买多少斤的哑铃适合我，

哑铃多少公斤适合我~

大的有大的练法，小有小的练法
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！





增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替


没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

根据身高体重建议初始训练强度应该在肱二头肌5-7.5公斤。肱三头肌用哑铃来做的话2.5-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑你初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后，这个重量对于你来说，肱二和肱三还可以。但是肩膀就肯定不够了。6个月之后，肱二也不行了。到时在根据自身身体条件适当加重。
扩展资料：
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
基本锻炼原则：
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习。
参考资料：哑铃锻炼方法-百度百科

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

15~20斤左右的 看你情况你去店里看看拿的时候自己感觉重不重 最好买20的要可以拆装的 你看20斤的如果做飞鸟做不动可以减嘛 对吧 推荐20的可拆装的最好。

30公斤可调节的，一手15公斤，足够练习了。
你要不差钱的话，建议买电镀的，价格稍高一点，但是用着干净，包胶的便宜，但是容易脏手。
如果哑铃一套的重量不够的话，可以单卖两个大铃片。

欢迎各种追问！！

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广安区19480002077： 男士哑铃一般用几公斤 - ？
蔚的盘得： 男士哑铃的重量一般在**2.5公斤、5公斤、7.5公斤、10公斤、12.5公斤、15公斤、17.5公斤、20公斤、22.5公斤、25公斤**.对于初次使用哑铃的男性,建议从2.5公斤或者是5公斤开始,以便逐渐适应哑铃的使用并避免肌肉拉伤.对于力量较大的男性,可以使用更重的哑铃,但是具体的重量还需要根据个人身体状况和锻炼目标进行选择.

广安区19480002077： 我现在116斤左右,想买个哑铃练身体.请问各位高手买多重的适合? - ？
蔚的盘得： 最主要的是适合自己啦!也不能你最重拿20公斤,你买30公斤的吧 最好还是能调节的,这样比较方便,不用总换什么的.

广安区19480002077： 本人男,18岁,请问我应该买多重的哑铃 - ？
蔚的盘得： 没买过哑铃? 要买就买一套 从轻的到重的都有 一点一点的加量

广安区19480002077： 哑铃初学者一般多少公斤合适? - ？
蔚的盘得： 重量与强度:哑铃的重量应该与初学者的身体条件和承受能力相匹配.一般来说,初学者可以从1-5公斤的哑铃开始,但这个数值不是绝对的,也需要根据个人的实际情况来选择.性别差异:男性和女性在力量和肌肉质量上存在差异,因此,对于初学者来说,可以根据自己的性别来选择适当的哑铃重量.一般来说,男性初学者可以选择稍重的哑铃,而女性初学者可以选择稍轻的哑铃.健身目标:不同的健身目标需要不同的哑铃重量.例如,如果初学者的目标是增强肌肉力量,那么他们可以选择更重的哑铃;如果初学者的目标是增加肌肉耐力,那么他们可以选择稍轻的哑铃.

广安区19480002077： 请问我要买多重的哑铃合适呢本人30岁,男,173cm,力量属于普 ？
蔚的盘得： 你好:如果只是简单练练的话,10kg或者15kg就够用了.如果想增肌效果好一些 建议你买单支30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20 公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 (例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你 可以轻松做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重 量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. 建议你买包胶的,一般的电镀哑铃涂层容易掉.

广安区19480002077： 哑铃初学者,选多重的合适? - ？
蔚的盘得： 哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手.至于哑铃的重量,原则上建议买越重的越好.根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;身高1.70米以下体...

广安区19480002077： 我应该用多重的哑铃? - ？
蔚的盘得： 用多重的哑铃要根据你的自身素质决定,如果你想增长肌肉的话,要选重一些的,比如这个重量你最多可以做12个,那么你就选这个重量,做的时候可以做8~10个,做4组以上 飞鸟的话可以轻一些,重了对肩关节有影响,重量你最多可以做15个的,做8~12个,4组以上.

广安区19480002077： 本人想买个哑铃,应该要买多重? - ？
蔚的盘得： 根据自己力量的情况来买.重量是单手拿着哑铃做侧平举10~20个,觉得有些费劲但又不是很吃力就好.随着以后锻练情况再慢慢加重.

广安区19480002077： 想购买哑铃,不知要买多重的? - ？
蔚的盘得： 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼.对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了.锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟.负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好.因此你需要根据你的力量符负荷进行选择

广安区19480002077： 买多少斤哑铃好 - ？
蔚的盘得： 30KG.哑铃健身,哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉,可以在家练去健身房也是玩哑铃,就连健身健美运动员最终也趋向于哑铃的,因为它是自由器械可以使更多肌肉参与锻炼,练的肌肉更饱满,你可以搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法.