体育中考50米怎么热身？

初三中考体育前如何热身把身体活动开?~

这个很简单，你们体育考试都是考什么，热身基本上差不多，现在天气很暖和了，最好提前最少30分钟热身，慢跑至身体出汗，最好是长衣长裤（最好是好脱的服装，考试前短裤短袖，有利于发挥！），可以保持体温，然后压压腿，主要拉伸大腿后侧的肌肉群，其他部位也拉伸，扩胸，转腰，再做一下20米左右的加速跑2到3次就可，你们非专业的，别跑太多，体力不大允许，然后一直保持体温。 关键是跳远时吧，我给你相信说一下步骤，1。跑步热身，微出汗就可，2。然后压腿，主要拉伸大腿后侧，手握住踝关节前侧，大腿垂直地面，以膝关节为轴向后拉小腿，主要是拉伸大腿前侧，（拉伸时间15到20秒）。3原地腾空跳几次，活动一下跳远需要的肌群！你最好借双钉子鞋，帮组会很大！有什么需要继续问！

中考体育的三个考试项目不一定像你说的这个顺序。但是有一点是确定的，就是一千米跑肯定是最后一个项目。另外两个项目都有可能是第一个。

中考体育项目有短跑、跳绳和耐力跑，正像你说的，热身运动非常重要。你可以这样来热身：

比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢的速度就行）1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；考试前，原地跳几下，做几次深呼吸。

满意请采纳，谢谢。

专家指导：中考体育考前考后要注意哪些事项？
中考在即，中考的一个重要项目———体育考试于今日进行。考生们将在五大类十几个项目中选择三项自己的优势项目进行考试。考生如何做好考前准备？面对考试可能会出现的突发情况，考生应该注意哪些？考试时，考生怎样才能发挥出最佳水平？中考网为广大考生支招，希望能给广大考生以帮助。

【中考体育前】

考前做足准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

着装方面，考生应该穿运动服装，着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行运动。

此外，中考网提醒考生，考试时注意穿防滑轻便运动鞋。袜子应选纯棉质地运动袜，一能充分吸收汗液；二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。同时，还要准备一条毛巾，方便出汗时擦汗；如果是下雨天，也方便擦去雨水。

睡眠饮食要有保障

开考前一定要记得吃早餐，保证充分的睡眠。另外，饮食上要清淡。考试当天吃饭八成饱即可，菜品要有营养、好消化。中考网提醒考试前30—40分钟可以补充适量含糖水，吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。在下午考试的考生，中午需午休半小时，以免下午考试时过早出现疲劳。

要以平和心态对待考试

在体育考试前，往往有许多考生反映会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力下降，无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失常。中考网提供建议：把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平静自信的心情对待考试，不要过分紧张和怯场。考前做深呼吸调整心态，多思考动作技术要领。

【中考体育进行中】

合理分配体力成功“通关”

参加立定跳远考试的学生，除做足准备活动外，要注意穿着摩擦性强的运动鞋，要利用好一、二次试跳机会进行适应。在考试时充分发挥技术，力争一次试跳满分过关，节省体力准备下一项考试。

考生要合理安排体力，调整好心态，在考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。

参加实心球考试的考生，考试前，在充分完成准备活动的状况下，要有针对性地对肩、背、腰等关节做局部拉伸运动，以防在考试过程中因发力过猛，导致肌肉拉伤。中考网提醒·在考试时注意动作要领，可为自己的出手高度找一个参照点，把握好球出手的高度和速度，发挥出最佳水平。

此类运动绝不会耗尽学生体力，影响学生其他项目考试的发挥，反而会使学生以理想的身体状态赢在起跑线上。此外，要注意，跑完后不要马上坐下，而应该慢走或原地踏步，并做深呼吸放松。

投篮尽量做到“一投命中”

篮球项目测试中，要求学生在运球上篮未投中的情况下，必须进行补投。然而补投却给学生造成了更大的心理压力，反而陷入了“一投”不进、“二投”也不进的怪圈。

中考网提醒考生应熟悉场地，进行试练。“考前理清思路，运球快一点，上篮慢一点，球擦篮板可提高命中率。”邱蕾说，若出现“一投”不中的情况，学生应首先调整好自己的心理状态，尽量保持冷静，将球运至篮下再投，离篮筐越近越易命中。

同时，如感到身体不适，可终止考试。因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体育考试的学生，可及时申请缓考。

【中考体育考试后】

跑后不宜立刻休息

中考网提醒一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，“喉咙很干，不舒服，要立即补水”。跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。

对此，建议考生在跑完50米、3分钟25米往返跑后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。其方法是对身体各部分进行放松性抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

家长必读：如何安排中考体育考试前的饮食

运动前的饮食要选择高糖、低脂肪

的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。

进食的时间也是不能忽视的问题。时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时。这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间。一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。

有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象，称为乳糖不耐受。多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除，当然还有一些同学不能缓解，就要避免鲜奶的食用。另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物。巧克力属于高能量食品，但是消化时间比较长，增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡。

总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，都需要自己在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
中考体育平时实用自我锻炼方法
鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：
一、200米跑
利弊分析：中考体育何时才能不“应试”？
特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。
难点：动作的合理性和速度耐力。
练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右
2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；
练习量：每次4组，每组40次（数单脚）
3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。
练习量：左右脚各4次，距离30米左右。
4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。
二、仰卧起坐
特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。
2010中考体育过程性考核最少考四项
难点：速度和耐力兼顾。
练习方法：先练速度，后练耐力。
1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。
2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。
身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。
三、篮球－运球上篮。
特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。
难点：对球性的要求较高。
练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。
2、多看、多模仿技术好的同学的动作。
3、多思考、多提问。
以上三点中，第一点最重要。
四、实心球
特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。
难点：力量好，柔韧性好，动作协调。
练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。
2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。
3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。
五、立定跳远
特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。
技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。
难点：起跳快，腾起高，落地晚。
练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。
2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。
五、跳绳
特点：器材简单，练习方便。
技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。
练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。
练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次
2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次
六、引体向上
特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。
技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。
难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。
练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）
注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

伸展运动，就是拉拉腿胳膊，然后扭扭腰，先慢跑一下。需要注意的是，跑完最好稍加按摩，放松肌肉，不然对于不常运动的人来说，很容易肌肉拉伤的哦，还有记得补水哇。

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怒江傈僳族自治州19776051824： 短跑前怎样做热身运动?学校要考50米,应该在考前什么时候做热身, ？
彩宜维血： 同意楼上的话,正式比赛开始前要让自己充分的活动开身体,让自己兴奋起来,除了楼上的建议,你还可以深呼吸几次,或者对着天空喊几声,让自己有信心. 记住,上了跑道就等于上了战场,要让你的对手感觉到你带给他们的压力和紧魄感,努力吧~

怒江傈僳族自治州19776051824： 中考实心球和50米跑 - ？
彩宜维血： 50米是考爆发力的考试.跑前一定要做做热身运动,使肌肉紧张.跑的时候注意听发令.考前不要空腹也不要过饱.早餐要吃好,但不要吃鸡蛋等难消化的食物. 实心球和50米都不是特别废体力的考试项目,所以不建议考试前喝葡萄糖,那个...

怒江傈僳族自治州19776051824： 中考体育提分训练方法 - ？
彩宜维血： 以下是一些建议: 1.坐位体前屈,这个是考的柔韧度,很好练,只需要每天花20分钟压韧带就行了,坚持一个月肯定没问题.其他的就是一些小技巧:考前做好热身,把身体拉开,双臂以肩为轴快速旋转(手臂会变长,( ⊙o⊙ )千真万确),...

怒江傈僳族自治州19776051824： 体育中考前怎么样才能将身体调节到最好? - ？
彩宜维血： 我去年的时候也是这样==但考的内容不一样,所以请酌情参考有价值的内容. 首先,前一天晚上一定要睡好觉,但千万不能泡澡,这样会使你的肌肉放松.晚餐一定吃的适量,以便第二天能够有体力进行考试. 考试时带一根香蕉(可能有人带巧克力,但我觉得太甜了),可以补充流汗损失的钾. 从今天起,你就不要练习了,尽量放轻松心态. 希望你能取得一个好成绩!

怒江傈僳族自治州19776051824： 中考跑50米前应该吃些什么高热量的东西或有什么缓解压力的方法? - ？
彩宜维血： 跑前半小时喝点葡萄糖或一瓶红牛,早餐就喝纯奶吃点巧克力面包,不要吃油腻食物,在考前在准备点矿泉水.

怒江傈僳族自治州19776051824： 跑步前的具体热身动作 - ？
彩宜维血： 你好,我不是什么体育达人,不过我很喜欢运动,也参加过学校的运动会跑步.因此,给你分享一下.纯手打字,个别可能不是专业术语,但基本就是这样的一个意思.热身可以从以下几个方面进行(做多少次,根据自己的情况而定,感觉有...

怒江傈僳族自治州19776051824： 初三中考体育如何锻炼? - ？
彩宜维血： 一、提高速度(200M)训练方法及要求:(男生满分为30秒、女生为34秒) 方法与步骤: 1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2X200M,较好的可选跳绳3分钟.再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支...

怒江傈僳族自治州19776051824： 【中考】体考前24小时我该注意些什么?热身? - ？
彩宜维血： 热身: 慢跑;使身体发热然后做做操;拉长肌肉和韧带;活动各个关节;衣服多穿一点这样热身会快,而且省力. 调整心态: 别把它太当回事,平常心对待,就当是一堂体育课好了,听听喜欢的音乐放松心情. 饮食: 不要油腻,最好吃平时喜欢的食物即可.饭后过一会喝水,热身前先去上厕所.准备一瓶水防止口渴.希望能帮到你,祝你一帆风顺!

怒江傈僳族自治州19776051824： 马上就要体育中考了,我们主要测50米和1000米,如何正确换气和摆动手臂 - ？
彩宜维血： 专业运动员50M是补需要换气的,是一口气下来的.你最后在20M左右进行换气,然后一后气到达终点.这样有助于冲刺. 1000M每个运动员都有自己的方法,你可以用步数来来进行调整,比如两步吸气一步吐气,三步吸气两步吐气,根据实际情况和你的身体素质来决定. 回去可以自己试试,到后来没有力气了就一步吸气一步吐气.呼吸法也是随着比赛进程而调整的,不是一成不变的. 1000M你可以选着跟着别人跑,这样会节省一些力气. 自己的心得

怒江傈僳族自治州19776051824： 怎样训练五十米 - ？
彩宜维血： 首先,力量,频率!我就是短跑国家一级运动员. 起跑的时候要憋住气 一口气下来 千万注意的是赛前一定要活动开,不然在剧烈的肌肉伸缩下会导致肌肉拉伤!那样你就完成不了比赛了~ 力量好的话 起跑时身体要向前倾,用大腿的力量蹬地跑,不要抬头,憋住气!到30米左右在抬头,但身体不要后仰,慢慢的抬起来! 频率要记得保持,感觉没有力气抬腿了就努力摆臂!(这个很关键,我哗辅糕恍蕹喝革桶宫垃的亲身训练体会) 中考的体育测试很容易达到,都是按照正常人应该能达到的时间规定的,所以你不用紧张~ 祝你成功!