怎么锻炼手臂的肌肉?
一、如何锻炼手部力量?
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
二、如何锻炼手臂力量?
1、用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下。
2、趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5秒,做三组,每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身,身体保持笔直,右手向上伸直,头往上看,保持这个动作30秒,然后换一边,一共做三组。
4、躺在垫子上,双手握住哑铃,双腿弯曲,将哑铃向上缓慢举起,但是保持手肘的稍稍弯曲,然后再缓慢放下来到头部附近,这个动作重复做20次。
5、双脚打开,双膝弯曲,身体向前弯曲,双手握住哑铃,慢慢将哑铃提起至胸前,然后再缓慢放下,注意背要保持不动,这个动作重复做10-12次。
三、如何锻炼肱二头肌?
1、单杠引体向上
最好做窄距,宽距更多是锻炼背阔肌。
2、斜板弯举
当垫子倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用。当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,直接锻炼肱二头肌。
四、如何锻炼肱三头肌?
1、俯卧撑
分为窄距,中距和宽距。其中窄距和中距的锻炼效果最佳,宽距更多是锻炼胸大肌。
2、水桶弯举
就是找一个结实的水桶练手臂弯举,也就是手臂收缩把水桶提起来,水桶里放重物,比如水或是砂石什么的。
五、如何锻炼前臂屈指肌?
1、哑铃腕弯举
最有效的当属哑铃腕弯举,将手放于大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然后卷腕。可以分组做,根据哑铃重量来决定每组做的次数。
2、水平拿书
直接拿书,根据手臂的力量逐渐增加书本数量。前臂平行于水平面。然后上下弯曲腕关节。此方法不仅可以锻炼前臂肌肉,还可以起到锻炼握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面锻炼的话,还可以顺便锻炼三角肌前束。
怎么样快速锻炼手臂肌肉
怎么样快速锻炼手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么怎么样快速锻炼手臂肌肉?
怎么样快速锻炼手臂肌肉1 单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃:
(一)哑铃肘弯举,肱二头肌;
(二)哑铃臂屈伸,肱三头肌;
(三)哑铃腕弯举,前臂肌。
要点:
两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。
如果没有可调节重量的哑铃,俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。
俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头肌;
自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头肌;
自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌。
次数、组数、个数同上。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
怎么样快速锻炼手臂肌肉2 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。
腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适,甚至是腰肌劳损,那么怎么锻炼腰部肌肉呢?下面就让我给大家介绍一下吧。
锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量。
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主,主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
手臂肌肉怎么练?
下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作:动作一:正握弯举 我一般用这个动作来训练前臂外侧,在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力,能够有效加强小臂的力量,也能增加上臂的臂围。此动作可采用杠铃进行弯举,但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的,在训练小臂时,要采用中距距离,...
锻炼手臂肌肉时可以试试什么动作?能帮助增肌的那种?
保持手臂的发力,不要用惯性的力量去举动哑铃。上面这三个动作的难度都不大,它可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉,如果你平时想锻炼手臂肌肉,但不知道用什么动作的话,这三个动作就会是你很好的选择,再结合一些其他的动作去完成,坚持一段时间之后,你一定会看到自己手臂训练的效果。
怎么锻炼手臂肌肉
也可以掌心向内,向上做训练,还可以侧举,还可以平躺后哑铃放置于头部两侧,屈曲肘关节掌心向背部,2、然后伸直肘关节反举哑铃,还没有站立位后向上举哑铃。3、每一个动作可以做同样的次数,做这些动作的时候,应该量力而行,以肌肉关节不疲劳为宜。关于怎么锻炼手臂肌肉的内容就到这了。
怎么锻炼手臂,才能提升手臂力量并能看出明显的肌肉~
1. 锻炼手臂力量并塑造明显肌肉的方法包括:- 仰卧起坐:每次做100-200个,分为20-30个一组,至少完成5组。可以增加难度,如手拿哑铃或铁饼放在脑后进行。- 俯卧撑:每次尽量做到100个左右,至少分为5组。分组进行以提高效果。- 悬垂抬腿:手抓在高处,身体垂直悬空,腰腹用力使双腿与上身成90度。
怎样锻炼才能增加胸肌和手臂的力量呢?
健身者绝对不可忽略,在训练时除了进行必要的增肌训练以外,而且还要定期的进行塑形训练,这样你练出的肌肉才会更加有美感好看,而且这次将胸肌安排在一个训练日训练,这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量,增强训练安全。训练胸肌的动作选择的更多,主要是是针对于胸部的塑型训练,训练肱3头肌的动作选择的...
如何锻炼手臂肌肉?
怎样锻炼臂部肌肉 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面...
怎么锻炼手臂肌肉
弯举时吸气,放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。哑铃弯举:...
锻炼手臂肌肉时,为什么必须练小臂,有什么作用?
锻炼有很多好处,完成各种训练动作可以极大地提高身体各部位肌肉的力量。许多健身的朋友都非常喜欢锻炼手臂肌肉,这是一个最能体现力量的地方。但是,想要有发达的手臂肌肉,可别忘了锻炼前臂也很重要。前臂也称为小臂,许多人忽略了小臂肌肉并认为它没有什么用。如果你想要有很强的握力,那么必须锻炼它。
如何锻炼手臂肌肉
1、一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转。2、另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。
?怎么锻炼手臂的肌肉
锻炼手臂的肌肉是一项重要的工程,在我们进行健身的时候一定要注意,手臂同时也是我们在生活当中经常会用到的,直接关系着我们身体力量的厉害,同时也关系着我们一个男性的魅力,在进行健身的时候手臂肌肉的锻炼方法也很多,找到快速并有效果的方法是最重要的,怎么锻炼手臂的肌肉?通过下面的介绍我们一起来...
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索湛雷公: 1、加强腕部与前臂力量坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于体侧,前臂与地面平行,手正握哑铃.腕部慢慢下屈,再抬起,重复15次.换手做相同动作. 2、使上臂更结实直立或坐在椅子上,膝关节放原.重复15次.然后放下手臂抖动放松后,再做15次以上,再垂臂抖动放松. 3、直立俯撑面墙站立,保持一臂的距离,臂前平举手扶墙.屈肘,体前倾,收紧臂肩部肌肉,以增加阻力,用力推起身体,如同做俯卧撑一样.重复30次.
进贤县14760876099: 如何快速练手臂肌肉 - ?
索湛雷公: 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时.每次练8至10个动作,每个动作做3至...
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