请高人为我量身制作一个健身计划表吧

为我量身定做一份健身计划。~

你要听他们的你完蛋了。
尤其是1楼。楼住人家是练健身 不是不要命的锻炼。4点起床，又基本一周上4-5个通宵。说的通吗？
2楼说的也不对，差的很远。
你们连健身最基本的都不知道， 乱给楼住说个狗屁阿。 楼主只有55公斤。 如果练健身的话。 前一个月必须补充营养跟上。前一个月不需要练。 平均每天起床跑步半个小时。
也不用拼命的跑。 就是漫跑懂吗？

一个月过后， 建议你去健身房。那里价格也不是很贵。 我们西安大概一季度也就500快钱左右。 还有专业健身教练指导。
每个人练健身，都有不一样的体力消耗
有的人 天生力气就大，一口气做100个俯卧撑没感觉
而有的人100个俯卧撑后，也有可能会咳嗽 把肺咳出病怎么办。
我让你先跑一个月步， 跑步的原因。第一个让身体都长期热身一下。第二个就是看你自己能不能坚持下来，你要是去健身房的话他们肯定说不用你跑， 因为你去的早他们收到钱收的早


健身最重要的三点。
第一个 营养。
第二个 休息。
第三个 坚持。
只要能做到这3点， 你在2年后可能走在大路上别人会说你身体不错。
想练到走在大路上别人说你身体很牛B，你也得练上个最少5年。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

我是一名健身教练，已经有8年的健身经了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
下面我们主要说运动方法：
1.每周最好安排4-5次去健身房，每次去都应该进行30分钟以上的变速跑，因为变速跑是提高心肺功能的最佳途径。
2.首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
3.仰卧起坐对于女孩子来说有些偏重力量了，为了达到丰胸的目的你可以选择扩胸动作来进行练习。
4.一般的健身房都一个有操课有兴趣的话你应该每周参加2节你喜欢的，跳操可以锻炼你的协调性和柔韧性，对于你的肌肉也有很强的拉伸作用，时间久后你会变得苗条起来。
5.动感单车是一项不错的有氧运动，但劝你不要经常练习，因为它会伤害你的膝关节，如果练习也请你尽可能加大单车的阻力，阻力越小伤害越大。
好了就这些，加油！

A胸：
平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑
B背：
引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身
C肱三头肌：
正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压
D肱二头肌：
反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举
E肩-中：
哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举
F肩-前后：
杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟
G大腿：
坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲
H腰腹：
卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰
I小臂：
杠铃体前展腕
杠铃体后屈腕
J小腿：
器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵
注释：
1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。
2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。
3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。
4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组）
5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。
6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。
7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础

星期一：先仰卧起坐 3组 再单车一节课
星期二：跑步机 6m/s 快走40分钟（是走最好不要跑,6m/s不是限定的只要限定在你快要跑但是还没跑起来之间的速度）
星期三：小腿站立单腿提踵 4组 不要太重 单车一节课
星期四：休息
星期五：单车一节课
星期六：跑步机6m/s 快走40分钟
星期天：休息
其实只要有氧运动超过30分钟一般都有效，还有就是控制夜宵，建议多吃点苹果吧，低热量~
希望能帮到你
ps:刚刚看错了。。以为是小腿，大腿我知道深蹲，和推举台但是2个都不怎么适合你。。帮你找了篇操，1分钟大腿瘦身操估计应该要做几组
瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

早上仰握后面晚上

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相山区15994968310： 健身爱好者帮帮忙!谁帮我制订一份科学的健身计划表?(以周为周期) ？
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相山区15994968310： 求为我制定一个锻炼计划 - ？
窦蚁乙肝： 健身不可急于求成,所谓欲速则不达.只要保持一定的量,长期已久就会有很好的效果.锻炼也不一定是要每日都要.像你这种情况,由于工作比较累,必须保持足够的休息,所以我的建议如下: 白班:晚饭后八点半或九点,有二十分钟到半个小时的慢跑. 晚班:下班睡醒后,二十个俯卧撑,然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟.(如果您每日睡醒的早,建议正午十二点左右实施.正午时分真是阴阳交换之时,此时静坐可以说是事半功倍.) 最后预祝你工作顺利,身体健康!

相山区15994968310： 请帮我定个健身计划 - ？
窦蚁乙肝： 你好,这是我的锻炼方法、锻炼节奏与目标肌肉,希望能对你有效(原创) 我一般会每天用一小时锻炼,至于是早上还是下午视你的个人状态而定. 第一天,我会锻炼背部肌肉和二头,拉引体向上,曲臂弯举哑铃 第二天,我会锻炼腿部肌肉,...

相山区15994968310： 请教一位健身高手,帮忙制定一个健身计划~!？
窦蚁乙肝： 我有半年的健身经验 一般开始先是慢跑20分钟 因为慢跑可以把你身体各各部位的关节拉开 这样运动起来不会拉伤 20分钟一般人坚持其实也没有什么问题的 不用天天跑 跑两天休息一天就可以了 要给肌肉放松 因为不知道你的体型身材如何 所以...

相山区15994968310： 求健身高手拟定一份详细健身计划,泪流满面跪求!感谢! - ？
窦蚁乙肝： 没那么复杂!别的方法我没事过,详细方案不好说因为每个人体质不同,我有个方案是我的亲身经历,我相信适合很多人.因为我的工作原因,每天下班都很累,所以没...