可以锻炼全身的一套训练法
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
如何快速练全身肌肉 如何快速练全身肌肉,肌肉是很多男生都希望拥有的,全身肌肉看起来就非常的霸气,新手想要让肌肉变的更大也是有着一定方法的,下面为大家分享如何快速练全身肌肉。 如何快速练全身肌肉1 慢跑半个小时,使身体全部动起来,能量激发出来,还能减少脂肪,加快肌肉成型,高效率的降低体脂率,肌肉更明显,线条很快就会出来 引体向上做3组,每组20个,可以用不同的方法,普通引体向上配合抬腿,在杆上进行转体运动,主要练手臂力量肌肉和腰腹力量 跳绳200个,休息一下,再跳100个,燃脂 高效率,打造完美身材,瘦臀瘦全身,增强弹跳力 俯卧撑50个,分两组做,然后休息一下,也可以做卷腹50,腹肌就会很快成型,主要训练到肱二头肌肱三头肌,麒麟臂突显 哑铃侧举左右各30下,上下举30下,横推30下,单手提哑铃左右交换各30下,平衡力量,拉伸筋骨,也能塑造线条 伸展运动,活动筋骨,自由拉伸,坚持半个月见效,胖的还能减肥增肌,效果显著,希望大家能有钢铁般的全身肌肉 如何快速练全身肌肉2 怎样练全身肌肉呢 1、背部锻炼 背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。 宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。 宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。 屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。 坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。 2、肩部锻炼 肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。 哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。 杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。 哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。 哑铃俯身的'侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。 锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。 如何快速练全身肌肉3 全身肌肉练习的方法 (一)胸大肌:位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推;所有角度的飞鸟;双臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌:位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部;掌心和上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。 (三)背阔肌:位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。 (四)上背肌群:位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。 (五)腹直肌:由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。 (六)臀大肌:臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。 如何快速练全身肌肉4 如何跑步才能锻炼全身肌肉 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
这样啊 如果你是真的两年每天坚持的话一副杠铃,一套哑铃一个沙袋完全足矣!杠铃哑铃你都会用吧! 简单点说哈 重的用来练肌肉的爆发性,平时稍微多摄入点蛋白质,有助于肌肉的生成!然后轻的就用来做肌肉塑形,记得轻的一定要重量轻但是运动量要大! 重的可以慢慢推,也可快速爆发性的推, 每次练到肌肉无力就可以了! 每周做一次肌肉放松! 不然死肌肉很难看 也没爆发性!这个健身是个长期性的,我从初中半读书办健身还是长了很多肌肉,但我不高,读完大学后腹肌由六块变成3块了!希望可以帮助你哈
每天7分钟全身心肺有氧训练,打造理想好体态
近日,为了让想运动的人节省时间,她设计了一套7分钟的全身心肺有氧训练,此运动菜单的训练部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位,让想拥有更好体态的人,只要每天花上7分钟的时间,就可以进行全身的训练,可说是一种快速有效的燃脂训练方式。Kayla Itsines ©healthyceleb 1 波比+屈膝跳...
一套弹力带、十个动作教你在家练遍全身!IPF力量举国家队谭志坚领队亲 ...
在家使用弹力带训练,首先需购买适合的组合,涵盖不同磅数。训练时需注意热身、有计划地进行,如遵循RPE(力量训练感觉比值)来调整训练难度。谭志坚领队示范了三种主训练动作,如弹力带深蹲、俯卧撑和硬拉,以及四个辅助动作,一个核心训练动作,以及双人训练,让锻炼更加有趣且互动。安全是关键,使用时务必...
12个哑铃训练动作,在家一样练爆全身!
首先,从基础开始:仰卧时尝试哑铃飞鸟,能锻炼胸肌;坐姿推肩则针对肩部肌肉。接下来,哑铃俯身划船和平板支撑划船,有助于背部和核心肌群的塑造。颈后臂屈伸和仰卧臂屈伸,挑战你的上肢力量,特别是后者,被誉为"脑壳破坏者"。继续深入,深蹲转体结合了下肢和核心的锻炼,哑铃侧平举则专门针对侧腰。...
博拳(强身健体的武术)
除了对身体的锻炼,博拳还对心智的培养有着积极的影响。在博拳的练习中,需要保持专注和冷静,这对于提高注意力和应对压力的能力非常有帮助。同时,博拳还强调“以柔克刚”的哲学思想,通过练习可以培养坚韧不拔的意志和谦逊宽容的品质。总之,博拳作为一种强身健体的武术,不仅可以锻炼身体,...
可以锻炼全身的一套训练法
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,...
健身训练动作图解!男女都能用!
肩部肌肉的锻炼则通过杠铃肩上推举、坐姿前平举、俯卧哑铃飞鸟等动作,让你的肩膀线条更加宽阔。至于臀部,直腿绳索髋屈伸、单脚负重臀桥和绳索髋关节伸展等,都是塑造翘臀的绝佳选择。全身肌肉的训练图解,让你在健身路上更有目标和方向。当你面对选择时,只需要参考这些动作,就能精准地提升你的体能,...
锻炼全身力量的动作
动作一:卷腹 卷腹是一种经典的腹部锻炼动作。平躺,双手交叉在胸前,双脚平放在地面上,膝盖弯曲。腹部用力将头部和上半身抬起,直到肩膀离开地面,然后慢慢将身体降回起始位置。动作二:仰卧后撑 仰卧后撑主要锻炼肱三头肌。找一个高30厘米以上的凳子,双手放在凳子上,比肩稍宽,双脚平放在地面上,身体...
谁有在家里都可以锻炼的方法 一套的系统一点 锻炼全身的 多一点没事
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头...
求一套完整的全身锻炼方法,我家没有哑铃那些,我11岁,身体素质跟不上大家...
给你安排套简单的哑铃训练方案 运动计划 1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个...
有哪些复合式训练,可以锻炼全身肌群?
1.哑铃上举开合跳(4组*20次)选择适合自己重量的小哑铃,一个手拿一个,双腿并拢以后,双手持哑铃屈肘置于身体两侧,哑铃的位置差不多置于与耳朵同一高度的位置,而后重心向上移动使双脚打开约3个肩宽的距离,持哑铃的双手在双脚打开的瞬间向上伸直,双臂置于耳朵两侧即可,然后再重心上一一次回到起始...
和饲舒瑞: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
红桥区18068453082: 求一套锻炼身体的方法 - ?
和饲舒瑞: 徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能...
红桥区18068453082: 谁能给我一套锻炼身体的方法? - ?
和饲舒瑞: 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至...
红桥区18068453082: 求一套练全身肌肉的锻炼方法 - ?
和饲舒瑞: 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法.做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一...
红桥区18068453082: 求一套身体锻炼的方法?
和饲舒瑞: 有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等 胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起坐 练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)
红桥区18068453082: 谁有一套,锻炼身体的方法 - ?
和饲舒瑞: 楼主你好; 1腹肌办法是仰卧起坐,60个为1组,做到8组左右.2俯卧撑也可以锻炼胸肌.每次做50个左右,起码要做8组,3跑个五公里.可以锻炼小腿和大腿肌肉!
红桥区18068453082: 急求一套锻炼全身肌肉的方案!!?
和饲舒瑞: 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于...
红桥区18068453082: 找一套合理的锻炼身体的好方法 - ?
和饲舒瑞: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
红桥区18068453082: 如何锻炼全身的肌肉? - ?
和饲舒瑞: 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈...