深蹲训练的正确姿势图解
1. 双脚的距离
深蹲的起始位置，双脚应与肩同宽，脚尖外展30度。过宽的距离会导致内收肌过早拉伸至极限，过窄的距离则会导致腹部和腿部相互挤压。站立时内扣现象常见，需提前修正。
2. 手握杠铃的位置
根据杠铃标记预估握距，窄握距有助于肩膀后侧肌肉支撑杠铃，宽握距适合柔韧性较差的人。大拇指应与手腕同线，避免手腕压力过大。杠铃应放置在斜方肌下部、三角肌后束顶部组成的“支架”上，以收紧背部肌肉挺直胸部。
3. 起杠的动作
起杠时深吸气，绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃正下方。通过伸展髋部和膝关节将杠铃从挂钩位置取下。错误的起杠姿势可能导致背部压力过大，需注意收紧。
4. 深蹲时的角度
深蹲时臀先驱动，有种要坐下的感觉，到达底部后迅速起身。身体重心应位于两脚中间，注视地面参考物以保持正确姿势。背部与髋部应有一个倾斜角度，以保持身体稳定性。
5. 深蹲的幅度
全幅度深度是下半身训练的首选动作，能确保膝关节稳定。正确的深蹲幅度是髋部下沉至低于大腿水平面。部分幅度深蹲会给膝关节和股四头肌施加压力，而非髋伸肌群。
二、经常会做错的一些要点
1. 深蹲幅度：未做到全幅度深蹲，髋部高于膝盖，可能因膝关节未外展或双脚过窄。
2. 膝关节姿势：膝关节应外展，以完成最大幅度深蹲和影响髋部发力。
3. 站姿：双脚站距过宽或过窄均不宜，影响深蹲幅度。
4. 头部姿势：蹲起时头部应注视地面参照物，避免仰头影响发力。
5. 背部的角度：背部不宜过于垂直，应保持合适角度。
6. 髋部发力：注意臀部发力感，有向上启动感。
7. 杠铃的位置：杠铃应放置在肩胛骨上方合适位置。
总结，深蹲并非难事，但也不简单。注意动作规范，确保深蹲更有价值且安全。
靠墙静蹲的正确姿势与时间
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。靠墙静蹲的优点 它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又...
靠墙蹲的正确姿势与时间分别是?
靠墙静蹲的时长没有一个通用的标准，都是按照个人体能来决定的。 一般来说，平时不怎么运动的人，一次能坚持30秒～1分钟就可以了；如果是经常锻炼的人，可以坚持1～3分钟。 一般一次静蹲结束后可以休息1～2分钟，然后重复，一天可以重复3～6次 。姿势如下：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢...
蹲马步的标准姿势图是怎样的?
蹲马步好处 1、增腿部力量 蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。2、提升平衡感 蹲马步不是要你摆个...
保加利亚蹲正确姿势
保加利亚箭步蹲的好处 1、保加利亚箭步蹲实际是单腿的深蹲动作，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中锻炼下肢肌肉及协调身体稳定性等。2、单腿训练可改善肌力不平衡。3、单腿训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。4、动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了安全度及稳定性。
蹲式起跑的正确姿势
手部的位置也非常重要。手处在地面上，但不要完全放平，要微微弯曲肘部，以便爆发力更加充分、发挥得更好。总之，正确的蹲式起跑姿势可以帮助短跑选手充分释放身体潜能，提高起跑速度和敏捷度。跑者需要细心地感受自己的身体变化，培养自己的体感，从而逐渐掌握正确的姿态，并在训练中不断完善。
蹲下的动作要领
2、下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。3、结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。下蹲的种类 1、借物蹲 用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量...
深蹲训练的正确姿势图解
4. 深蹲时的角度 深蹲时臀先驱动，有种要坐下的感觉，到达底部后迅速起身。身体重心应位于两脚中间，注视地面参考物以保持正确姿势。背部与髋部应有一个倾斜角度，以保持身体稳定性。5. 深蹲的幅度 全幅度深度是下半身训练的首选动作，能确保膝关节稳定。正确的深蹲幅度是髋部下沉至低于大腿水平面。部分...
蹲马步的正确姿势图解
如何蹲马步：两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。蹲马步的正确姿势：蹲马步是属于武术中最重要的一个基本功，所以说最主要练习的就是...
弓箭步蹲的正确姿势
动作4 以前脚掌先着地，将左腿撤回至起始位；和左腿动作同，此时再换右腿向前迈出一大步。动作5 和左腿动作同，右腿下蹲至大腿与地面平行，左腿在后膝盖下沉。动作6 手持哑铃站起，再向后撤右腿，并撤回至起始位，过程中继续保持挺胸立腰状态。循环重复以上动作。弓步蹲能同时练腿和臀，既是加速耗脂，...
起蹲的正确姿势图解
11. 相扑式深蹲需要哑铃，两脚与肩同宽，提起脚跟，缓慢蹲下，保持身体平衡和背部挺直。12. 在最低点停留1~2秒后，慢慢蹲起，注意平衡和腹部收紧。13. 杠铃深蹲时，杠铃应放置于三角肌与斜方肌上，保持抬头挺胸直腰，吸气下蹲，呼气站起，保持身体重心稳定。14. 正确的深蹲姿势对于锻炼效果至关重要。
象静添亦： 最好手不要放在膝盖上,深蹲本身就是锻炼下肢力量的,如果手放在膝盖上,反而把杠铃的重量转移到了腰上和上肢上,腿部的支撑力量就会减少.所以不利于你的腰,尤其是受过伤.因为我的腰从小就摔过,但是我到了高中阶段还是选择了从...
新邵县18948694718： 深蹲 到底怎么做是正确的动作 - ？
象静添亦： 动作训练目的:锻炼下肢肌群 动作路线:上下直线运动 动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向.收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸.
新邵县18948694718： 深蹲的标准动作是怎样的?？
象静添亦： 徒手深蹲是没有负重量深蹲,它更多针对的是减脂,针对女性比较多.徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中,髌骨、膝盖不要超过你的脚尖,下的时候是吸气,起的时候是...
新邵县18948694718： 深蹲怎么做啊? - ？
象静添亦： 腿部肌群的锻炼 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处.深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,...
新邵县18948694718： 深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势,深蹲怎么做标准 - ？
象静添亦： 深蹲正确姿势:两脚稍开立蹲下,小腿贴大腿,大腿贴身体,臀部几乎落地,两手曲肘放于两侧,挺胸抬头. 蛙跳的起跳和着地就要用到深蹲,训练跳台阶也要用到深蹲,压杠铃训练也要求深蹲,练武术的人站桩臀部再下去一些就是深蹲. 分组训练深蹲快起,主要是训练腿部的力量,特别是大腿的耐力和爆发力,有助于跑得更快.
新邵县18948694718： 深蹲都能锻炼哪里? - ？
象静添亦： 深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用.此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应...
新邵县18948694718： 深蹲姿势怎样才算正确 - ？
象静添亦： 将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽.膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原.动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒. 深蹲是伸髋、膝的双关节动作...
新邵县18948694718： 徒手深蹲怎么做 徒手深蹲的正确做法姿势 - ？
象静添亦： 1 不是以小腿与地面的角度确定正确动作,而是看膝盖是否超过脚尖,保持膝盖不要超过脚尖 2 大腿不是与小腿成多少度,通常只需要让大腿的上平面低于水平面即可,不需要太深 3 大腿长的人身体重心会靠后,为保持平衡,上身会向前有一定的倾斜,腿短上身就会比较正一些 根本不存在重心在后,重心在后人就倒了,这是物理学基本定律,重心的垂线落在两脚面的连线或面内,靠前和靠后只要在其中就基本能够维持稳定 4 上身是否前倾在3中已将,通常很难完全直立,当然如果能尽可能正直或稍前倾
新邵县18948694718： 深蹲怎么做 - ？
象静添亦： 自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽或略宽都可以,脚尖向外稍开成外“八”字(脚摆放的形态锻炼的部位是不一样的),两手自然垂于身体两侧.练习过程中,臀部向下坐吸气,两手臂抬起于地面平行,重心稍向后,挺胸收腹,一定...
新邵县18948694718： 下蹲的标准动作 高手指教 - ？
象静添亦： 深蹲的标准说明大概是这样的:动作训练目的:锻炼下肢肌群 动作路线:上下直线运动 动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向.收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或...
