胸大肌上半部怎么练
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉,这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状,将脚搭在器材上,双手撑地,用胸肌使力,带动整个上身向上提和向下压,这样也是锻炼胸肌的好方法。
2.举杠铃:就像举重一样的,这种锻炼是斜躺在运动器材上,双手握住杆铃的杆,两端的重量根据自己承受力来增减,然后慢慢举起杠铃,让胸部用力,这样胸肌就可以得到锻炼了。
3.斜躺在云动器材上,两只手分别拿上哑铃,哑铃的重量,根据自己的承受力来增减,上手臂与胸部在同一条线上,举起手中的哑铃与臂弯成90度,然后举起双臂,学会让胸肌用力,这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。
4.站姿拉力器夹胸:双臂先握拉力器手柄,然后双脚稍微分开站立与肩齐平,身体轻度前倾,肘部稍屈,双臂展开抓握拉力器手柄,进行锻炼,可以变化站姿,这种作用力全部集中在胸部,可以很好的锻炼胸肌。
5.弹簧拉力器:两只手分别抓住拉力器的两端把手,分开双腿与肩齐平,双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全的伸展,稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,然后反复操作,用胸肌使力,可以达到锻炼胸肌的效果。
6.双杠臂屈伸:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压,用上半身使力,也是很好地锻炼胸肌的方式。
7.锻炼胸肌的器材有很多,选择适合自己运动器材,然后找到适合自己的锻炼方式,主要让身体的作用力集中在胸肌部位,坚持一段时间后,胸肌明显结实强壮了,手臂也变得有力了,关键是要坚持锻炼才能看到好的效果。
扩展资料:
胸肌,位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉,有浅肌和深肌,各又分前后两肌。
胸浅肌前部又称胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,马此肌在胸前体表明显可见;后部又称胸横肌,由胸骨向外向下至臂部内侧面,牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。
参考资料百度百科-胸肌
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以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
饮食营养
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健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平,并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要,它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物,这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比,其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的,否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增,这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中,而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类(常为纯葡萄糖或者麦芽糖),因为这会促进肌肉中肌糖原的复原,亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein))可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为,健美运动员总能量的25~30%应来源于蛋白质,这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题,很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅(每0.45千克)体重摄入1克,有人则建议更少些,还有人建议1.5~2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入,特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入,这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳,人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质;坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐,因为它的生物价值(BV, Biological Value)高,吸收率也高,很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质;他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源,原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的,它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体,并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能,刺激肝脏中P450系统(此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料)积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5~7顿餐,每餐的内容基本相同,并且从各顿餐之间间隔相等(一般是2~3小时一餐)。相比常规的一日三餐,改用这种方法的目的有两个:既可防止过饱,亦并可提高基础代谢。然而,通过热量测定法和水的同位素标定法,已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。
营养原则
营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
营养策略
策略一:晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。
策略二:训练后进食高蛋白
科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。
最简单有效的方法!!!
卧推时有个规律:就是你杠铃下落时,落在哪里,就重点练哪里.
所以想练胸肌上半部,那练时就把杠杆落到胸的上半部就可以了.
另外,如果把卧推板撑高,做上斜卧推效果也很好.
加油吧!
撑在凳子上做俯卧撑!就是练胸肌上半部分的!
怎么才能练出上半身的肌肉
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点...
哪些动作能让胸大肌更上一层楼?
知道了上面这三点后,还有一个很重要的部分,那就是对目标肌群的准备活动,其实你只需要用很少的时间来完成,就能在接下来的训练中获得较大的增益,让你更快的进入到角色中去。动作一:杠铃片夹胸 这是个很好的激活胸大肌的练习,并且对于胸部的中缝有很好的刺激,想让中缝更强就做它。将杠铃片用...
求制定健身计划,本人184cm 70kg,想增大肌肉,主要以上半身为主(请勿复制...
周三 三角肌 前平举 侧平举 仰卧侧平举 组数各10-12组次数10-12次 也可以做到15次 不必按照死死的做 自己运用 周四休息因为你只练上半身 所以没有给你续订周四计划 所以休息 周五继续从胸肌开始 循环 打了很久 所以请您 认真看完 不管你是否 选为满意答案 总之 吃好喝好睡好 练出来...
身体上的各个部位的肌肉是怎样锻炼出来的
面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提...
请问怎么锻炼胸部上部的肌肉 名称分别叫什么
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上...
怎么锻炼后背上半部分肌肉
从锻炼的角度来讲,背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,是背部最大的肌肉群,应该也是你需要练到的上背肌肉。背部肌肉锻炼的三大要领 (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度...
怎样增肌 只想增上半身肌肉,不想腿变粗。
不是专业健美,只发展大肌肉块就可以了。增大上体肌肉只要经常练习引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等几个练习就可以,引体向上能发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等;双杠臂屈伸能发展上肢外侧伸肌、斜方肌等;俯卧撑能发展上肢伸肌、胸大肌等。只要坚持不懈并配合好饮食,半年以后就会有明显效果。
请问大肌肉群和小肌肉群分别包括哪些?谢谢
3、臀大肌 这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。 近固定时,使大腿后伸和旋外,如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收。远固定时,一侧收缩,使骨盆向对侧转动,如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾, 维持人体直立姿势。 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸...
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(一) 练腹探秘: 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力...
胸肌会越练越大吗?
胸肌会越练越大吗? 会的,锻炼到相关的部委,胸肌会越练越大。胸大肌分上、中、下三束,中束练的多胸肌会越来越大,但是建议均衡的练习,而不是只练一小部分,只有那样才能拥有非常完美的胸肌。 胸肌锻炼的方法: 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧...
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