瑜伽体式中腿的延伸力是怎样做出来的
女生都希望拥有紧致而修长的双腿，可是却无法甩掉大腿赘肉，所以今天，有6个瑜伽体式推荐给你，让你实现美腿的梦想。
船式瑜伽需要意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。
蹲姿拉弓式瑜伽练习这个体式可以使腿部肌肉更加灵活，腹部肌肉也得到收缩。这有助于肠部蠕动。髋关节的轻微畸形可以得到矫正，脊柱下部得到很好的锻炼。
卧佛式瑜伽有助于血液滋养内脏器官，特别是肝脏器官，可以帮助调理身体机能，远离亚健康、抑郁症、减少身体疲劳。做这个瑜伽体式时尽量贴向平放一侧腿部的膝关节，保持均匀呼吸。
鸽子式瑜伽可以使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。
鸽子式是个比较难的动作，下面就告诉小伙伴们具体的分解动作。
第一步：长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。
第二部：右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。
第三部：呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
双角式瑜伽作为头倒立式的替代动作，可以延伸双臂、双腿肌肉，强健肩颈。拉伸腿部后侧韧带和肌群，修长双腿。同时增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。消除色斑，让皮肤白里透红。
在做双角式瑜伽时，注意吸气起身时不要过快，否则会导致血压不稳发生头晕、眼花等症状。配合呼吸缓慢进行。
头倒立式是所有瑜伽体式中最著名的最重要的体式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。同时，这个体式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。
在做头倒立式瑜伽时初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。 先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。
侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
这是为什么呢？
这其中有很大一部分原因是，因为有的人练瑜伽，只是“依葫芦画瓢”的摆动作，形似但没有灵魂，没有带着身体意识的觉知去练习，找到体式动作的发力点，将体式真正的做出来。
这也是很多人练瑜伽，效果不太好的原因之一。所以，练瑜伽，带着意识和觉知，知道如何发力很重要！
那么，今天也跟大家分享27个常见体式“力的走向图”，体式如何发力，一目了然，赶紧收藏起来慢慢练吧：
动作1：
不管是坐立还是跪立动作
骨盆一定要中立位，不能一高一低
侧弯时，坐骨向下沉，手臂向远端延展
身体被拉长
动作2：
在这个体式中
坐骨要向下沉向地面
头顶要向上延展
胸腔不要太向前，也不要向后
保持中立位
动作3：
蹲坐式，脊柱要尽量保持一条直线
向坐骨和头顶两侧延展
脚后跟尽量向下踩地面
动作4：
瑜伽前屈，身体条件不同的伽人
选择不同的练习方式
以骨盆为中点，有两条延展线
双脚要用力向下踩，大腿要插入髋臼窝
头颈脊柱延展，坐骨要向后向上
动作:5：
鸟王腿前屈，支撑腿
髋关节内旋，脊柱向两端延展
手臂向后向上
动作6：
三角式，双腿的力向端延展
脚用力向下，大腿股骨头插进髋臼窝
脊柱向两侧延展
手臂和上背部向两侧延展
动作7：
双角式，腿向上下延展
骨盆向前转动，两侧手臂向远端延展
脊柱上下延展
动作8：
战士3式，手臂、脊柱腿
形成的一条直线，向两侧延展
支撑腿向下踩
抬起腿一侧髋部向下沉
动作9：
半月式，脊柱、髋部、腿
形成的一条直线向两侧延展
手臂向两侧延展，胸腔向上打开
支撑腿大腿收紧
动作10：
虎式1，身体一定要稳定
脊柱延展，手臂和腿向两侧延展
收紧核心，抬起腿髋部下沉
动作11：
虎式2，脊柱向两侧延展呈弧形
收核心，小腿压垫面，手压地面
手拉脚向后向上，打开胸腔
动作12：
四柱式，身体一条直线
并向两侧延展
收核心，大腿收紧向后推
小臂一侧向下压，一侧向上
骨盆向前转动
动作13：
上犬式，手臂向下压，并向上延展
骨盆向后转动，大腿肌肉收紧
胸腔向前打开，脚背向下压
脊柱延展向上，双肩向后转动下沉
动作14：
海豚式，脊柱手臂一条直线
臀部向后向上，小臂向下压
胸腔打开，大腿收紧向后推
臀部向后向上，脚后跟向下踩
动作15：
侧板式，身体从脚到头顶一条直线
髋部中立位，支撑手臂垂直垫面
一股力量向上延展，一股力量向下稳定
动作16：
半船式，脊柱一条直线
坐骨向下稳定，脊柱向上延展
腹部核心收紧，双腿向相反的方向
眼睛平视前方，脖子后侧延展
动作17：
半鸽式，脊柱一条直线
向两端延展
伸直腿向两侧延展
骨盆中立位
动作18：
仰卧束角式，开背
瑜伽砖放在胸椎的后侧
手肘和坐骨向两侧下沉
动作19：
仰卧针眼式，坐立针眼式
脊柱一条直线，向两侧延展
左腿远离躯干，右腿靠近躯干
动作20：
小狗式，脊柱手臂呈弧形
向两侧延展
动作21：
蝗虫式，髋部下压垫面支撑身体稳定
脊柱向前向上延展
双腿向后向上伸展
双手臂向后伸展，并向身体重心靠拢
动作22：
蛇王式，脊柱延展向上
髋部稳定下压，大腿向下压
骨盆向后转动，双小腿靠近头部向上
胸腔打开，向后推
瑜伽体式中腿的延伸力是怎样做出来的
向坐骨和头顶两侧延展 脚后跟尽量向下踩地面 动作4：瑜伽前屈，身体条件不同的伽人 选择不同的练习方式 以骨盆为中点，有两条延展线 双脚要用力向下踩，大腿要插入髋臼窝 头颈脊柱延展，坐骨要向后向上 动作:5：鸟王腿前屈，支撑腿 髋关节内旋，脊柱向两端延展 手臂向后向上 动作6：三角式，双腿的...
瑜伽三角式的动作要领是什么?
膝盖容易超伸，可以改变动作模式，微微屈膝，收紧大腿前侧，然后再伸直。对于瑜伽初学者来说，大腿后侧延展不够，可以先借助瑜伽砖辅助练习。2、骨盆没有中立位，侧弯从腰部开始很多伽人在三角式侧弯的过程中，特别容易出现骨盆“内扣”，以及侧弯时从腰部开始的问题。如何解决：保持髋部中立位的前提下，...
练瑜伽腿真的会变粗吗
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。 4、坐姿单盘腿 坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地...
养生双人瑜伽 擦出爱的 *** 火花
双人瑜伽坐式动作:背靠背简易坐,保持两腿放松,让坐骨稳定地支撑身体,两肩打开,背部舒展,尽可能地挺直脊椎,这样能集中平衡力,拇指和食指相扣,代表,放在腿部,闭目以鼻缓缓呼吸,尽量保持呼吸一致,稳定思绪,让身心安静。 效果:借助共同的深长呼吸,聚集能量,加强注意力的高度集中,舒缓紧张的神经系统。 双人站立侧弯式动...
瑜伽基本24式
坐立在垫面上,双脚打开与髋同宽呼气,放松脊柱,身体前屈前额在瑜伽砖上或者在双腿上保持1-2分钟 疏通经络:膀胱经、肾经 益处:拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统 8、孩童式 练习方法: 跪立在垫面上,双脚双腿并拢臀部坐在脚后跟上身体前屈向下,前额在垫面上双手放在身体两侧 疏通经络:脾经、肾经...
巴拉瓦伽一式和二式
巴拉瓦伽二式 直角坐姿坐在垫子上，腰背挺直，双腿伸直并拢，屈左膝，小腿内侧紧贴大腿的外侧，左脚跟贴紧左臀部外侧，屈右膝，双手握住右脚脚踝，将右脚掌放于左侧腹沟的位置，脚心向上，腰背保持挺直，吸气，手臂侧平举掌心向下， 将右肩膀及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握住右脚脚趾，左手...
瑜伽减肥招式
作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。 盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。 腹部瑜伽减肥动作二、半...
瑜伽前屈抓不到脚 是胳膊短腿长的问题吗
力度根据自己的实际情况。伸展下小腿的后侧，这里需要脚后跟要向外推出多一点，把脚背回勾进来，大腿前侧肌肉有效激活伸直膝盖，对于腿后侧比较紧的伽人可以选择适当的屈膝保持脊柱的延展。泡沫轴要用上了，选择一条腿压住泡沫轴来回的滚动大腿后侧腘绳肌的肌腹，知道感觉这部分热热的感觉。
【第30篇•张静】试试这套阴瑜伽解锁横叉
1、束角式：坐在垫子中间，将双臀两侧赘肉向后剥开，让坐骨坐实地面。双手辅助，曲双膝双脚掌心相对，根据自身的情况，将双脚靠近会阴处或者稍微放远一点都可以，双手环抱双脚，吸气延展脊柱，吐气上半身自然向下，不要有任何肌肉的紧张。保持一定时长后，缓慢退出体式，双腿向前伸展，轻轻抖动放松。2、半...
几个简单的瑜伽动作,收腹又瘦大腿
① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧性不足的伽人，可以弯曲双膝来完成该体式。保持1－2分钟，自然呼吸。③ 单...
右帝慷定：瑜伽体式-运动式的练习步骤 1、左腿向后伸直,重心向下,双手自然下垂,做深呼吸,然后吸气,两手向上伸直. 2、上身与手慢慢往后伸仰,脸朝上,吐气,停留数十秒,做深缓呼吸. 3、恢复挺直站立动作,换脚再做一次.
武江区13962847223： 瑜伽里的哪个动作是拉伸大小腿肌肉的? - ？
右帝慷定： 树式:可以收缩小腹,减大腿肉 1、站立,双脚合并,做深呼吸;2、把重心放在左脚,右脚抬起放在左腿内侧,脚后跟抵住左腿裤裆处,双手在胸前合掌,保持好身体的平衡后,吸气,慢慢的举起双掌,伸向头上方,保持片刻后还原原来站立...
武江区13962847223： 怎样可以把腿的柔韧性练好? - ？
右帝慷定： 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受...
武江区13962847223： 三角伸展式的功效 - ？
右帝慷定： 有效果首先要学会这个体式才行主要练习的时候,想要快速提升自己体式熟练度,就要知道一些小技巧1、力求使体位达到完美的端正.让前脚跟正对后足弓;两侧肩膀一一位于腿部的正上方2、让手找到它最恰当的位置摆放,在确保体位端正的前提下,可放在小腿、脚踝、脚或地上练习体式时,可以去网上找找这个体式的教程可以有效帮助你,比如百度,优酷上都有比如我下面这个教程就是优酷上面的,相对于其他的还是较专业点
武江区13962847223： 初学瑜伽的九大要点 瑜伽如何调理身体 - ？
右帝慷定： 初学瑜伽的九大要点 1、力量式 从第一式开始,右脚向前迈,做成一个向前冲的动作.然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上).把双臂举过头顶,向上看,脊柱...
武江区13962847223： 阴瑜伽的练习要点是什么? - ？
右帝慷定： 一,阴瑜伽法则: 阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点,其他的不知道尚不要紧,这三者却是必不可少的. 1,选择恰当的深度进入体式,既能够具有一定的挑战性,又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁 2,进入体式后...
武江区13962847223： 瑜伽单腿臂式课程流程 - ？
右帝慷定： 1、先弯曲右膝,将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部. 2、膝盖尽量的向后打开,如果你能够做得到要超过右侧的腰部. 3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展.4、吸气,将双手由体侧向上高举过头顶. 5、手肘带动整个身体向上...
武江区13962847223： 哈他瑜伽的核心是什么? - ？
右帝慷定： 我们的身体和心灵紧密结合,互相影响.看看我们身体对外部刺激的反应:处在害怕和恐惧的状况下心脏会加速跳动;在寒冷的环境或处在某种刺激下肌肉会僵硬,紧张;生气的时候会呼吸急促、手脚出汗.身体的每一个变化虽不一定都是精神...
武江区13962847223： 瑜伽站立体式中如何找到平衡?站立体式瑜伽怎么做 - ？
右帝慷定： 首先,双脚打开与髋同宽,脚掌抓牢地面,不要用脚趾抠地,用脚趾根部的力量;膝盖不要有压力,若是紧张可以微弯;然后大腿内部用力,上身的力量沿着脊柱一节一节往上,头顶使劲往上顶!同时,脚掌使劲往下踩地,一定要收肋骨.可以靠墙站立练习,这样会比较好找到用力点,靠墙时,腰后侧与墙的距离是一个手掌可以穿过;双肩打开往后找到墙壁,腋窝放松,跟随你的一呼一吸打开.
武江区13962847223： 晚上睡觉长期开空调对人体好吗? - ？
右帝慷定： 不好; 长期在空调房间中会导致汗腺关闭,影响正常的代谢和分泌;而长时间静坐不运动又会造成颈部运动平衡失调,使颈部肌肉、神经、脊髓、血管受累,久而久之就会导致局部性的颈椎病,轻则脖子发僵、发硬、疼痛、肩背部沉重、上肢无...
