冬季在室内该如何健身?
不少人运动爱好者冬季的时候都喜欢待在室内进行运动。因此学习啦小编给大家整理了一些冬季室内运动的方法,希望对大家有所帮助。
冬季室内减肥运动
1、地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。
要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。
2、高温瑜珈
在冬季想减肥又不想被冷到的话,高温瑜珈实在是一项超棒的运动,在热烘烘的瑜伽房内健身真的非常享受,即便是平时不会运动的身体,在这里也可以很轻松的完成各项健身运动。
3、爬楼梯
在寒冷的冬季,沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样有助于改善下肢肌力。
冬季适合做的室内运动有
1、跳绳
跳绳属于一种非常有效的有氧运动,跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量,是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多,有简单有复杂的,特别适合于冬季这样的低温季节,跳绳具有耗时少、耗能大的优点。
2、瑜伽
冬天空气干燥寒冷,对人的呼吸道刺激较大,不适合剧烈的运动,瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。
扩展资料
冬季锻炼的注意事项
1、室外锻炼要视天气而定。温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
3、衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。
一 瑜伽
冬天不适合剧烈运动,而瑜伽动作非常缓慢,每天30分钟左右,能够帮助肠胃消化、减掉赘肉、拥有好睡眠。通过姿势、呼吸、冥想等练习可以使神经系统平衡,解除心理压力。
二 跳绳
跳绳是一种调动全身的锻炼方式,跳绳10分钟的运动效果,相当于慢跑半小时,还可以改善心血管、呼吸和神经系统的功能,预防慢性病。
注意:跳绳前需要先做些腿部、腕部、踝部的准备活动。
三哑铃
哑铃不只是用来增肌,还可以减脂,锻炼全身肌肉、提升心肺功能,还有塑形的作用。
注意:应量力而行,逐步增加哑铃重量。
四平板支撑
最方便的无器械运动,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,小臂按紧地面,每组20-30秒,每次可做4-6组。
五仰卧起坐
仰卧起坐是有氧燃脂的一个重要环节,建议一次做3组,每组十个,可以增强腹部肌肉力量。
以上都可以,适当运动,有益健康
冬天在家里健身其实和其他季节并没有多少不同,也是只要有一些空间就能够进行一些自重训练锻炼什么,如果家里地面灰尘比较多,可以准备一张瑜伽垫,都没有多大问题,那么有哪些训练动作能够在家进行呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家在家里面也能够练出好身体。
1.波比跳,要说到最好的自重训练是什么,就数波比跳了,这是由多个动作结合完成的复合型动作,因为是采用爆发力进行,所以对于全身肌肉都有很好的增肌效果,并且消耗非常巨大,做不了几个就已经大汗淋漓了,首先采用站姿,然后下蹲俯身,双手支撑在地面上,双脚向后跳跃,变为双手支撑的姿势,随后进行一个标准俯卧撑,双脚向前跳跃,同时双手向上离开地面,变为一个深蹲姿势,做一个深蹲跳,同时双手在头顶上方击掌,然后重复进行这个动作10个,做3-5组或者尽可能多的组数。
2.箭步蹲,这个动作通过前后脚交替站立,利用单腿的发力从而训练到腿部和臀部。首先双脚站距与肩同宽,保持背部的挺直,抬头挺胸,目视前方,双手在身体两侧自然下垂,然后单腿向前方迈出,然后下蹲,直到后退膝盖即将触碰到地面,保持前脚垂直,并且后推也需要垂直,并且上半身保持竖直,想象整个人向下钉钉子,在这个姿势停顿片刻,前后脚同时发力,将身体向上顶,直到腿部伸直,回到初始位置交换腿部进行,左右腿各做一次为一次,做到8-15次,做3-5组即可。
3.卷腹,这个动作通过体屈,来锻炼到腹直肌等核心力量,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸,很容易造成颈部损伤,所以为了防止这个双手才不要抱头而是放在耳朵两侧,做动作的时候下巴可以微收固定住,这个动作做到10-20次,做3-4组。
4.俯卧撑,俯卧撑有宽距的和窄距的,其中越窄手臂参与也就越多,所以俯卧撑使用较宽握距,更加能够调动胸肌参与,首先采用俯卧姿势,先趴在地上,将双手向两侧打开,小臂撑在地面上,保持小臂与地面垂直,并且保持胸椎挺起,肩胛骨发力稳定住,双脚并拢,脚前掌抵住地面,收紧屁股,伴随轻微的骨盆后倾,腹部核心收紧,然后通过胸肌的发力,将身体挺起,双手伸直,然后手臂缓缓打开,下放身体,同时肩胛骨不要向内夹,要固定住,动作重复进行10-20次,做到3-5组即可。
以上就是一些在家就能够进行的一些自重训练,通过一个冬天的坚持训练,相信你的身材一定会发生变化吧,剩下就只需要加油训练,就能够让自己的身材发生进化。
一 瑜伽
冬天不适合剧烈运动,而瑜伽动作非常缓慢,每天30分钟左右,能够帮助肠胃消化、减掉赘肉、拥有好睡眠。通过姿势、呼吸、冥想等练习可以使神经系统平衡,解除心理压力。
二 跳绳
跳绳是一种调动全身的锻炼方式,跳绳10分钟的运动效果,相当于慢跑半小时,还可以改善心血管、呼吸和神经系统的功能,预防慢性病。
注意:跳绳前需要先做些腿部、腕部、踝部的准备活动。
三哑铃
哑铃不只是用来增肌,还可以减脂,锻炼全身肌肉、提升心肺功能,还有塑形的作用。
注意:应量力而行,逐步增加哑铃重量。
四平板支撑
最方便的无器械运动,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,小臂按紧地面,每组20-30秒,每次可做4-6组。
五仰卧起坐
仰卧起坐是有氧燃脂的一个重要环节,建议一次做3组,每组十个,可以增强腹部肌肉力量。
冬季运动注意事项
一热身时间要长
冬季运动前的热身活动一定要充分到位,否则很可能因为温度低、人体肌肉伸展性降低,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
二衣服不能过紧或过厚
冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧。开始可以多穿一些,身体发热并开始出汗后,再适当脱去多余的衣服。
三锻炼后饮食加强营养
应在饮食中多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、牛肉、鱼、豆制品等高蛋白或含铁量高的食物,还可以进行一些含铁制剂的补充,有利于血红蛋白的合成。
一:俯卧撑。在室内做做俯卧撑,不仅能做到锻炼身体的作用。而且对于男性朋友,还有塑形的作用,当然姿势要标准。对于女性的朋友而言,也是一个很好的塑形运动。
二:仰卧起坐。虽然是一个很简单的锻炼项目,但是男性可以练出傲人的六块腹肌,女性也可以练出迷人的小蛮腰。当然坚持是必不可少的。
三:跳绳。在寒冷的冬天,跳跳绳,不仅可以驱赶寒冷。还可以减脂瘦身哦,对于女性朋友很有作用的。甚至还有增高的可能哦(当然年龄不能太大哦)
四:呼啦圈。多么神奇的物品,在腰间绕圈而不掉落。既可以锻炼身体的柔润性,也可起到锻炼身体的作用,在室内锻炼当然少不了它。
五:睡觉。想要成功,就要睡好觉。很有道理。让自己拥有好的睡眠。保证自己精神好,体力好,脑力好,才可以让一天充满精神。做事利落,吃嘛嘛香。
六:踢腿。踢腿运动是一个很简单的运动,但效果很好。可以让全身的筋骨得到释放,极大的缓解了身体的疲劳。可以一天做几组踢腿运动,每组50到100个之间,让自己一天都保持好的状态。
冬季户外锻炼有不少注意事项
01户外要视天气而定
以下几种情况就不要到室外锻炼了:第一,温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;第二,大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。
02 热身时间要长
冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
03 衣服不能过紧过厚
冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。穿过多的衣服会导致你伸展不开。
04 最好不用嘴呼吸
天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。
推荐4项适合冬季的运动
01 跳 绳
跳绳属于一种非常有效的有氧运动,跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量,是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多,有简单有复杂的,特别适合于冬季这样的低温季节,跳绳具有耗时少、耗能大的优点。
02滑 雪
冬天最必不可少的一项运动就是滑雪,它在给你带来速度享受同时,也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈,但却可以锻炼全身,它对头颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,几乎是人体所有的关节,都能起到比较良好的锻炼作用,激活僵硬的身体,使得身体的柔韧性增强,减掉多余的脂肪。
03慢 跑
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑,同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大,同时也避免给身体造成伤害。
04瑜 伽
既然冬天空气干燥寒冷,对人的呼吸道刺激较大,不适合剧烈的运动,那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧,瑜伽就是非常不错的选择,瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
如何在室内锻炼身体?
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4:如果腹部脂肪比较多,要...
简述室内健身方法
因此,锻炼时应保持室内空气流通,以便呼吸新鲜空气,但也不能有穿堂风,让凉风对着自己。室温最好保持在15℃—20℃,否则会产生不良影响。室内保持清静,人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外,室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些,周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品,以免碰伤。;
有哪些适合在室内做的运动?
伏尔泰说生命在于运动。生命和青春虽然是短暂的,但是适当的运动却能使人青春长在 。运动有利于人体肌肉、骨骼的生长,增强心肺功能。但是,很多人由于各种各样的原因,没有时间去健身房或者户外进行活动。在这里推荐几种在室内可以做的运动。1.呼啦圈。呼啦圈的使用不需要健身课程或排队等候使用有氧运动机...
在室内做的有氧运动有哪些?
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推荐一些有效的室内健身方法...
一.登楼梯 登楼梯这项运动,对于在高大的办公楼工作及高层公寓、住宅楼居住的人们来说,是一项很好的室内健身锻炼。随着社会的不断发展和进步,我国城市中高层建筑日见增多,楼层也越来越高,每日需要上下楼梯被许多人认为是负担,甚至还成了不进行健身锻炼活动的藉口。然而,殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼,对促...
在室内做什么健身运动比较合适?
你好,我是尕黄。在室内可以健身的运动非常多的,俯卧撑,健身操,迎卧起坐。在这里我来推荐一个叫哑铃的健身器材。买一对哑铃,可以锻炼到身体各个部位。一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原...
如何在室内健身?
热身 在房内来回走上几分钟,让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动,要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动,双脚打开与肩同宽,上半身左右来回转动,动作幅度不要太大,以免扭伤了腰肌腰椎。力量蹲起训练 动作要领是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻着腰,双脚打开与肩同宽,类似...
在家里怎么科学的健身?
动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。
室内如何健身减肥?
1、室内健身减肥的方法1.跳韵律操找一段韵律操视频跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!2.哑铃买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是...
如何在室内健身
热身 在房内来回走上几分钟,让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动,要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动,双脚打开与肩同宽,上半身左右来回转动,动作幅度不要太大,以免扭伤了腰肌腰椎。力量蹲起训练 动作要领是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻着腰,双脚打开与肩同宽,类似...
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