怎样在断时间内提高跑步爆发力，多种方法

怎样在最短的时间内提升跑步的爆发力~

要提高短跑爆发力，力量是最主要的，但是力量分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力。爆发力属于速度力量，爆发力是指在最短时间内（不到150毫秒）以最大的加速客服一定阻力的能力。它同时也依赖于最大力量，你可以前2周从事跳跃练习，如：50M蛙跳X5组 中间两周从事大重量的快速杠铃练习，如：杠铃负重半蹲X20次x5组 后两周从事深跳练习。

没有任何一种方法可以在12小时内提高你跑步爆发力和速度。12小时还不够训练后的体力恢复的时间。
运动训练是需要长期坚持不懈的刻苦训练才会见到效果，临阵磨枪式的训练不可能从本质上提高运动成绩的提高的。
如果非要说有短时间内提高短跑成绩的，那只能是短时间内学习、掌握、提高蹲踞式起跑的技术，可以起到提高成绩的练习。

怎样短时间提高腿部肌肉的爆发力？如何增强腿部爆发力？怎样在较短时间内锻炼出腿部爆发力如何增加弹跳能力和腿部爆发力怎好腿部爆力 1、单腿跳 就是用一条腿在地面，跳远。跳的时候，落地的那腿往上收。累了换腿跳 2、立卧撑 在地上做一个俯卧撑，然后跳起。双手空中展开 3、原地扶墙蹲起 双手扶墙蹲下，然后起落起落 4、高抬腿 5、蛙跳 6、蹲走 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地，练爆发力很好 7、蹲跳 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地。往前跳 8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝盖 9、跳台阶 例：一条腿在台阶上一条腿在地面。地面的腿发力，台阶上的腿往上跳起，重心向上。 想锻炼爆发力那就看看这个吧！希望你能学到东西。一、爆发力与力量练习的形式和方法跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的57倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至3540次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械*近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至78组，每组重复68次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重35公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，1718岁的女运动员能轻松地负4050公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。二、爆发力与力量练习的注意问题1．注意练习的节奏在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。力训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的进一步发展。3．注意选择练习形式考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。注意考虑疲劳与恢复 在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，少年儿童的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是”积极性休息“。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。 跳深练习是力量练习中的一种肌肉的超等长练习 ,很多教练员认为这种练习能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力 ,因此将其作为在训练中经常采用的手段。但是也有很多研究表明 ,这种练习的效果并不优于其它一些发展腿部力量的练习 ,而且跳深练习还容易造成运动员的肌肉损伤 ,建议教练员在选择这种练习时要慎重 ,特别是面对训练水平较低的青少年运动员。问题的提出在很多运动项目中需要极大地发展运动员的腿部爆发力和弹跳能力 ,如篮球、排球、跳高、跳远、三级跳远、短跑等。目前在训练中发展运动员腿部爆发力的练习主要有传统的杠铃练习、综合力量练习器练习、各种跳跃练习等。而在跳跃练习中 ,跳深练习在近些年来更受到1、影响腿部爆发力的因素　田径运动员在训练和比赛中所表现的腿部爆发力，是通过踝、膝、髋关节在瞬间的快速伸展，臀部、膝部、踝部肌肉爆发式收缩。所产生强大力量使身体或器械发生的位移，是以强大的下肢力量为基础的多关节、多肌肉群的协调运动。它既需要发展最大速率的起动式、爆发式收缩。又需要利用股四头肌和小腿三头肌的牵张反射，来完成肌肉伸展一收缩式的退让，同时还需主动肌、对抗肌之间和各关节之间的协调配合，产生强大的输出功率来完成用力动作Pl[-21。由此可见。它主要受下列因素影响：(1)下肢肌肉的最大力量；(2)下肢力量发展的最大速率；(3)促进肌肉快速收缩伸展能力的反应力量；(4)完成动作时力量与速度的最大输出功率；(5)参与运动有关肌群的协调能力；(6)符合专项运动特点的有效技术动作'ill[51。　2、发展腿部爆发力的训练方法　2．1 腿部肌肉超等长收缩训练方法　超等长收缩是指在冲击性较大的负荷作用下，肌肉快速完成拉长一缩短的循环过程。在体育运动中，如各种双脚、单脚跳跃运动、支撑和摆动的投掷动作。都是这种肌肉的工作类型。该活动能引起肌肉强烈的牵张反射，产生较大的肌肉力量快速收缩完成动作。在训练中可采取跳深方法与负重跳深方法等。根据田径运动的特点。跳深时应多采用单脚起跳方式 。这在发展不同运动项 目上具有显著效果。国外有研究表明，在跳高运动员训练时 ，循序渐进地用单脚的超等长收缩练习效果较显 在双腿上分别绑5公斤沙袋持续3个月.天天跳远`跳高.突然一天解开后`你会发现你会轻功了 对身体做一点负重练习，带沙包，背重的东西，时间久了，会练出一身惊人的体力。 经常跑步，坚持两三年，你就可以赛过刘翔。 说i多了你也看不明白也不好记，最有效的方法就是上力量，每周2次就可。还有做完准备活动练蛙跳。 多练起跑,做蹲立练习,使大腿肌强壮点 力量的练习不是一朝一夕所能练成的，这需要长时间的锻炼啊 蛙跳 啦橡皮筋 后面有人阻碍着 ！于是没劲就使劲跑！ 或者练自行车！ 最后没劲了 就使劲等 做力量！蛙跳、就可以勒、 1可以在空地上放一个一米左右的箱子，背对着箱子，双脚与肩宽，然后跳起，在空中转身，跳上箱子。不断重复。2站在篮板底下，迅速蹦起，将篮板拍几下，然后再蹦起，不要间断，多重复几次。其实，无论知道什么好方法，不懂得坚持是不行的，再练爆发力时感觉累是正常的，此时千万不要放弃，坚持就能提升能力。 跑步，特别是后程速度要跑起来。 你可以练一下 蛙跳 兔跳 和跳绳 这都可以练腿部地爆发。不过这些练得前期腿会很痛 不过不要紧 那是乳酸 过个七八天就好了

这个嘛，说简单也不简单，说难也不难，最重要两个字“坚持”，如果连这个都做不到，再好的办法也无济于事。方法有很多，例如在脚上绑两个沙袋，这个买的话也不算太贵；还有，可以算着加重上身来做蹲下起立，这个方法挺好的，就是累人；还有，可以选择跳绳，同样，可以在跳绳的时候绑上沙袋，这样可以事半功倍的哦~~要注意的是，千万不要过量，这样的话，很容易拉上肌肉，只会得不偿失

加强踝关节的力量，踝部发力上跳，或扛杠铃上跳，后蹬跑还要多做高抬腿，多做百米后半程加速!仅供参考~~~~

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三明市15579069223： 在跑步中怎么提高自己的爆发力 - ？
霍罗四环： 要发展爆发力,首先应具备一定的力量作为基础.如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习,那会带来危险,其结果必然导致发生伤害事故.一般情况下,爆发力类型的训练都要求动作迅速完成.过大的重量将会导致动作速度...

三明市15579069223： 跑步怎么练爆发力,短时间内速成 - ？
霍罗四环： 提高爆发力的途径很很多,1.肩部扛杠铃(重量根据自身情况而定)做蹲起运动,当感觉身体力量达到极限时把杠铃象后抛弃,然后冲刺,当然冲刺的动作也要注意,两腿的幅度,上肢的摆动,以及调整呼吸.2:爆发力不仅仅是腿的力量,还要求腰部的力量,经常做些仰卧起坐,提高腰部的力量,其他方面的当然也有,但是最主要针对爆发力而言的话先做好这些也是必要的,爆发力的培养不是一天两天,是需要坚持,长久的努力,另外时间充足的话,可以去打打篮球,我个人认为经常打篮球的话,也可以培养弹跳方面的训练,总的来说,方案蛮多,只是靠自己的!因为我以前就是在省队里呆了一年多点吧,自身的感悟,多加强自身素质的练习也是需要的.参考资料:自身感悟!

三明市15579069223： 如何短时间内提高短跑能力 具体的训练方法有哪些 - ？
霍罗四环： 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关. (一)合理正确的技术...

三明市15579069223： 告诉我短时间内提高跑步成绩的方法 - ？
霍罗四环： 1、每天吹10个大气球(直径超过30厘米,吹的时候尽量一次性吹起来)锻炼肺活量. 2、每天早晚各锻炼1小时以上,锻炼项目为300米加速跑,一次跑5组,找个人帮你计时,从现在开始锻炼,到了考试前一天停止锻炼,早点睡觉,第二天参加考试,应该会有很大的提高. 3、注意每天锻炼完之后一定要做好拉伸放松运动(简单的压腿和扩胸也可以的),以免第二天腿酸影响锻炼. 第二项非常重要,只要你能坚持,耐力和速度都会有很大提高.

三明市15579069223： 求可以在短时间内,提升跑步的爆发力,锻炼腿部力量？
霍罗四环： 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断. 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法. 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来. 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和...

三明市15579069223： 如何提高跑步的爆发力.? - ？
霍罗四环： 身体素质方面训练: 1、爆发力和下肢力量的训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增...

三明市15579069223： 怎么能在短时间内让胳膊的爆发力跟速度明显增加呢? ？
霍罗四环： 健康指导:你好,需要加强肌肉的力量练习,有助于在短跑中提升爆发力,平时的饮食中多吃牛肉等高蛋白质的食物,但注意控制总能量的摄入,建议在练习之前先进行充分的热身,放松腿部肌肉,练习中注意保护好自己,祝你健康.

三明市15579069223： 怎么在短时间内提高自己的爆发力和速度 - ？
霍罗四环： 发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳.提高速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素...

三明市15579069223： 如何快速提高跑步成绩,在没有太多的训练时间的情况下 - ？
霍罗四环： 方法如下:1、择适合的时间段锻炼,比如下午或黄昏的时候,这是人体的体温是最高的,身体比较活跃,不过还是要注意中暑.2、结合所要求的时间去锻炼,然后选择所要跑出的时间,计算出平均速度,然后就按照这个速度去跑,争取以这个速度跑完全程.也需要练习呼吸的节奏.3、在跑步前不要喝太多的水,否则可能会在跑的时候肚子痛,影响跑步.4、在跑前记得做热身运动,使身体的血液加速,提高兴奋度.

三明市15579069223： 怎么提高跑步爆发力 - ？
霍罗四环： 兄弟, 爆发力自己天生的,不过和后天的训练也有点关系. 训练方法是:在训练100时,注意起跑和后呈(后50米),可以上力量.