怎么锻炼你的腹肌
其实你每天没必要做那么多,因为那样做的太多反而会使得腹部肌肉出现反弹,适得其反 啊!
只要你每天能坚持100个,最多2各月就可以出现清晰地腹肌。
另外,如果你能在你做的过程中加一点新花样的话,估计一个半月就可以了,我试过的,才几天就有效果了,呵呵,要是不信就算了。如果觉得可以,那就给个采纳,我再给你说。谢了啊!
14岁练肌肉真的有点偏早,因为你身体正在发育。每天三个100.100俯卧撑.100仰卧起坐.100蹲下起立.坚持住就好.尽量别吃脂肪高热量食品.多吃高蛋白食品.这样不容易发胖,有助于你成长。并且坚持下来以后肌肉肯定是会有的.
这是腹肌运动之一,具体顺序为先平躺,膝盖弯曲,接着上半身仅靠腹部力量慢慢抬起,没有成为坐姿,就再躺回去。这种跟我们平时提的仰卧起坐完全不一样。在腿和上身的角度成为约90度时,对腹肌上部施加的刺激就会最大,角度减少,全身卷缩时,最能练腹肌下部。传统的方法练上腹肌:仰卧起坐,下腹肌:平躺,双腿上举.
还有一种比较好的方法:平躺在地下,做两头起.
在健身运动过程中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的技巧、姿势、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
虽然每个人的体型和脂肪含量是不一样的,但根据我多年的健身经验,要练出你所想象中的腹肌也并不是什么困难的事.
因为你提供的情况不是很详细,在这里,我姑且认为你的体形是属于不胖不瘦的那种比较大众化的体型吧.
你只须坚持每天做300个仰卧起坐(最简单的其实是最有效的).3个月见效!
如果万一没有效果(几乎不可能),你再到这里来把情况详细地告诉我,我会帮你解答的!
PS1:
仰卧起坐的动作一定要正确,在起身时或下降时,臀部都不能离开地面,动作发力一定要均匀,把力量尽量地用在腹部,而不是靠其他部位发力!
PS2:如果你比较胖,那么除了做仰卧起坐外,最好每天再进行30-60分钟左右的有氧运动,如跑步,打篮球等.主要是帮助减少脂肪,以突现出腹部肌肉.
仰卧起坐比较好 引体向上也行
做仰卧起坐,最好一天做1000个
腹肌训练要点
http://www.yelg.com/jssc/child_folder/yaofu01.htm
〖腹肌训练要点〗 〖健美腰腹〗 〖健臀小技〗 〖九周强化腹肌〗 〖练就坚实的臀肌〗 〖十二周腹肌训练指南〗 〖完美腹肌的秘密〗 〖怎样锻炼腰腹部肌肉〗
〖腹腰部肌肉训练〗
这里有腹肌训练较全的方法和要领,你可以参考着用。
想要腹肌?5个锻炼方法,教你一个月拥有腹肌!
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怎么快速锻炼腹肌
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10种方法练成腹肌
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