练健身快两年了 胸肌中缝和胸下肌边缘不是很好 哪位高手帮我制定个计划 谢了
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
给你几点建议：
1、练胸肌不能天天练，要给它时间休息生长，注意：训练的时候是在刺激和破坏肌肉，休息的时候才是长肌肉的时间！练胸肌建议你间隔2天。
2、练下沿 最好是：下斜卧推 、宽距双杠臂屈伸
3、练上沿 最好是：上斜杠铃(哑铃)卧推、上斜飞鸟，你上斜力度掌握不好时，就用史密斯机做上斜推举，这样会感觉更好些，更能体会到上胸部的法力。
4、逐渐加大你的训练重量，不必每组都要做12个，冲一冲能做6个的重量，也可以用金字塔法则，由轻到重再到轻的顺序去做。
5、每次训练动作不必过多，窄握推举暂时取消(这个有时候刺激三头肌更多些)，建议你：
下斜卧推 6~8组
史密斯机上斜卧推 6~8组
哑铃飞鸟 4组
蝴蝶机夹胸 4组
上中下胸+中缝 都练到了
饮食上：多吃鸡蛋，（主要是蛋清），喝牛奶，但是晚上八点之后不要在吃夜宵了~
可以喝点牛奶~
多吃蔬菜和全麦食品，增加膳食纤维和维生素。
以下是我给会员的训练计划：重要的是坚持~腹肌撕裂者上网上查，有视频~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
想要完美胸肌还不舍得放分，我不是为了分而来，我只是建议你
窄卧俯卧撑，窄卧卧推，斜板哑铃飞鸟
上面的都可以练到中缝，充血并大力收缩 不然中缝练不到的
多做做双杠曲臂伸
还按照你平时的练法练，动作要标准缓慢，要大力收缩
啊 双手对推吧【双手用力合起来】 有空就推一下 推1个月左右吧 中缝很快就出来
时间都的话，就去练，空闲的话，就去练。不相信你没有
勾水汝宁： 首先中缝是靠大挤出来的,如果块头不够大的话,中缝肯定不明显甚至没有,如果胸肌够大,想要让中缝线条出现“拉丝”的状态可以做拉力器夹胸来针对刺激.下胸的话应该是比上胸更好出轮廓的,如果下胸不明显肯定是平时训练动作过于单一,除了下斜卧推可以做双杠臂屈伸(人重心前倾),这是针对下胸的训练动作
烟台市19490848817： 我想问一下,我的胸肌中缝下方,一块圆,一块方,怎么办?现在都不敢练胸肌了,怕越练越不对称,很明显可 - ？
勾水汝宁： 即使是健美选手也会有不对称情况发生.这中部对称分两种. 1是天生不对称,这种情况非常常见,没必要担心.2是运动强度不一样导致,这就需要找教练帮你定量指导了.总之不用担心,只要不是过分不对称都是很美观的.纯扌打望采纳
烟台市19490848817： 练胸肌中缝,是不是胸肌练得大了,中缝就出来了?还是专门锻炼出来的 - ？
勾水汝宁： 要谈中缝,先得有边上两大坨肌肉. 有了这两大堆肌肉再来谈中缝.那时,可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝. 根据你说的“中缝还是排骨”,现在,可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达,这时谈中缝太早了. 也就是说,你先好好把胸肌练起来,也就是练厚,之后再通过一些其他的动作完善中缝. 具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上,如果你的最高点还是乳头,那就先忘记中缝吧;如果前身面的最高点还是肚皮上,那就连胸肌也忘记吧,先去减肥. 健身要遵循客观发展规律稳扎稳打,不是随兴跳跃练得好的.
烟台市19490848817： 胸肌内缝和下沿怎么练啊?我外沿已经练起来了,隔着衣服看感觉很大,但是衣服一脱又觉得没多大,中缝下沿 - ？
勾水汝宁： 练的不够多啊,一般新手都是外侧先起,总的趋势是由外到内侧,由下至上.中缝一时半会就别想了,老老实实卧推(胸肌不够大怎么能挤出缝),时间长了自然改善.只有哑铃的话,建议还是先做俯卧撑吧,俯卧撑刺激下胸是绝对没问题的
烟台市19490848817： 自己健身房练了3月,胸肌外侧太过,中缝缺乏锻炼,应该怎么修 - ？
勾水汝宁： 1.每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改...
烟台市19490848817： 胸肌两边和胸肌下沿不对称怎么办?如图. - ？
勾水汝宁： 复制我回答另一哥们同样的问题.首先,基本上健身的人两边胸肌都是不一样大的,原因很明显,你两边的胳膊力量不对等,一般是右胸小,左胸大,因为左手力量小所以胸肌发力要大于右侧胸肌.想改善的话建议做些单侧的训练,比如单侧的哑铃飞鸟和拉索夹胸,另外平时卧推的时候要注意胸肌发力的感觉,而不是肱三和肩膀的发力.还有就是,看你的图片,胸肌还不够大,胸部脂肪也不少,还要加强练习.等你胸肌足够大的时候,你才需要关心左右对称的问题
烟台市19490848817： 怎么迅速有效的练出胸肌下轮廓和中缝 ？
勾水汝宁： 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧: 1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做...
烟台市19490848817： 胸肌下沿怎么练 - ？
勾水汝宁： 说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练.平板杠铃卧推:目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉:肱三头...
烟台市19490848817： 胸肌中下部和中上部非常若 - ？
勾水汝宁： 你需要的是单关节夹胸来刺激.你一直做的只是推的动作,是增加最大肌力以及肌肉块的运动,但是对于肌肉的形状,并没做有效的运动.最好是去健身房每次胸肌训练后多做不同的夹胸,尝试大臂向内夹来用力.你如果不想去的话就用哑铃做平板飞鸟,上斜飞鸟.并且你还需要窄距俯卧撑来刺激胸肌中缝. 还有,在健身房锻炼的话,2年才能出中缝和上胸,自己徒手练1年还是不太充分,希望你尝试我所说的,一定会有效果的,还有就是蛋白质一定要充分,望采纳!
烟台市19490848817： 胸肌中缝太宽是天生的吗 -- ？
勾水汝宁： 胸肌中缝太宽一般都是天生的,但是也有一些是后期自己形成的.让胸肌变得饱满可以采用锻炼胸肌的方法来进行,比如说每天进行扩胸运动,每天进行俯卧撑,每天进行拉单扛体育活动,进行锻炼胸肌.胸大肌的力量练习以及胸部其他部分肌肉的强劲会让漏斗胸从比例上显得更加明显,如果因为美观上的问题,训练恐怕帮不了你很多.如果真的非常在意,可以考虑手术,但是手术并不一定是必要做的,一般临床上问题很严重才会需要手术.建议条件允许的情况下运动后可以用热毛巾热敷十分钟,或者适当的按摩缓解肌肉酸痛,根据自身体力,适量的运动.
