瑜伽的三个经典动作

经典的瑜伽动作有哪些~

　　瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。那么经典的瑜伽动作都有哪些呢?下面我为大家整理了经典的瑜伽动作及其功效，供大家参考!
　　经典瑜伽动作及其功效

　　1、鞋带式：
　　功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。
　　2、方型式：反体式：鹿式、连花坐。
　　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。
　　3、鹿式：
　　功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
　　4、脚踝伸展式：
　　功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
　　5、脚趾蹲式：
　　功效：有效的'加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。
　　6、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节
　　(1)婴儿龙式：
　　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。
　　接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部这会增加髋部承重。这就是"高飞龙式";
　　一个加深的变式，低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上;
　　"扭转龙式"手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

瑜伽的经典动作
　　瑜伽的经典动作，练瑜伽可以很好的修身养性还可以帮助减肥，瑜伽可以帮助我们拉伸我们的身体，对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性，以下分享瑜伽的经典动作。
　　瑜伽的经典动作1 　　 瑜伽的种类：
　　 哈他瑜伽
　　又称为传统瑜伽。哈他代表着两极的意思，比如说太阳和月亮，男人和女人，黑和白等等。通过两极性。让双方在一个平衡的情况下充分发挥着自己的作用，和谐相处。
　　适宜人群：哈他瑜伽适于初学者。通过动作的技巧，呼吸，节奏来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。从而激发身体的潜能。
　　 经典动作：

　　 1. 祈祷式
　　做法：身板挺直，双脚合拢。双手在胸前合十。放松呼吸。

　　 2. 展臂式（双臂向上举）
　　做法：双臂向上举过头顶。双臂展开与肩同宽。头和上身稍稍向后仰。
　　呼吸：双臂上举时吸气。

　　 3. 前屈式（手触脚式）
　　做法：坐位体前屈，身体向前，用手去够自己的脚尖，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。膝盖要时刻保持蹬直的状态。
　　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，大量地呼气。
　　 热瑜伽
　　从字面意思我们可以得知，他是需要在高温情况下进行瑜伽动作的训练。温度在38℃到40℃中进行。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能。
　　热瑜伽是在高温中进行训练，会出大量的汗，通过出汗可以带走我们身体里的一些毒素，减轻压力。它对于减肥的效果较大，如果减肥需求较大的可以选择热瑜伽进行训练。
　　适宜人群：热瑜伽最适合久坐，像办公族，学生一类经常需要坐在桌子前工作的人群。它主要针对你的腰椎，脊椎的健康练习。
　　 经典动作:

　　 1.站立深呼吸
　　作用：可以扩大我们的肺活量，加速呼吸循环。为下面的练习做热身准备!

　　 2.半月式
　　作用：做好伸展运动，伸展脊柱。加强我们的腰部线条

　　 3.笨拙式
　　作用：可以加强我们的腿部肌肉，对于缓解脊椎疼痛，腰间盘突出有很好的缓冲作用。

　　 4.站立头触膝式
　　作用：有助于提高我们的注意力，专注度。向下弯腰，收紧腹部大腿肌肉。有利于坐骨神经。延展我们的跟腱。
　　 注意:
　　因为热瑜伽是在高温中进行，所以我们一定要调节好自身的一个呼吸状态和自己体能的一个最大限度。练习热瑜伽会导致我们大量的出汗
　　在训练过程中要及时补充水分，并且一小口一小口的慢慢饮用，训练结束后要补充大量的电解质水来维持我们身体的机能。在训练过程中也不要急于求成，要慢慢的做运动，把身体舒展开来，以防拉伤。
　　 3.空中瑜伽

　　称为反重力瑜伽。与普通的瑜伽不同，他需要训练者们在瑜伽吊床上完成动作。空中瑜伽由是由舞蹈来表达的。它结合了传统瑜伽、普拉提、舞蹈、等各种项目，是一种全新有趣的瑜伽锻炼方式。空中瑜伽时常带给我们很美的感受，它的完成度更像是一支作品来供我们欣赏。
　　瑜伽的经典动作2 　　 1、英雄前屈
　　跪立在垫表面，两脚闭拢
　　屁股坐着脚跟上
　　双膝开启略大于髋部
　　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下
　　维持5-八个吸气
　　 2、蝗虫式
　　侧卧在垫表面，两手体后交握
　　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上
　　双手臂向后挺直延展
　　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　　 3、小桥式
　　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股
　　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面
　　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握
　　胸骨上提打开，维持5-八个吸气
　　反复训练2-3组
　　 4、斜板式&四柱式
　　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边
　　两脚开启与肩同宽
　　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心
　　挺直手臂进到斜板式
　　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下
　　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　　 5、下犬式
　　从斜板式逐渐，屁股向后往上
　　伸直两腿、手臂，延展脊椎
　　脚跟向下踩，维持5-8个吸气
　　 6、双角式
　　山式站立，两脚开启略大于一大长腿
　　脚掌超前的'，吸气延伸脊椎
　　两手体后交握，呼吸躯体往前向下
　　双手臂向后往上，维持5-八个吸气
　　瑜伽的经典动作3 　　 保健的瑜伽动作
　　1：身体挺身站立，双腿尽量并拢，双手合十呈祈祷状抬至胸前。站立姿势保持10秒到20秒。
　　提示：这个动作可以矫正人的不良站姿，增加体态的平衡。
　　2：吸气，双手合十呈祈祷状保持胸前，右脚弯曲，脚抬至左脚大腿内侧，好像半莲花姿势。
　　提示：这个动作对于一些膝关节病者有很大益处，并且这个动作还能够治疗因肾功能失调导致的疾病。
　　3：慢慢吸气，呼气，左脚注意好重心，右脚保持半莲花状，双手缓缓向上平行伸直，双手掌心相对。
　　提示：针对手臂和腿部的肌肉拉伸，从而增加人的平衡能力，形成一个对脊柱和手臂部位的很好的锻炼效果，建议大家常做这个动作。
　　4：双手向上抬起，尽量保持平行，眼睛往手指尖看，双脚并拢。
　　提示：这一步，主要是将手臂向上拉伸，使身体关节拉开。

　　5：深吸一口气，将左手臂向上伸直，右手往右侧拉伸打开，右脚往前上脚尖点地。
　　提示：这一关动作注意保持10秒到20秒，主要是强化腿部力量和平衡能力，对内脏器官有柔和按摩的保护作用。
　　6：这个动作整体叫做鹫式，首先是双脚膝盖微微弯曲，右脚膝背搭在左脚膝盖上，右脚小腿向后绕过左脚小腿，然后用右脚的大脚趾勾住左脚踝的上半部。
　　右脚平衡好整个身体，双臂前伸，左手肘部衬住右手肘部，右手臂向右转，左手臂向左转，双手尽量保持在胸前，整个动作保持10到20秒。
　　提示：这个动作对于缓解压力，神经痛以及麻痹症有一定的效果。
　　7：右脚向上弯曲抬起，双手抱住右脚膝盖，左脚支撑整个身体。
　　提示：此动作保持10秒到20秒，注意左脚站立膝盖不能弯曲，整个身体立直，动作主要是借助腿部肌肉的力量保持身体平衡，可以使人头脑清爽，精神振奋。

瑜伽的三个经典动作是：人面狮身式、坐角式、叩首式。

1、人面狮身式：

首先，让我们准备一张瑜伽垫（也可以选择在床上），让我们整个人俯卧在瑜伽垫上，双腿分开到跟我们骨盆同宽距离就可以了，双腿慢慢伸直脚背着地，然后用我们手肘支撑起整个身体，额头慢慢地往下压，轻轻的去触碰地面，这个时候要注意我们的头部，背部从侧面看始终要在一条直线上。

然后我们慢慢地弯曲我们的手肘，把我们手臂的下半部分放在身体的左右两侧，接着吸气，同时慢慢的抬高我们身体的上半部分，呼气的时候，再回到起始动作，这样就完成了一整组的训练，注意这组动作五个为一组，一定要坚持五组以上。

2、坐角式：

首先，让我们昂首挺胸坐在瑜伽垫上，目视前方，保持匀速呼吸，慢慢打开我们的双腿，脚尖往回勾，注意膝盖和脚趾要朝着同一个方向，然后吸气，同时尽量的去向前伸展我们的脊椎，接着再慢慢地呼气，同时把我们的身体向前倾，双手尽量的朝着前方伸展，然后回身，注意这个动作每组做四次，每天坚持做五组。

上面这个动作，如果你觉得做起来对你来说有一点难度你可以尝试在我们的臀部下面垫一个抱枕来进行调节，但是一定要注意我们的膝盖和脚趾，一定要始终朝着同一个方向，这个动作对我们排除身体毒素有着非常大的作用，所以一定要练好这个动作。

3、叩首式：

第一步，我们需要双腿并拢，然后把我们的臀部坐在我们的脚后跟上，保持一个跪坐的姿势，然后慢慢地伸展我们的背部，用额头慢慢地触碰地面，双手掌心向上，自然的放在我们的身体左右两侧。

然后吸气，慢慢地把我们的臀部向上抬高，同时朝着同一个方向滚动额头，然后呼气的同时按照相同的动作相反的方向再做一次，接着就可以重新回到我们的起始姿势，把臀部放回我们的脚后跟上。注意这个动作每组做六次，每次做五组。

这个动作相对来说比较的简单，大部分人都可以轻松地做好这个动作，这个动作可以帮助我们改善面部暗沉的一个情况，还可以在转动的过程中，帮我们按摩，头部改善我们的睡眠质量。

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