如何炼成肌肉型的体型？

苏丹丁卡人能练出肌肉吗？他们体型那么细长~

能的。肌肉和基因，营养，锻炼三着相关，由激素来调控。虽然人种基因决定了他们体型细长，但是能通过营养锻炼来补充。运动，控制热量和细胞代偿性分裂完全能不用药练出肌肉。用药当然更明显，但是伤身体。

你可以每天坚持做俯卧撑或者引体向上

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
　　胸肌篇
　　你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
　　上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
　　要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
　　动作1　上斜史密斯机卧推
　　作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
　　动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
　　Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
　　动作2　低位拉力器夹胸
　　作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
　　动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
　　Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

练腿部：买两个沙袋，重量多少自己挑，商店都有卖的，每天绑在小腿上，除了洗澡睡觉任何时候带身上！！！练手部肌肉方法比较多，可以选择到商店里买臂力器，重量看情况，自己挑，我的是四十公斤的，自己要求自己，每天必须做到多少，是必须哈！然后每天多做一个或几个，坚持每天进步一点点！再就是练俯卧撑，标准的，做法就是：先趴下，双手着地，手指向前，拇指朝内，双臂加紧，手臂呈九十度弯曲，周而复始，坚持不懈！！！再就是练引体向上，这个相信不用我解释怎么做了吧！引体向上还有锻炼腹肌的效果！！！锻炼腹肌的话就是做仰卧起坐，这个不解释

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常宁市18311117037： 如何炼成肌肉型的体型?？
宓蚀润祺： 练腿部:买两个沙袋,重量多少自己挑,商店都有卖的,每天绑在小腿上,除了洗澡睡觉任何时候带身上!!!练手部肌肉方法比较多,可以选择到商店里买臂力器,重量看情况,自己挑,我的是四十公斤的,自己要求自己,每天必须做到多少,是必须哈!然后每天多做一个或几个,坚持每天进步一点点!再就是练俯卧撑,标准的,做法就是:先趴下,双手着地,手指向前,拇指朝内,双臂加紧,手臂呈九十度弯曲,周而复始,坚持不懈!!!再就是练引体向上,这个相信不用我解释怎么做了吧!引体向上还有锻炼腹肌的效果!!!锻炼腹肌的话就是做仰卧起坐,这个不解释

常宁市18311117037： 如何快速锻炼肌肉身材 - ？
宓蚀润祺： 要肌肉首先得没有肥肉,最简单的,最好的,也是最难坚持的方法就是长跑,速度不用太快,但一定要把韧带全部先拉开,每天至少跑3000米,一定要每天都跑!这样是减去肥肉,同时能练出肌肉! 跑步完了就是蹲跳、仰卧起作、俯卧撑之类的,相信你也知道了.应为你才28岁,所以一定要加紧锻炼!到了40、50岁的时候,骨质就会开始变得疏松,所以平时一定要积极参与户外运动,像爬山、游泳、打球,这些都是必须的,有兴趣可以去练一下搏击. 千万不要用药,到了以后会有副作用的!只有自己练出来的肌肉,才是最健康,最自然,最结实,最不容易褪掉的!这样你才会更加珍惜你的肌肉,不断的去锻炼! 加油!祝你成功!

常宁市18311117037： 怎么锻炼能变成肌肉型男? - ？
宓蚀润祺： 饮料不要喝,喝水,休息的话,10点半最好了,早上早起半小时跑步

常宁市18311117037： 怎样才能练就肌肉身材 - ？
宓蚀润祺： 多做仰卧起坐

常宁市18311117037： 怎样练肌肉才有型!! - ？
宓蚀润祺： 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上...

常宁市18311117037： 健身如何练能把肌肉型练出来我身材状壮健身但没块16岁有一点胖？
宓蚀润祺： 先跑步锻炼减少全身脂肪,然后进行肌肉锻炼,根据你的情况建议重点练习胸大肌和上肢肌肉以及腹肌.如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸、哑铃臂屈伸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧撑,宽距俯卧撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌和上肢肌肉.锻炼腹肌采用仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟..如果回答的满意请采纳一下谢谢.

常宁市18311117037： 我要如何练肌肉?练体型?？
宓蚀润祺：朋友你好!下面我来为你回答:简单的一个月自我感觉有力量,三个月外形较明显,半年到一年能有小成.想有大成,不能简单. 一对哑铃锻炼全身的教程一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,...

常宁市18311117037： 怎么能练成肌肉男?？
宓蚀润祺： 自己练,可以做俯握撑、仰握起坐等.每组做个十五个左右,每组的休息时间应该在30秒左右.每天做五六组就可以了.还有就是做下蹲或引体向上也一样的. 最重要的就是每天吃的,最好多吃高蛋白的食物,每天吃四次饭.

常宁市18311117037： 怎样练成肌肉型男 - ？
宓蚀润祺： 健美技巧 以下锻炼方法仅供参考: 增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数...

常宁市18311117037： 怎么练成肌肉? - ？
宓蚀润祺：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...