我很瘦怎么练肌肉
注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则:
一 、消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二 、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、 运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 *** 较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一埂、二年,十年、二十年...
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
问题二:我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上,我经常看到朋友们问同样的问题:怎么快速练出肌肉,而我要说的是,肌肉练习是一个艰苦慢长的过程,是一种修练,如果没有能坚持吃苦的心理准备,还是不要开始的好。
再来说说你的问题:
一,身高体重比看,你非常瘦,不过说又说回来,练肌肉是不怕瘦的,瘦了说明脂肪少,练出来的肌肉会更明显,更好看,这是优势。
二,蛋白粉,不知道你买的是什么粉,现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好,那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。
三,练习方法:我这里给出的是无器械练习方案。
1,时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2,练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。
引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌
引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。
3,练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了,只要能坚持,一身肌肉是没问题的,要不要,只能看你自己了。
问题三:人很瘦很瘦要怎么锻炼肌肉出来? 呵呵,身体瘦嘛,就要先从器械开始练起
以下是简单的器械锻炼计划
1:星期一:练习手臂肌肉。。。。。。(具体练法去健身房学习)
星期二:胸部和腹部肌肉
星期三:背部和肩部
星期四:腿部+手臂
星期五:胸部和腹部
星期六:背部和肩部
这样重复练习就可以了,要值得注意的是,随着训练的进度,要适当的调节重量和组数,这样才可以比较快的看见训练效果和肌肉的增长
第二个就是饮食了,身体的营养吸收可是跟你的训练师离不开的
以下是营养方面的建议:110斤的体重----是很轻哦,建议你每天分3餐正餐,两餐点心吧
早上:半个纯麦的面包,2个鸡蛋,一杯牛奶
10点钟左右,来个点心吧,两根香蕉,一杯泡麦片(最好是燕麦片,加的糖)
中午:半斤牛肉(鱼肉,鸡肉也可)米饭2碗,+一个鸡蛋+适量的蔬菜
下午3点左右来个点心:主要以碳水化合物高的食品+适量的蛋白质
------开始锻炼的时间了,自己制定的健身计划要努力的严格的完成,这样才会有效果
晚贰:这餐可是比较重要的了,因为锻炼完的肌肉修复和营养补充的任务都在这会儿了,建议多吃点脂肪高的食品,蛋白质嘛,有点肉再吃一个鸡蛋足够啦,晚上10点钟,还可以喝点牛奶,有条件的话买罐蛋白质粉泡一杯
呵呵,肌肉组织的生长和修复是离不开蛋白质的,而身体的消耗---比如说锻炼是要大量的消耗碳水化合物的,而我给你的推荐,都是在这两个基础之上,希望你能坚持,最后能取得成功哦
问题四:特别瘦的人能练出肌肉吗? 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。
我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。
跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。
接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉
我也很瘦。
营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。
一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。
有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C
边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~
吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~
得吃好。 才有体力 练大重量的~
问题五:很瘦的人可以练出一身肌肉吗? 根据题目回答:
行
能
中
可以
问题六:我很瘦,如何长肉后再练肌肉? 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
问题七:我很瘦,我想炼肌肉,但我怕越练越瘦,怎么办? 每个人身上都有肌肉,之所以有的人看不到是因为被脂肪所掩盖。在我们身边很多瘦人都有腹肌,非常的明显大家肯定会笑他:哈哈看他瘦的。其实这就是肌肉。只不过肌肉的程度不够罢了。肌肉太少了。
我建议先稍微的吃一下,然后再练。记得以前在健身房,教练就是这样说的。
多吃一些蛋白质多的东西,也要多补充一下脂肪。脂肪转化成的肌肉才是好看的肌肉。
其实楼主现在可以补充营养边练肌肉这样效果非常好,越练越瘦的原因是进行了有氧运动....有氧运动是用来减肥的,如游泳,跑步等。楼主要补充蛋白质,然后进行力量的练习,这样松垮的肉会变得紧而且会把你新补充的营养也变成肌肉,楼主其实有先天条件哦。。。。我说过瘦的人比较容易练出肌肉来,因为没有多于的脂肪。希望楼主加油。切忌不要做有氧运动哦。。。
问题八:我本人体型很瘦,怎么练肌肉? 你还练什么,直接去死吧
问题九:瘦的人怎么练肌肉? 瘦的人如果不是做体力工作的话,就表示平时吃的比较少,并且营养吸收不好,先要把身体调养好,平时多吃点,多做做有氧活动,跑步什么的,等你的体重上去以后再考虑练肌肉,不然只会越练越瘦,因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力,身体的恢复能力,身体不好激吸收不好,营养不好,只会把你练成竹竿。
问题十:很瘦的人怎么练肌肉 5分 你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃钉下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置:双手持铃握于头部两侧
C.动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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