
胖人减肥、瘦人增重,2个方子就搞定!简单方便
摄入超出消耗加 zz5ff6
瘦子可以通过运动的方式进行增肌变壮,还需要在平时多吃促进消化的食物。瘦子在平时需要养成少量多餐的饮食习惯,既可以减少胃部的负担,还有利于体内营养需要,还需要在平时不要做大量的有氧运动,避免体内脂肪燃烧过多,导致增肌受到影响。而在平时需要保证充足休息时间,避免长时间熬夜引起自身的植物神经功能紊乱,促使增肌失败。运动同时喝点增肌粉,像悍金斯这样的,还有饮食有规律,肠胃功能失调的患者在日常生活中一定要特别的注意,日常的饮食应该定时定量,同时还要注意养成规律的就餐时间,只有这样才能让肠胃得到有效的保护,以及调理。同时还要注意,生活中千万不能暴饮暴食,否则的话很有可能会导致肠胃过度的扩张,影响其正常的功能,这样一个月坚持能重五斤左右
健身增重方法
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