如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌外侧轮廓运动训练方法：
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料：
胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。
参考资料：胸肌-百度百科
一、臂屈伸
这个锻炼动作可以有效的刺激到你的侧胸肌部位，在练习时双手支撑到锻炼器械的双杠上，然后上下的进行移动，让外侧的胸肌感受到足够的刺激度。
我们在练习时不要速度太快，过快会让你的外侧胸肌很难感受到足够的锻炼感觉。练习时要让双手的屈伸距离准确到位，这样胸肌的刺激感受度才会更加的深入，锻炼效果才会更好。
二、交替器械锻炼
这个动作我们在练习时要用到拉力器进行练习，练习时是交替的单手锻炼，这样可以保证你每边的侧胸肌都能得到好的锻炼效果。
在练习时单手握住锻炼把手，另一边手可以放到你的胸肌上，感受锻炼时对于胸肌的拉伸的感觉。
锻炼时我们要控制好锻炼的速度，不要让速度过快，尽量的让每一次锻炼动作都标准到位。
三、低速俯卧撑
俯卧撑这个动作相信很多人都很熟悉了，这个锻炼动作是我们锻炼胸肌中的一个不错的动作，它不仅可以很好的锻炼到你的胸大肌，对你的外侧的胸肌也有很不错的锻炼效果。
练习时双手支撑到地上，保持你的身体姿势准确，背部要挺直点，不要弯曲，练习时低速的进行，慢慢的让身体俯卧下去，让外侧胸肌能得到最深入的刺激效果。
扩展资料：
锻炼方法
杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。
参考资料：
百度百科胸肌
锻炼胸肌方法如下：
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
胸肌是一大块肌肉，其生理作用是让大臂往胸前“夹”，所有夹臂的动作都能刺激胸肌；
根据发力的方式（进化而来）不同，胸肌大体上又分为上中下三大束，简单来说，上斜夹胸炼胸肌上束，平卧夹胸炼胸肌中束，下斜夹胸炼胸肌下束；
胸肌是大肌肉，一般的重量很难刺激生长，推荐联系的时候适当加入一两组大重量的练习组来刺激身体激素的分泌和募集更多的肌肉纤维；
根据上面所说的三点，你可以自己自由组合一下。如果你想要更细腻的胸型，应该多玩上斜和下斜卧推（或者飞鸟），另外，有明显轮廓的下胸胸型，才有波涛汹涌的视觉冲击，推荐玩拉索夹胸，胸肌形状锻炼的王者。
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那个位置就是说的下胸轮廓。自重锻炼的话推荐双杠臂屈伸。器械锻炼的话推荐下斜杠铃卧推、下斜飞鸟、还有拉索夹胸（拉索夹胸雕琢效果最明显）
第一，制定有规律的锻炼计划，在有工具的情况下，比如哑铃，有哑铃的可以做哑铃飞鸟。在没有工具的情况下，的就做张臂俯卧撑。
第二，合理摄入蛋白质，高蛋白质的有鸡蛋、肉类、豆类
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