在家里怎么科学的健身？

如何在家科学健身？~

运动，是每个人与生俱来的本能；但说到科学健身则会为难普罗大众，因为在后天的日常生活中，每个人的坐立卧蹲跳跑，会受到环境和习惯爱好，运动种类影响，导致对应的肌肉运动，关节骨骼运动的变形和发力错误；只要这些问题存在就很难达到真正的“科学健身”。
所以在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉，骨骼运作和发力，确保在正确的动作对身体进行锻炼；
第二，依据自身的身体素质，健身目标，设计运动计划，写好每日的健身日志；这其中包括动作的设计，组数，强度的配置，每次训练后的感受与体会；
第三，建立良好的作息时间计划表，充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件；
第四，饮食方面的控制，三分连，七分吃，不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用；

二宝为你制定小白健身计划

第一个动作、俯卧撑

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这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

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如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

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动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

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引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

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波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

1、练习的时候不要大笑或是说话,保持有规律、较为深沉的呼吸节奏,有助于身体的全方面的放松。

2、在练习瑜伽时,最好穿宽松并带有弹性的衣服。这会让身体得到更好的放松。

3、练习瑜伽体式时,不要操之过急,这样会拉伤你的肌肉。每个人的身体极限不尽相同,在良好的心态下进行瑜伽练习才是关键的,那些带着太多功利和目的的体位锻炼显得有失偏颇了。不要随意挑战自己身体的极限,以舒服、稳定为最好。

4、最好能每天固定一个时间段来练习,做完一个完整的瑜伽体式后,记得躺下来做摊尸式大放松。

5、宜在安静、通风良好的房间里练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境最好要开阔、安全。不要在大风、寒冷、不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所里练习,以免发生意外。

6、注重呼吸

呼吸是瑜伽的灵魂，气随心动、身随气行。瑜伽的呼吸，对我们的身体和精神层面都有很大的影响，它使人精力充沛、放松身心。

7、透过体式看内心

在家练习瑜伽，其实是一个观察自身、跟自己对话的机会。练习时，把注意力转向自己内在的感受，放空头脑，把注意力放在呼吸、体式和肌肉的拉伸上。

8、适可而止

无论自我习练或跟随老师练习，都要根据自己的身体情况来进行。不论我们练习瑜伽最终的目的是什么，至少不要逞强去练习，懂得适可而止，这也是瑜伽练习中很重要的一点。

如果房间比较宽敞的话，可以快走。也可以利用弹力带进行一些力量训练，比如走蟹形，练臀肌力量。或者采取靠墙静蹲，来练股四头肌力量。

适合在家里做的减肥运动，个人以为深蹲运动是最好的选择，深蹲的动作要领是收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。深蹲的好处非常多，除了可以减肥、消耗脂肪之外，还能提高男性的性功能，特别可以促进睾丸分泌，深蹲可以保证性生活的质量。深蹲还可以改善心脏功能，锻炼平衡力，延缓衰老，使腿部肌肉发达，有利于防治心脑血管疾病。深蹲的运动量由浅入深，由易入难，不要急于求成，减肥是一个长期过程，重在坚持。

在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉骨骼运作和发力，确保在正确的动作对身体进行 锻炼。第二，依据自身的身体素质设计，运动计划写好每日的健身日志。第三，建立良好的作息时间表。第四，饮食方面的控制。

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暨牧西诺： 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...

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暨牧西诺： 在家锻炼的效果一定比健身房使用专门器械要差很多. 如果完全不是用器械的话,建议用以下方法. 胸肌:将脚架在高处做俯卧撑,要点:宽位支撑,上臂与肩平行,小臂与地垂直. 三头:将脚架在高处做俯卧撑,要点:窄位支撑,上臂与躯干夹紧,小臂与地垂直.二头:手持盛满的烧开水壶,做曲臂运动. 腹肌:将小腿放于床上,身体位于床下做仰卧起坐;普通仰卧起坐;仰卧举腿.腿部和臀部:跳楼梯,缓慢后摆腿,缓慢侧摆腿. 但是由于没有器械,所以每次锻炼肌肉劳累程度与健身房不可相提并论. 依然建议每个部位每周练习一次,直到精疲力尽. 注意休息,因为肌肉只在充分休息和充足营养的情况下才会生长.

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暨牧西诺： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...

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暨牧西诺： 在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分.仰卧起坐锻炼腹肌.用哑铃的提举来锻炼手臂的二头,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束.蹲马步来锻...

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暨牧西诺： 可以练 1、胸肌:俯卧撑 2、腹肌:仰卧起坐、仰卧举腿 3、大腿:蹲腿 4、小腿:提踵

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暨牧西诺： 首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目.此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视.给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远...