减肥正确的饮食方法
减肥期间正确控制饮食:
1、规律的进餐
任何情况下都不要不吃早餐!一日三餐按时吃,条件允许也可以把3餐分成5小餐来吃。
2、蛋白质不可少
在你的日常饮食中应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。
3、维生素B6和镁控制饥饿
如果一天到晚总是感到饥饿,你可以补充些维生素B6和镁。它们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动,从而控制饥饿。
4、战胜你的饥饿
在还不是饭点想吃点东西的时候,喝一杯水或吃几块水果,将胃填满,你想吃东西的欲望也就被打消了。
5、建立科学的减肥观
减肥不是节食只是改变习惯,改变吃东西的习惯,戒吃高热量的食物。
6、不要故意让自己挨饿
如果在减肥中故意让自己挨饿,那么身体就会出现3种反应:积存水分,新陈代谢减慢,容易经受不住诱惑而大吃一顿,变得更胖。
(1)每天晨起一杯柠檬水
说到正确的减肥饮食方法是什么这个问题,其实每天早晨起床的时候喝一杯柠檬水是非常不错的做法。
首先柠檬富含维生素C,多喝柠檬水可以起到美容养颜、祛斑的作用功效;另外柠檬当中含有的膳食纤维、柠檬酸等能够加速身体脂肪的消耗,促进胃肠道蠕动,从而改善便秘的问题,对减肥瘦身是非常有帮助的。
(2)限制高热量、高脂肪食物的摄入
正确的减肥饮食方法是什么?其实人之所以出现肥胖的问题,这与平时高热量、高脂肪食物的摄入大有关系。
因此想要通过饮食调节的方法来减肥瘦身,在日常饮食的过程中一定要限制高热量和高脂肪食物的摄入,多吃富含膳食,尤其是新鲜的蔬菜和水果,这样可以控制一日三餐热量的摄入,对减肥瘦身是非常有帮助的。
(3)少吃零食
说到正确的减肥饮食方法是什么这个问题,大家在减肥的过程中还应该注意限制零食的摄入,尤其是一些甜食、饮料等食物当中含有极高的热量,例如每克巧克力就可以产生500卡路里的热量,相当于150克主食所含有的热量,因此在减肥期间是一定要尽量避免吃这些高热量的零食的。
如果在减肥过程中的确嘴馋,可以用一些低热量、低糖的水果来代替。
其实正确的减肥饮食方法还有很多,我们需要根据自己的饮食习惯来做好合理的调整,并且为了帮助自己更好地减肥瘦身,在平时还应该搭配积极的运动锻炼,最终才能够帮助自己更快地瘦身成功。
很多人训练非常积极,但却不注意饮食这个环节,所以总是减肥不成功。俗话说「三分练,七分吃」,无论你的目的是减肥,还是为了保持健康,饮食都是不可忽视的一个环节。
下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
鉴于篇幅较长,先列个目录提纲
一、饮食结构
1. 不要节食
2. 控制好主食,最好粗细搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉摄入
5. 水果要适量
6. 多喝水
二、饮食习惯
1. 少油少盐
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 细嚼慢咽
5. 记得吃早餐
6. 美食也可以吃
三、一周减肥食谱推荐
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一、饮食结构
基础饮食结构,参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘,比较合理的饮食结构是:谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品
不要节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构(如晚餐只吃一点水果),会造成营养不良,除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率,结果虽然吃得少了,但是身体消耗得更少,非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食,体重就立刻反弹,甚至比节食之前更严重,反复的节食还容易引发暴食症。
控制主食,最好粗细搭配
主食(谷薯类)是身体主要的能量来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源,不吃主食的危害包括但不限于:虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等,减肥期间一定要保证主食的摄入。
主食(谷薯类)应该占到每餐的 ¼~⅓ 左右,减肥人群可以适当降低这个比例,按照 ¼ 的比例进食主食。
食材选择方面,减少精米细面(四白:白面包、白面条、白米饭、白馒头)在主食中的比例,精米细面属于高 GI 食物,缺乏膳食纤维,饱腹感差,和摄入等量的粗粮相比,饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。
蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物,是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源,而且蔬菜的热量非常低,蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右,每天的总量最好达到 500g 以上。
深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色)一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等,推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。
增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖,所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了,吃肉变胖是因为吃了肥肉(大量脂肪)或者烹饪的时候用了大量油(大量脂肪),科学吃肉不仅不会胖,还有利于瘦。
膳食指南推荐瘦肉类(主要蛋白质来源)摄入量为每餐的 ⅕ 左右,蛋白质可以增加饱腹感(饿的更慢);身体消化蛋白质需要消耗更多热量(食物热效应,提高新陈代谢);减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失(维持基础代谢),所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼~⅓ 左右。
水果要适量
水果和蔬菜一样,是微量营养素和膳食纤维的重要来源,但水果普遍含有较高的糖分,特别是一些较甜的水果,如芒果、荔枝、枣等,果糖也是糖,而糖是导致发胖的重要原因。
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ,200g 是多少?大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
推荐直接吃水果,不建议喝果汁(即使是鲜榨的),大部分果汁去除了水果的果肉(膳食纤维)部分,剩下的部分不仅含糖量高(热量高),而且不容易产生饱腹感(缺乏膳食纤维),不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
多喝水
减肥期间每天至少饮水 1500~1700ml(约 7~8杯)。
二、饮食习惯
少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物(如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品),炒菜少放油,烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主,不吃肥肉。
我国居民食盐用量普遍偏高,推荐食盐摄入量为每天 6g,大概是一小勺,而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了,盐与高血压关系密切,还可能会引发水肿让你看起来「胖」。
少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食,因为里面含有大量的「添加糖」,这些「添加糖」会让你发胖,但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗?
比如可乐、雪碧等碳酸饮料,比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量,要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟,换句话说,假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐,这半小时就白跑了。
减脂一定保证充足的睡眠,因为在睡觉的时候,脂肪是燃烧的。再就是一定要多喝水,水可以加入体内的循环,保证2000毫升以上,饮食规律早、中、晚都要吃,可吃8分饱,大量的蔬菜+高蛋白食物+粗粮主食即可,最后是运动,有适量的运动即可。
减肥正确的饮食方法是早上吃饱了,中午吃少,晚上尽量不吃饭,吃饭的候尽量少食用脂肪,蛋白质多的食物
告诉你们一个减肥的秘密,一般越便宜的食物越容易发胖,新鲜的蔬菜和肉类不便宜,但是更利于减脂。
肥胖人应该注意的饮食是什么?
目前有减食疗法,即低能量饮食;半饥饿疗法,即超低能量饮食;还有断食和绝食疗法。根据不同个体和病情,可以设计阶段性能量限制。膳食能量必须低于人体的消耗能量,即低能膳。成年肥胖者,每日以负能605~1046千焦来制定每日三餐的供能量,每月稳步减肥0.5~1.0千克;对于中年以上的肥胖者,每日负能2309...
肥胖者的饮食注意事项有哪些?
5.改变不良饮食习惯。减肥者应合理安排一日三餐,每餐定时定量,吃好早餐、午餐适当增加、晚餐少吃,不得在睡前进食,要控制零食,养成正常人一样的生活方式;要纠正挑食、偏食、暴饮暴食的不良习惯;要粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配,适量吃点鱼、肉、蛋,不要回避面食和谷类食品,要多吃杂粮、粗粮;食物要多样化,不要拘...
肥胖适合吃哪些食物?
多食蔬菜,少吃动物脂肪,要改变贪吃甜食的习惯。可予以高蛋白低糖低脂肪食谱。二,改变饮食习惯。饮食物的营养吸收与人体的饮食习惯有一定的内在联系,肥胖者常有饭后午睡、傍晚临睡前吃点心等习惯,无形中增加了食物消化和热量吸收的能力,为减少或阻碍食物热量的吸收,应鼓励肥胖者运动,改变饭后睡眠的习...
肥肉是藏不住了,正确的饮食方法是什么,可以甩掉多余赘肉?
平时饮食应该多选择低热量的食物,如果经常吃一些含脂肪量比较高的东西,会让体内存储很高的热量,从而导致肥胖的现象出现,平时可以多选择容易消化的水果蔬菜。3、白开水是最好的饮料,是任何饮料都不可取代的。有些人喜欢喝白开水,有些人喜欢喝饮料,饮料当中含有很多的热量,如果经常喝饮料也是会容易...
肥胖者的膳食调整应适当提高什么摄入量并以什么为主?
(1)少进食含热量高的食物:减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总...
怎样的饮食习惯才是正确的(要详细的)
正确的做法是1份植物油配0.7份动物油;不要怕吃菜渣,纤维素能促进大肠蠕动,排除有害物质,预防肠癌。蔬菜有渣,只要不太韧,就应咽下去。7、就餐时可听听优雅的音乐,优雅的音乐能提高副交感神经作用,促进消化和吸收,但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。经常改变饮食方式,每天吃同样的东西,...
预防肥胖的饮食原则?
预防肥胖的饮食方法大全 一、1.适当控制进食量 防止中年肥胖的最好方法是饮食有节制,减少主粮和糖类食品的摄入。尤其对一些含脂肪过多的高热量食物如花生、核桃、芝麻以及各种植物油、动物油、奶油、油炸品和油酥点心等,食用时,一定要加以节制。2.控制进食速度 进食速度过快也是发胖的一个原因。放慢...
吃什么减 肥最快,饮食该怎么吃才好?
晚上就免了吧,可在早餐中加入碳水化合物,为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量:切片面包1片:大约28克;米饭1碗:大约55克。3、每顿饭不能只吃单一食物!拉面、盖饭这种单一食物,会容易吃得较快,而且营养不均衡,对减肥不利,需要改正。减肥中需要多吃蔬菜,以保持营养均衡。
春节期间长胖了怎么调整饮食?
1.食物种类要多样 食物种类应多样化,以谷物为主,多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及豆制品,吃适量的鱼、瘦肉、禽、蛋,少吃肥肉和重油食品。2.粗杂粮做主食 以粗杂粮做主食,比如糙米、燕麦、全麦制品等,这样不仅能吃到更多营养素,粗杂粮中的膳食纤维还能预防便秘、大肠癌、心血管疾病等,对减肥也...
怎么增肥最快
2、饮食正常 早餐中餐晚餐必须准时,能保证风雨无阻的话胖很容易。吃的东西不要太讲究该吃什么就吃什么不要挑食。我希望不管是减肥也好增肥也好,第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒这种是水充起来的只是有个啤酒肚身上基本没有肉。可以适当吃点宵夜,吃宵夜很容易肥。油炸的东西吃多了对身体...
旁梦健白: 控制饮食 可以练练瑜伽 做做健身操 跑步
贵德县19553092030: 一天如何正确进食才可以减肥? - ?
旁梦健白: 不需要什么特殊食谱,就是谨记:晚上7点以后什么都要再吃了,水都尽量不喝,坚持一星期相信你就看到效果了
贵德县19553092030: 减肥的正确方法和如何饮食 - ?
旁梦健白: 主要还是去健身,练练肌肉也可以,就是器械那些,有一些肌肉的话身体代谢也会加快,对痘痘之类的也有作用.之前高中毕业满脸青春痘你懂得,健身一个月好多了.饮食的话当时教练说的是少吃米面之类的主食,碳水化合物靠粗粮,肉一天四两,
贵德县19553092030: 正确的减肥方法和饮食是怎样的 - ?
旁梦健白: 不建议使用减肥药等减肥产品,一般对身体健康有副作用,减肥最好还是要坚持以下四项原则: 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭.不吃早饭的...