哑铃怎么练臂力？
使用哑铃练习臂力分组做。
比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。
哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌肉要是练好非常漂亮，它会使肩膀看起开很宽，两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作，就是练虎头肌，两臂垂直后向后拉伸，练的是三头肌。
其实再用臂力器，它影响的肌肉群很多，用它练臂力很不错，不过要注意安全，运动要自己掌握量，前期不要太累，过度疲劳反而不利于肌肉生长。
以周为例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要让肌肉缓和一下，否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等，所以要科学的练习，分组做，不求数量，但求质量。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
动作二：坐在板凳上， 后背考墙双手向上据哑铃 ，练习肩部肌肉 ，一组20 ，5组 ，隔一天一练 。
动作三：坐在板凳上 ，双腿叉开 ，单胳膊上下往复抬起哑铃 ，大臂最好不摆动，动作要慢 ，才有效果 开始一组20个 ，10组 ，隔一天一练
动作四： 坐在板凳中间左右 ，向一个方向爬下去， 用胳膊轴主在板凳上 ，小臂到手腕左右的地方压在板凳上 ，手腕以上 ，手的部分探出板凳 ，拿哑铃上上台。等做完了 小臂特涨 ，感觉非常有力 ，一组20， 一天两组， 隔一天一练。
躺在板凳上 打开双肩向上推哑铃 开始从15公斤的推 如果能加以后在加大重量 技术要求 双手拿哑铃的时候 两个哑铃都要向中间倾斜 练胸肌 一组20 5组
动作二 坐在板凳上 后背考墙双手向上据哑铃 练习肩部肌肉 一组20 5组 隔一天一练
二头 坐在板凳上 双腿叉开 单胳膊上下往复抬起哑铃 大臂最好不摆动 动作要慢 才有效果 开始一组20个 10组 隔一天一练
小臂 坐在板凳中间左右 向一个方向爬下去 用胳膊轴主在板凳上 小臂到手腕左右的地方压在板凳上 手腕以上 手的部分探出板凳 拿哑铃上上台 这个非常难受 但是等你做完了 小臂特涨 感觉非常有力 一组20 一天两组 隔一天一练
个人感觉 下肢比上肢重要的多 真的 所有要多练习下肢 前顿起一组50 一天2组 以后增加 欠脚尖 一组100 一天1组 或一组80 一天2组
骑马蹲裆式 坚持1分钟以上 一天两次
双杠上练习撑起 先练到能做30个一组 然后练30一组 每天2组 然后3组
这个即练肩 又练胸 以后再练可以在腿上夹点重物
还有就是单单只是练习肌肉 效果不好啊 练完肌肉 再跑跑 或者练习练习拳击 搏击 等效果都非常明显
这些都是我自己的经验
估计一个月 效果就非常明显了吧
训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。
我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。
我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。
下面是我的第一个肱三头肌训练计划。
1. 单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。
2. 窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3. 三头肌下推
3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
4. 俯身单臂持铃后伸
以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
5天后换另一个肱三头肌训练计划：
1. 三头肌下推
3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。
2. 双杠臂屈伸
3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
3. 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸
我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。
4. 单臂颈后哑铃屈伸
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。
我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。
肱二头肌
我的第一个肱二头肌训练计划是：
1. 哑铃集中弯举
3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
2. 杠铃弯举
3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
3. 单臂拉索弯举
3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。
5天后换另一个肱二头肌训练计划：
1. 斜板单臂垫臂弯举
3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
2. 坐姿曲柄杠铃弯举
3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
3. 哑铃直握弯举
最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
前臂
上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：
1. 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。
2. 背后杠铃弯举 3组，10-15次。
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3723
这里有好多好多~
天天坚持上下做哑铃，重点是坚持做下去，分节奏的去做 做完之后，做几个俯卧撑，调节一下肌肉，起放松作用 一定要坚持哦
网上下载健与美杂志，那上面什么都有，蛮好的
本人做俯卧撑十分困难,手臂力量不够,怎样练臂力?
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，先在卧推凳上平躺，双脚自然地放到地上，接着调整身体的前后位置，让眼睛在卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上将杠铃取下，慢速下放杠铃，直到上臂和地面平行为止。2 哑铃 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡还有协调能力来控制重量，其动作幅度较大...
练臂力的方法
臂力训练方法：1、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂...
怎么练小臂臂力
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手小臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高小臂肌的力度和灵敏性。8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使小臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏...
臂力器怎么练效果好?
二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃...
臂力器练那个地方的肌肉和力量?
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴 靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开 始位置。呼吸方法 挺伸前臂时...
我14岁,买了一个30kg的臂力器,一天练几次才能一个月增加肌肉
一天练个3次左右吧。 饭后2小时练..一次10-20下. 做个4.5组。。 想增加肌肉的话不一样用臂力棒.. 可以做些俯卧撑或者仰卧起坐 这两种比臂力器更好出现肌肉噢。
初中生怎么练臂力最快 初中生如何练臂力最快
2、曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次\/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。3、俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举...
怎么练习臂力
练习臂力的方法：1、哑铃臂弯举：锻炼你的肱二头肌 坐在健身椅上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。2 哑铃颈后臂屈伸：锻炼你的肱三头肌 站...
如何快速提高臂力和身体平衡能力?
首先是臂力，你说对了，用哑铃，或做俯卧撑，每次20个，分三组，每三组一次，每天三次。 接着是腕力，也是那着哑铃，不过这次你练的话，就不要用手臂的力量，尽量只用自己的手腕慢慢得把哑铃抬高放下，分量同上！（注意，别一下子用太重的哑铃，你自己按照自身力度去衡量吧！） 其次是练完之后，...
如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力,还有哑铃怎么练胸肌
俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。练习...
元差止血：哑铃锻炼身体各个部位的方法: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原. 提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底...
石柱土家族自治县13498145716： 怎么样使用哑铃锻炼臂力呢? ？
元差止血： 哑铃:俯卧在木条凳上,握哑铃在身下.站立姿势,单手交替或双手,从大腿处垂直提举(手臂不要弯曲)到头顶上方.俯卧姿势,俯卧在木条発上,在木凳下方,从头顶拉到大腿处,然后再从大腿处返回头顶部.
石柱土家族自治县13498145716： 如何用哑铃练臂力?？
元差止血： 要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以...
石柱土家族自治县13498145716： 如何训练臂力？
元差止血： 1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉. 2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格...
石柱土家族自治县13498145716： 怎么用哑铃提高臂力 - ？
元差止血： 用哑哑铃提高臂力的方法有; 1、胸部肌肉 动作一、平板哑铃推胸 动作二、上斜哑铃飞鸟 动作三、持铃俯卧撑 动作四、上斜哑铃卧推 动作五、下斜哑铃卧推 2、肩部肌肉 动作一、坐姿哑铃推肩 动作二、俯身哑铃飞鸟 动作三、直立哑...
石柱土家族自治县13498145716： 怎样举哑铃才能提高臂力? - ？
元差止血： 你只要把二头肌和三头肌的肌肉练起来臂力自然就上去啦锻炼的方法有很多.比如:1.双臂左右伸直提哑铃(手臂不要弯曲) 2.手臂下垂用弯曲小臂(其他部位不要动) 3.双臂左右伸直弯曲小臂
石柱土家族自治县13498145716： 用哑铃怎样练臂力? - ？
元差止血： 胸肩部训练: 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 腹肌 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 背肌 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
石柱土家族自治县13498145716： 用哑铃练臂力,哪种练法最有效?？
元差止血： 我教你一个动作就可以了(有点难,但是效果一流)首先找张有背靠的椅子,背靠要长,差不多到胸口的高度,手握哑铃,(先一只手)站在椅子后面把手放上边然后曲伸即可,切记手肘不要离开靠背,至于组数和次数,视个人情况而定…
石柱土家族自治县13498145716： 怎么样锻炼臂力最有效?如题 ？
元差止血： 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉.肱二...
石柱土家族自治县13498145716： 要怎么举哑铃?我要锻炼臂力 - ？
元差止血： 练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃.举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼.练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟.负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好. 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟.如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操.
