增肌增重怎么样做饮食计划
吃多少怎么吃才能有效增肌｜饮食篇如何度过增肌平台期
健身培训教练告诉你瘦人快速增肌食谱
为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
精准一点的计算：
以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+1880=4320(千焦) 约合：4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
三、合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
2、蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
3、脂肪
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。
可以在评论区提问，有问必答
增肌增重需如何搭配饮食和运动?
1. 明确目标：追求健康增重，重点放在增加肌肉质量上，避免不必要的脂肪积累。2. 蛋白质摄入：确保日常饮食中包含足够的高质量蛋白质，如瘦肉、鱼类、海鲜和蛋类，为肌肉生长提供必需的营养。3. 运动计划：开展适量的力量训练，如深蹲、举重和哑铃练习，以刺激肌肉生长。4. 训练控制：合理控制训练的强度和...
健身增重必备:十大增肌食物大揭秘
2. 鸡蛋 鸡蛋中蕴含着丰富的蛋白质和优质脂肪，是增肌饮食中的必备食材。此外，蛋黄中还含有丰富的维生素和矿物质，有助于增加肌肉力量。3. 燕麦 燕麦是一种优质的碳水化合物来源，是增肌饮食中重要的能量补充食物。它富含纤维和微量元素，有助于增加饱腹感和提供持久能量。4. 牛奶 牛奶是一...
增肌健身前怎么增重才能更好的增肌?
热量的摄入非常关键,只有热量达到了,那么增肌才能有效果。 ️一:增加热量摄入! 为了增重,需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量,每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复,促进增肌。 饮食方案: 早餐:燕麦粥配杏仁和蓝莓 中餐:鸡胸肉配全麦面包...
增肌增重需如何搭配饮食和运动?
每日的饮食中，应该大量摄取富含蛋白质的食物，如嫩滑的猪肉、牛肉、羊肉，或是鲜美的鱼虾蟹，以及各类蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和小巧的鹌鹑蛋，它们都是肌肉生长的宝贵原料。除了饮食调整，适量的运动也是增肌增重不可或缺的部分。尤其是重量训练，如深蹲、举重和哑铃练习，这些力量型运动能够刺激肌肉生长...
假期健身新手如何正确增肌增重
新手如何增肌? 1.饮食计划 2.运动时间 3.休息与心态的重要性 1饮食计划建议:大家都知道,七分吃三分练!这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重1.2g蛋白,也就是50公斤的人,每天需要补充50~60g的蛋白质。②碳水化合物:每kg体重,建...
瘦弱的人怎样才能有效增肌增重
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则...
健身增肌增重每天怎么吃?
在增肌阶段,脂肪的摄入量应该控制在总热量的20-30%之间。分多餐进食:每天分多餐进食可以帮助维持稳定的血糖水平,促进肌肉合成。建议每天进食4-6餐,每餐的热量和营养素摄入应该均衡。总的来说,健身增肌增重的饮食应该以高蛋白质、适量的碳水化合物和健康脂肪为主,控制总热量摄入,每天分多餐进食。增肌增重怎么锻炼?
增重一般做什么运动,还有饮食要有什么要求
建议肌肉增重 (过程较慢但实在): 力量健身器材、深蹲、高拉背，蝴蝶机，夹胸器，卧推，等等适量配合鸡胸脯、蛋白粉以及碳水化合物（半生蔬菜汁）加强肌肉锻炼是个不错的选择，强身健体也增强自身身体组机素质；懒人嘛！建议少动脑筋多吃多睡！即增加日常饭量和含蛋白质量多的食物，如果还是不长肉，那...
比较瘦的人如何增重增肌?
如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来...
增重的方法
方法 增重饮食 如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，...
宓青复方： 健身的饮食重要吗?有很多刚入门的锻炼者不重视饮食,从而使得自己锻炼走了很多弯路,付出了和别人一样的努力,但是收到的训练效果并不比别人好.所以说,健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的,这会直接影响到训练者的训练成...
卫滨区18937191367： 锻炼肌肉,应该如何搭配饮食? - ？
宓青复方： 1、运动之前1小时进食 对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食.这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱.同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等.理想地来说,日常三...
卫滨区18937191367： 健身期间,如果想增加肌肉,怎么搭配饮食? - ？
宓青复方： 健身期间增长肌肉的方法 1、健身时补充蛋白质粉 如果你需要通过健身增长肌肉,正在进行的又是系统的健身训练,那在健身中补充蛋白粉和几块糖果是可行的,这样做能促进有益激素的分泌、提升力量、增进耐力,增肌减脂.蛋白粉作为一种...
卫滨区18937191367： 谁有增肌食谱?想制定一个快速增肌计划 - ？
宓青复方： 1. 少吃多餐,但不要增加每餐的饭量.因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良.可以把每天的进餐次数改为4~5餐. 2. 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的...
卫滨区18937191367： 普通健身人士的增肌饮食该怎么安排 - ？
宓青复方： 1.每天吃六次 瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃,只有增加足够的营养,才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来.如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里,最少每天要拍摄入2500卡路里...
卫滨区18937191367： 健身增肌,一天的饮食如何安排,非主餐加餐食什么食物好 - ？
宓青复方： 分5顿以上均匀摄入即可 加餐主要是训练加餐和上午加餐 如果晚间训练 睡前加餐一次食物以低脂肪高蛋白多维生素为主 一般是燕麦片 全麦面包 香蕉(糖分 钾) 苹果(铁) 当然 训练加餐还有非常重要的蛋白质补剂——蛋白粉
卫滨区18937191367： 想增加肌肉吃什么食物好? - ？
宓青复方： 要想增加肌肉,可以吃这些:蜜糖冰茶:Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平.因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源. 肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉.同时肉...
卫滨区18937191367： 快速增长肌肉的饮食方法 - ？
宓青复方： 天啊..上面的大哥说得太专业了..一般人根本办不到..而且花费太大..专业级人士的办法.. 其实办法很简单..多吃红肉和鸡胸..多吃米饭馒头..少吃油和盐..少做有氧运动..并坚持一周四次以上的力量训练..在力量训练后补充蛋白和一些碳水就可以..天天吃很多东东..一天吃个4,5次..定好时间..吃不下去也要吃..这样长得很快的..长到一定围度后再来减指..就OK了
卫滨区18937191367： 怎么吃才能长肌肉 - ？
宓青复方： 练相信大家都会,关键是怎么练才能快速增长肌肉呢?饮食是重中之重!我是一名健身教练,很多健美男士来问我,在饮食方面,究竟如何快速增长肌肉,我的回答是:多吃红肉,不是少量的几片牛肉,而是每天大量的牛排.这是我二十多岁...
卫滨区18937191367： 想健身,增加体重,怎样安排饮食,和计划 - ？
宓青复方： 在健身期间增加体重,可适当增加无氧运动(如器械、瑜伽等),减少有氧运动(如跑步、动感单车等),并在运动半小时后摄入大量蛋白质,如鸡蛋(每天蛋黄不要超过一个)、牛肉、牛奶、鸡胸肉等,保证充足的睡眠及果蔬的摄入,不要食用高热量的食物,如油炸食品、碳酸饮料等.
