怎么锻炼你的腹肌

如何锻炼出腹肌，要多久~

其实你每天没必要做那么多，因为那样做的太多反而会使得腹部肌肉出现反弹，适得其反 啊！
只要你每天能坚持100个，最多2各月就可以出现清晰地腹肌。
另外，如果你能在你做的过程中加一点新花样的话，估计一个半月就可以了，我试过的，才几天就有效果了，呵呵，要是不信就算了。如果觉得可以，那就给个采纳，我再给你说。谢了啊！

14岁练肌肉真的有点偏早，因为你身体正在发育。每天三个100.100俯卧撑.100仰卧起坐.100蹲下起立.坚持住就好.尽量别吃脂肪高热量食品.多吃高蛋白食品.这样不容易发胖，有助于你成长。并且坚持下来以后肌肉肯定是会有的.

这是腹肌运动之一，具体顺序为先平躺，膝盖弯曲，接着上半身仅靠腹部力量慢慢抬起，没有成为坐姿，就再躺回去。这种跟我们平时提的仰卧起坐完全不一样。在腿和上身的角度成为约90度时，对腹肌上部施加的刺激就会最大，角度减少，全身卷缩时，最能练腹肌下部。
传统的方法练上腹肌:仰卧起坐,下腹肌:平躺,双腿上举.
还有一种比较好的方法:平躺在地下,做两头起.

在健身运动过程中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的技巧、姿势、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

虽然每个人的体型和脂肪含量是不一样的,但根据我多年的健身经验,要练出你所想象中的腹肌也并不是什么困难的事.
因为你提供的情况不是很详细,在这里,我姑且认为你的体形是属于不胖不瘦的那种比较大众化的体型吧.
你只须坚持每天做300个仰卧起坐(最简单的其实是最有效的).3个月见效!
如果万一没有效果(几乎不可能),你再到这里来把情况详细地告诉我,我会帮你解答的!

PS1:
仰卧起坐的动作一定要正确,在起身时或下降时,臀部都不能离开地面,动作发力一定要均匀,把力量尽量地用在腹部,而不是靠其他部位发力!

PS2:如果你比较胖,那么除了做仰卧起坐外,最好每天再进行30-60分钟左右的有氧运动,如跑步,打篮球等.主要是帮助减少脂肪,以突现出腹部肌肉.

仰卧起坐比较好 引体向上也行

做仰卧起坐，最好一天做1000个

腹肌训练要点
http://www.yelg.com/jssc/child_folder/yaofu01.htm

〖腹肌训练要点〗 〖健美腰腹〗 〖健臀小技〗 〖九周强化腹肌〗 〖练就坚实的臀肌〗 〖十二周腹肌训练指南〗 〖完美腹肌的秘密〗 〖怎样锻炼腰腹部肌肉〗
〖腹腰部肌肉训练〗

这里有腹肌训练较全的方法和要领，你可以参考着用。

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