怎样不减脂的情况下单纯的增肌？

减脂和增肌是不是冲突？怎么做才能在减脂的同时最大化保留肌肉？~

其实增肌和减脂是可以同时进行的，而且他们两者是不冲突的，只是我们需要有一个好的健身方法。因为我们在减脂的时候会损失一些我们的肌肉，但是这些其实是不可避免的，所以我们得增加我们的力量训练。意思就是说在我们增肌的时候，要尽可能的破坏我们的肌肉纤维，再把我们的肌肉合成，然后再减脂的时候，我们要保证我们的肌肉基本上不会流失，然后消耗脂肪，所以我们要先开始力量训练，然后再进行有氧训练，这样可以在刚开始无氧运动的时候消耗我们身体储藏的糖元，然后就有氧运动就可以达到一个减脂的效果。

所以在我们增肌减脂的那段时间，我们每天摄入的蛋白质一定要达到一定的量，因为高蛋白的饮食可以让我们的肌肉合成的更快，还能让我们的身体持续燃脂，同时还能保留我们的肌肉，所以我们必须要高蛋白的饮食，所以我们可以在健身后吃一些蛋白粉，这样也能让我们在训练后快速恢复肌肉，而不是让肌肉流失。

并且我们必须要进行力量训练，而且还需要安排一些多关节的辅助动作来维持我们的力量水平，这样可以提高我们的新陈代谢水平，还能够帮助我们在训练中和训练后都可以燃烧体内更多的热量，但是有氧运动也是必不可少的东西，我们可以通过HIIT和稳定心率有氧结合的方式来进行有氧，这样可以很好的帮助我们减脂增肌。

所以我们在增肌减脂的这段时间，一定要注意自己的饮食和训练，而且一定要自律的生活不然就很难达到这种效果。

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

很多人健身，并不是为了减脂，而是单纯为了增加肌肉量。但是他们总认为纯增肌很困难，主要是5点没有做到位。

1、保持摄入能量过剩

想要增肌，首先要知道肌肉合成的原理。我们都知道，人体储存能量的形式有很多种，肌肉就是其中之一。

所以，对于不减脂，纯增肌的训练者来说，每天都要保证摄入能量与消耗能量之间存在过剩的差值，最好保持在300-500大卡之间。

因为过少的能量剩余不利于肌肉的合成，过多的能量剩余不仅会以肌肉的形式被储存起来，还会以脂肪的形式被储存。

2、补充足够的蛋白质

为了维持人体的日常活动，我们的身体一边在储存能量，合成肌肉；一边又在降解肌肉，释放能量。

想要增加肌肉，就是要肌肉合成率大于肌肉降解率。

补充蛋白质可以促进肌肉合成，但是，如果补充过多蛋白质，身体无力消耗，会导致肾功能的过度负荷。

所以具体的补充多少蛋白质，最好还是按训练量安排。

3、进行超负荷训练

我们的身体是一个智能平衡的系统，如果在身体可承受的负荷之下，进行训练，身体因为适应能力足够应付这样的训练量，就会产生惰性，不利于肌肉增长。

所以，想要促进增肌，就要不断进行超负荷的训练，训练量超出身体的适应能力，你的身体就会反应过来，自己需要更多的肌肉，来适应这种超负荷的训练，从而达到增肌目的。

但是，需要注意的是，身体的适应力会随训练习惯而变化，即身体所能适应的极限值也在变化。

同样的，你训练时的所找到的超负荷状态，也要随之变化。

4、保证充足的休息

进行力量训练，只是肌肉撕裂的过程，而真正的肌肉修复、增长，是在训练后的休息过程中进行的。

所以充足的休息，对于提高增肌效率是很关键的。

而这里的休息，不仅包括生理上的，比如充足的睡眠，健康的饮食和友好的作息习惯；还有心理上的，比如时刻保持愉悦平和的心情。

当休息不足，心情不佳的情况下，身体本能反应是，为了保证身体的能力足够应付日常生活，反而会降低能量消耗，这就不利于肌肉增长了。

5、长久而定期的坚持

健身是一件需要长时间的努力，和充足的耐心，才能看到效果的事情。

要知道，一个普通成年人增加纯肌肉的效率，不是一成不变的。以一个初学者开始正规健身算起，可能第一年你可以增长10kg的纯肌肉，但是第二年可能只有5kg，第三年可能有2kg就不错了。

所以，我们需要了解自己的身体，确定自己的训练阶段，在每一个短期训练期，立下合适的目标，坚持严格执行，一定可以达到增肌的目的，而且稳定健康。

想要高效率的纯增肌，你需要遵守以上的5大原则。

首先第1点就是应该进行肌肉的这种刺激通过刺激的方式可以让肌肉变得非常有力量感，这样才能够减少脂肪，让你的代谢变得很好。第2点就是应该进行胸部的这种力量训练，通过这种力量的训练，让肌肉得到很好的这种爆发力，这样才能够增加肌肉感。

首先第1点就是应该进行这种力量的训练，通过力量的训练可以让肌肉得到很好的刺激，能够很好的增加肌肉，让你变得非常的有魅力大无穷，第2点就是可以通过这种嗯胸部的，这种练习可以让脂肪迅速的消耗，肌肉迅速的增加，达到很好的减脂效果。

可以吃一些蛋白粉。补充蛋白质。平时做一些力量训练。做完训练后做一下拉伸。

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洛宁县18294196165： 不减脂只增肌 需要注意什么? - ？
当涂君奥沙： 对于此类情况,个人建议:在保证运动量的基础上,加大蛋白质和维生素的摄入量,既多摄入牛羊肉和鸡蛋和牛奶及蔬菜.1、运动量有氧控制在15分钟以内,力量训练控制在30分钟内,注意休息;2、蛋白质和维生素摄入要按体重比例摄入,尽量不要过量,过量就浪费了. 个人经验,希望能够帮到你.

洛宁县18294196165： 以前沒病就是从2o12年结婚到现在都沒做过一次爱,紧张的不行开不了...？
当涂君奥沙： 当然可以啊,瘦人其实是不需要减脂的,应该直接增肌.想增肌,做力量训练,用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉,先从大肌群开始锻炼,比如胸、腿、背等.锻炼后补充蛋白质

洛宁县18294196165： 如果不刻意减脂,直接增肌可以吗 - ？
当涂君奥沙： 可以呀 ,其实在你做增肌的过程中,只要适当的去进行饮食调整,提高蛋白比例 相应来说你的体脂率也会下降,

洛宁县18294196165： 糖原[(C6H10O5)n]是一种相对分子质量比淀粉更大的多糖.主要存在于肝脏和肌肉中,常常称为动物淀粉或肝糖.下列有关糖原的叙述中正确的是() - ？
当涂君奥沙：[选项] A. 糖原与纤维素互为同分异构体,与淀粉互为同系物 B. 糖原能溶于水,有甜味 C. 糖原水解的最终产物是葡萄糖 D. 糖原具有还原性,是还原性糖

洛宁县18294196165： 只增肌不减脂是怎样的身材? - ？
当涂君奥沙： 你可以去看举重运动员,大概就是那种身材,没有明显的线条.

洛宁县18294196165： 人体的任何一个动作都是()结果. - ？
当涂君奥沙：[选项] A. 一块骨骼肌收缩 B. 一块骨骼肌收缩的同时,另一块骨骼肌舒张 C. 一群肌肉块收缩的结果 D. 多组肌群在神经系统支配下,协调活动的结果