在家里怎么科学的健身?
运动,是每个人与生俱来的本能;但说到科学健身则会为难普罗大众,因为在后天的日常生活中,每个人的坐立卧蹲跳跑,会受到环境和习惯爱好,运动种类影响,导致对应的肌肉运动,关节骨骼运动的变形和发力错误;只要这些问题存在就很难达到真正的“科学健身”。
所以在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉,骨骼运作和发力,确保在正确的动作对身体进行锻炼;
第二,依据自身的身体素质,健身目标,设计运动计划,写好每日的健身日志;这其中包括动作的设计,组数,强度的配置,每次训练后的感受与体会;
第三,建立良好的作息时间计划表,充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件;
第四,饮食方面的控制,三分连,七分吃,不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用;
二宝为你制定小白健身计划
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这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
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如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
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动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
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引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
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波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。
1、练习的时候不要大笑或是说话,保持有规律、较为深沉的呼吸节奏,有助于身体的全方面的放松。
2、在练习瑜伽时,最好穿宽松并带有弹性的衣服。这会让身体得到更好的放松。
3、练习瑜伽体式时,不要操之过急,这样会拉伤你的肌肉。每个人的身体极限不尽相同,在良好的心态下进行瑜伽练习才是关键的,那些带着太多功利和目的的体位锻炼显得有失偏颇了。不要随意挑战自己身体的极限,以舒服、稳定为最好。
4、最好能每天固定一个时间段来练习,做完一个完整的瑜伽体式后,记得躺下来做摊尸式大放松。
5、宜在安静、通风良好的房间里练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境最好要开阔、安全。不要在大风、寒冷、不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所里练习,以免发生意外。
6、注重呼吸
呼吸是瑜伽的灵魂,气随心动、身随气行。瑜伽的呼吸,对我们的身体和精神层面都有很大的影响,它使人精力充沛、放松身心。
7、透过体式看内心
在家练习瑜伽,其实是一个观察自身、跟自己对话的机会。练习时,把注意力转向自己内在的感受,放空头脑,把注意力放在呼吸、体式和肌肉的拉伸上。
8、适可而止
无论自我习练或跟随老师练习,都要根据自己的身体情况来进行。不论我们练习瑜伽最终的目的是什么,至少不要逞强去练习,懂得适可而止,这也是瑜伽练习中很重要的一点。
如果房间比较宽敞的话,可以快走。也可以利用弹力带进行一些力量训练,比如走蟹形,练臀肌力量。或者采取靠墙静蹲,来练股四头肌力量。
适合在家里做的减肥运动,个人以为深蹲运动是最好的选择,深蹲的动作要领是收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行。深蹲的好处非常多,除了可以减肥、消耗脂肪之外,还能提高男性的性功能,特别可以促进睾丸分泌,深蹲可以保证性生活的质量。深蹲还可以改善心脏功能,锻炼平衡力,延缓衰老,使腿部肌肉发达,有利于防治心脑血管疾病。深蹲的运动量由浅入深,由易入难,不要急于求成,减肥是一个长期过程,重在坚持。
在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉骨骼运作和发力,确保在正确的动作对身体进行 锻炼。第二,依据自身的身体素质设计,运动计划写好每日的健身日志。第三,建立良好的作息时间表。第四,饮食方面的控制。
在家时如何利用身边的家具,物品进行健身呢?
腰腹锻炼 椅子\/沙发:椅子或者沙发应该是家里必备的家具了吧,可以利用椅子或者沙发进行【保加利亚深蹲】锻炼臀腿;也可以利用椅子或者沙发进行腰腹训练,不过提醒一下哦,推荐的这两个锻炼都需要有一定的锻炼基础哦(动作比较专业可以跟着图中两个视频锻炼) 保加利亚深蹲 矿泉水桶:小一点的矿泉水可以当作小哑铃锻炼手臂,手...
家里健身方法
在家里如何健身?让我告诉你家里健身的方法,希望对你有帮助!一、六项在家可做的健身运动 1、俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样...
不上健身房,有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ?
早6-8点空腹有氧:可以通过无绳跳绳、B站或者keep找基础有氧燃脂视频跟练,其中选择跳绳的话建议先去搜索一下正确的跳绳姿势(正常一周四次,每次20mins便可)视频推荐 (动作比较简单,跟练完成真的一整天都饿的状态)晚饭后半个小时运动:燃脂训练+局部专项锻炼,通过视频跟练,可以先去keep或者B站找...
平常在家怎么锻炼身体
5、只要有创意,在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大,你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球,做简单的坐俯卧撑,或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸,还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来,躺下做推举。仔细想一想,家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。
在家里不出门有哪些健身方式?
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。在家里健身也要将健身的计划安排好,对不同的肌肉群做不同的训练,练习过程多注意休息时间...
家里怎么健身
仰卧起坐(30个一组,做3组)锻炼主要部位:腹部 动作过程:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。两腿并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿, 如此连续进行。1、跑步机 跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是...
家里健身计划
现在的人们越来越意识到健身的好处的,但是许多人因为工作的原因,没有那么多的时间到健身房进行健身,也有的人是因为附近就没有健身房,想去健身房健身也不能实现。其实不用去健身房,在家中照样也可以进行健身的。那么,在家中怎么健身呢?看小编下文中分享的健身计划:练习动作一:屈臂凳上反屈伸 ...
在家中自己应该怎么健身
二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组...
家庭无器械的健身方法
家庭训练的三大核心动作,俯卧撑,引体向上,深蹲!1,俯卧撑: 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。锻炼部位:肱三头肌,胸肌 (1).宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大...
跑步健身的正确方法放家里 在家锻炼方法
2、5分钟热身 慢走1分钟+快走4分钟 刚开始跑的时候,我们可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。保持慢走大概要上1分钟左右,让整个身体先动起来。接着,慢慢加快双手摆臂的频率,同时双脚的频率也随之加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松...
暨牧西诺: 健身自己来(男生家庭版,原文附图)上臂二头肌的锻炼1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直.双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书本等.2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个...
沾化县15196289727: 在家里做什么运动可以健身? - ?
暨牧西诺: 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不...
沾化县15196289727: 如何在家健身练肌肉?? - ?
暨牧西诺: 一、哑铃划船 将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体.哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,...
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暨牧西诺: 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
沾化县15196289727: 在家怎样健身?
暨牧西诺: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
沾化县15196289727: 在家怎么健身? - ?
暨牧西诺: 在家锻炼的效果一定比健身房使用专门器械要差很多. 如果完全不是用器械的话,建议用以下方法. 胸肌:将脚架在高处做俯卧撑,要点:宽位支撑,上臂与肩平行,小臂与地垂直. 三头:将脚架在高处做俯卧撑,要点:窄位支撑,上臂与躯干夹紧,小臂与地垂直.二头:手持盛满的烧开水壶,做曲臂运动. 腹肌:将小腿放于床上,身体位于床下做仰卧起坐;普通仰卧起坐;仰卧举腿.腿部和臀部:跳楼梯,缓慢后摆腿,缓慢侧摆腿. 但是由于没有器械,所以每次锻炼肌肉劳累程度与健身房不可相提并论. 依然建议每个部位每周练习一次,直到精疲力尽. 注意休息,因为肌肉只在充分休息和充足营养的情况下才会生长.
沾化县15196289727: 在家咋健身? - ?
暨牧西诺: 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...
沾化县15196289727: 在家里怎样锻炼身体??
暨牧西诺: 在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分.仰卧起坐锻炼腹肌.用哑铃的提举来锻炼手臂的二头,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束.蹲马步来锻...
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暨牧西诺: 可以练 1、胸肌:俯卧撑 2、腹肌:仰卧起坐、仰卧举腿 3、大腿:蹲腿 4、小腿:提踵
沾化县15196289727: 在家中如何健身?
暨牧西诺: 首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目.此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视.给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远...