求教下腰动作要领

下腰的方法~

怎么样练下腰
“下腰”是一个舞蹈动作。练好下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。
人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理现象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果。至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的。如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了。为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了。

方法：
1.下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。

2.你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找屁股，使劲抬头就不会有危险了。

3.你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！

4.背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。

我经常在家里练习，因为我喜欢自己自我陶醉的感觉。这里说的一些东西权且给有同感的朋友看吧。如果有女孩子看了照着做我会很欣慰的。

课堂上我的学生偶尔会看到我做下腰。有学生在课上掌握没太多时间练习或一时掌握不到正确的方法时，可以在家里练习。

人的脊柱是可以前后弯曲的，而腰背部的肌肉特别丰富而且复杂，所以在做下腰时人们通常不习惯老这样。比如头部，头和肩胛骨接近垂直以后供血显然比较困难，所以练下腰总是面红耳赤的；再比如心脏，负担是很重的。当然如果你够年轻这些都不是问题。内脏在后弯腰的姿势下是会受到严重挤压的，所以饭后不适合练习，心脏不好的人也最好别练。

介绍一点在家练习的方法：

1、找一张距离墙一定距离的桌子，后抬一条腿放在桌子上，手扶着墙，掌握好平衡以后逐渐向后弯腰。这个方法好在有支撑，容易掌握好平衡。但最后效果不是很好，因为练习很辛苦，天生又喜欢急于求成，练习一段时间以后，左腰和右腰进步就不一致了。当我左腿放在桌子上后弯腰能逐渐看见脚、小腿，膝盖的背部、大腿的时候，再也不愿意练习右边的腰了。更糟糕的是，为了使头离大腿更近，我越压越偏，准确的说就是往身体的外侧弯，以至于这个姿势我虽然能达到肩膀离臀部8，9公分，真正贴墙做下腰的时候下巴也就刚好能放在枕头上，虽然能看得到自己的小腿，但腰部离头非常的遥远。一旦没掌握好平衡，整个腰一起抽筋，非常失败。
闭门造车我可以得出这个方法的终极版，左右腰必须要同时练习，进度不统一可以多练习进步慢的，否则将毫无意义。第二，必须腿的外侧内侧都要后压，往内侧压更加辛苦因为*近脊柱的地方肌肉多些，反而需要多加一组。第三，这个方法主要练习腰部以上的柔软，也就是说练到最高级应该能使头部贴着臀部，但无法使头部贴到大腿的下部。看看柔术演员表演向后的“朝天蹬”就知道了。

2、有一段时间使用了另外一个方法，发现进步非常快。虽然由于无法坚持没有什么成果，但应该可以拿出来和大家分享。
背*墙跪站，膝盖当然要垫个东西，拖鞋就挺好。双手于后抓住脚踝，每深呼吸一次就往后下一点，如果实在无法保持平衡可以用额头顶住墙。练习过程中，注意每次有疼痛感时一定要坚持够20秒以上。而每天的第一次都感觉自己在退步，这是错觉，坚持就好，除非你受伤，否则每天都有进步的。每组练习我分5个步骤，第一个步，双手抱在胸前，下压＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下压，3次；第二步，左手支撑（看你的能力可放在左侧的脚踝上，小腿处，地上），往左一次，正后一次，往右一次，这个过程中，右手抱头；第三步，右手支撑，其余对称即可；第四步，左手放在右脚脚踝上，右手抱头，斜后后压坚持一次就可以了（不是不想多，而是实在是只能坚持一次）；最后一步，换右手抓左脚脚踝，斜后压。 几个步骤中间肯定是需要休息，可以双手支撑休息半分钟，这个时候可以往前顶一顶跨。头可以后仰，刚开始不适应的时候也可以抬起头来，脖子向后的柔韧性很好练的，几天以后就无不适应感没必要抬起来的，白费力气。5个步骤完成以后算一组练习。估计一瞎子是肯定直不起腰了，缓缓抬头，逐渐跪坐在脚踝上，顺便压一下脚踝，一段时间以后可以做第二组。我认为每天三组足够了。坚持最多两个月就应该可以做简单下腰了。
能做简单下腰以后，练习将变得非常不那么痛苦（起码我是这么想的。找个垫子，练yoga的就很好。找一个枕头，背*墙一定距离站立，往后下腰吧，别指望腿不弯，尽量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕头上，而双脚还站在地上。为什么腰枕头呢？因为初学者下巴受不了。别着急进行这个练习，因为火候不到的时候，头部是贴地了，但脸会埋在枕头里，闷死可就不好了：））重新做第一个练习吧。最起码要把鼻子露在外面！下巴（或者嘴）能吃上力以后身体的支撑主要*嘴、贴着墙的胸部、脚嘛，只是个摆设，需要它支撑的只有膝盖以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有过这个感觉，非常非常奇怪，也很有意思。就象我刚开始发现肋骨的突出除了饥饿以外是因为练下腰的缘故一样。这个时候可以看电视，甚至可以看书看本本电脑，时间就好过多了。但警告大家，这个过程比较危险，特别是还原的时候，柔软很容易得来的，但韧性得慢慢练，换句话说，刚能做到下腰的人是无法自己起来的。所以建议大家最好做我前面说的练习时间再长一些，最好等到大腿依然垂直于地面而头能碰到脚踝了（这个时候还只是一般软而已！大部分漂亮的动作还是无法做的）再做这个练习危险性就很小了。另外年龄因素很重要，到了居然会落枕的年龄（肌肉年龄）就得多加小心。

额··应该 是有心理障碍吧 是不是有点惧吖？ 刚开始都一样的，可以扶着他的腰然后慢慢让她下腰，然后开始一点点的把手松懈些，一点点的就把手松开，让她自己试着下。也可以找些适合他下腰高度的东西，让她练。在比较软的地方练应该有助于克服下腰时的恐惧哦。 注意保护好小脑袋喔~

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临朐县15256868522： 各位是怎么样学会下腰的呢,我一直想学 - ？
陀凡奥德： 我觉得用文字好像不太好解释.. 首先学跪下腰,如果你已经会了. 双脚站立.脚步肩宽.双手前平举.眼睛看手,身体向后仰.双膝尽量撑直. 下到半空中.注意臀部不要翘起.放松腰部.就这样保持控制. 时间长了腰部有力量了. 慢慢的弯曲膝盖.手试着着地.注意要抬头(看脚的位置) 在练习时旁边要一直要有人保护着. 这个是自己练习. 还有就是找个人抱着你练习.但是需要注意的是用自己的力量去下. 时间长了,慢慢的让别人护着你.慢慢下.在后来就自己下.

临朐县15256868522： 下腰有哪些技巧吗?? - ？
陀凡奥德： 下腰的时候,双脚打开与肩今本同宽,初学者可以适当在放宽一点,双臂抬起夹住耳朵,调整呼吸,在下腰的过程中不要憋气,保持呼吸顺畅.刚开始下腰的时候可以让别人在旁边适当保护,但不要把力量和重心完全放在别人身上,提着腰劲,...

临朐县15256868522： 怎样正确练习下腰? - ？
陀凡奥德： 双脚叉开与肩同宽,双手向上伸直,眼睛正视前方;下腰时不是直接弯腰,感觉应该是由上往下逐个部位弯曲,先是头和手,再是胸腔,再是腰,再是膝盖;注意:1.头和手要有找地的感觉,头尽量看着地面或看着脚; 2.不要急于缩短手和脚之间的距离,身体要慢慢的前后晃动,前和后指的是手着地的方向和脚的方向; 3.刚开始练腰不要快速甩腰; 4.练腰的方法是手不着地,初学者尽量找朋友帮忙,或者在把杆上练

临朐县15256868522： 请教怎样下腰? - 请问有什么技巧?？
陀凡奥德： 很简单的!你不要着急.首先在你每次准备下腰之前,先做热身运动,然后一面墙背对着他,用手扶住墙,手一点点的向下,头也随着走,脚离墙面的距离,因个人韧带的程度而定.第一次做的时候,不要太大强度,以免受伤.你按照上面的方法慢慢练习,直到你的手可已伏地到面为止.当你的手可以完全摸到地面(我指的是手掌着地)你就会下腰了.起来的时候一定要小心.手还顺着墙一点点起来. 不知你明白没有

临朐县15256868522： 怎么下腰？
陀凡奥德： 步骤/方法 >01 下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤. 然后找人(妈妈 爸爸)帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状. >02 你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台...

临朐县15256868522： 如何练下腰 - ？
陀凡奥德： 有两种训练下腰的方法,这两种方法都是我本身的经历.若行不通请多见谅哦^^第一种:单手扶把侧站,另一只手呈单托手.然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰,先下到自己后腰的极限,撑大概10至20秒,然后回腰/收腰,让你的腰休息,再...

临朐县15256868522： 怎么快速的下腰 - ？
陀凡奥德： 没有速成,只有不断的锻炼 .急于求成反而会使自己受伤的.动作方法是: 两腿分开站立与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状.要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近.初学者可以用背对墙站立,然后通过手扶墙向下移动的方法来完成;也可以让别人抱住自己的腰来完成. 自己的话最好背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳.每天不要太心急的练太多,最好不要超过20次,慢慢的,练一段时间后就会好的,你就可以下腰自如了!

临朐县15256868522： 怎样下腰呢????？
陀凡奥德： 下腰首先要先锻炼腰的灵活性,不要急于求成.在别人的帮助下先慢慢练习,然后再感觉腰部有力量够灵活的事后自己漫漫尝试,其实很简单

临朐县15256868522： 如何可以完成下腰动作? - ？
陀凡奥德： 就下腰啊,每次都弯到自己的极限,坚持8秒,休息,再来.反复直到你认为可以了为止.

临朐县15256868522： 下腰的方法 - ？
陀凡奥德： 站直 两脚叉开与肩同宽 手臂举平 腿是直的然后顶跨腰往下 手臂始终与眼睛平行 等到能瞟到地面的时候弯腿就好了 如果不敢的话可以先试试拱腰 平躺在地面上 手脚弯曲支在地面上把腰拱起来 我也是学舞蹈的哦