怎么合理安排三餐,可以控制肥胖
肥胖对健康的危害可直接引起许多疾病,甚至是减寿的一个危险因素,其防治措施重点是饮食性防治。如能早期引起重视,及时控制饮食,加强锻炼,有信心、有毅力,持之以恒定能取得减肥效果。
下面是控制饮食的方法:
1. 减少热量的供给要采取递减的方法。正常的减肥速度是一个月内体重下降2~3公斤,不应速度过快,以免引起生理上的不良反应。
2. 控制主食、限制纯糖和甜食。食量较大者,主食也应采用递减法。一日三餐减去50~100克,逐步将主食控制在200~250克左右。细嚼慢咽,养成吃七八分饱的习惯,对含淀粉过多和极甜的食物,如马铃薯、红薯、果酱、糖果、蜜饯等尽量少用或不用。主食最好粗杂粮混用,如小米、玉米、燕麦片、黑米和杂豆等。
3. 适当提高蛋白质的摄入量。蛋白质是人体组织的主要组成成分,为保护体内组织器官的蛋白质不被消耗,维持正常生理功能,食物中的蛋白质要充分些,每日要适当提高。可采用含蛋白质高脂肪少的肉类食品,如鱼、虾、鸡肉、牛肉、兔肉等,它们所含热量比猪肉低3~6倍。少油的豆制品也是好的食品,而且对降低血脂有益。
4. 脂肪的摄入过多往往是肥胖者热能摄入过高的原因之一,因此要严格加以限制动物脂肪,烹调用植物油,但要在规定的数量之内。不吃含脂肪高的食物,如黄油、奶油、油酥点心、花生、核桃、瓜籽,油煎炸食物,减肥阶段应禁用。体重恢复后也要节制。高脂血症者应限制含胆固醇高的食物,如肝脏、内脏等。
5. 改变烹调方法、宜少用盐。在限制脂肪的同时烹调方法尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法。可以减少热量的摄入。同时也要少放盐,以清淡为好。防止太咸饮水过多。
6. 多食用新鲜蔬菜水果魔芋和藻类食品,以增加维生素、矿物质和膳食纤维。为减少饮食控制带来的饥饿感,可在正餐中增加蔬菜量,或者两餐之间加含水分多糖分少的水果或生菜(如西红柿、黄瓜),这样可以增加饱腹感。
7. 改变不良的饮食习惯、制定合理的饮食制度。对于胖人一日不应少于三餐,定时完量养成好习惯,改变餐后添食、睡前吃点心、饭后立即睡眠等不良习惯。
8. 戒酒,限食含嘌呤高的食物。酒精热量高(7千卡/克)能促进脂肪在体内沉积。另外,嘌呤可加重肝肾代谢负担,对胖人不利。
科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子,补充人体的营养元素,还能够活跃脑部神经,提高一天的工作效率。营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理,即达到均衡膳食。
30%的早餐
西餐:牛奶+面包+水果
中餐:豆浆+饼+鸡蛋
营养专家介绍,白领人士在饮食的安排上,必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。
早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
没有太多时间花在早餐上的人,最佳的西式早餐是:牛奶+面包+水果。最佳的中式早餐为:豆浆+饼+鸡蛋。豆浆能调节女性内分泌系统,改善心理状态,延缓皮肤衰老。
特别提醒:每天吃1~2个鸡蛋,不会增加胆固醇含量,却能给身体补充大量蛋白质。
40%的午餐
把肉换成豆腐
把煎炸换成清蒸
白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还不能准时吃饭,吃饭就求速度,这样最不利于胃肠的消化
另外,很多快餐食品以煎炸食品为多,营养不全面。盒饭虽然有很多选择,但是烹制方法不科学,而且许多摊主为了节约成本,不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜权时,最好为自己点些蔬菜,将肉换成豆腐,把煎炒菜换成清蒸菜等。
特别提醒:做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳,多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物。整天呆在办公室日晒机会少的人,多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的。预防电脑辐射伤害的膳食包括:优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱和脂肪酸,含碘量高的食物如紫菜、海带等。还要多喝茶,茶叶中的茶多酚等活性物质,有吸收与抵抗放射性物质的作用。
30%的晚餐
少吃:主食、多脂食物
多吃:水果、蔬菜
由于晚上吃饱后离睡觉很近了,机体的热能消耗并不大,所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物,要多吃蔬菜、水果,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐摄入
过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利,它容易致人发胖、消化不良和失眠。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐,用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神,其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等,但量不要大
特别提醒:工作到半夜感觉到饥饿时,可以喝些适量的牛奶,或是吃个煮鸡蛋、半个水果。
早餐不可马马虎虎,应是正正经经的一顿饭,据了解有相当一部分人早餐不正规,匆匆吃一点或边走边吃,少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要,一顿质量好的早餐,可以供给人体和大脑需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强,不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神,思维迟钝,记忆力下降,甚至会产生低血糖,所以应该重视早餐,早餐的内容应包括谷类(馒头、面包、小点心等)、肉蛋类(一个鸡蛋或少量熟肉、肠等)、一杯牛奶(约200毫升),水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或纯果汁)。有人喜欢吃粥,粥的营养成份较低,主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶,其蛋白质、维生素含量均低于牛奶,特别是钙的含量还不如牛奶,所以最好搭配着吃,至于炸油饼、油条虽是人们所好,但只宜少吃,多吃则对身体不利。
午餐是一日之正餐,这段时间人们的工作、学习各种活动很多,且从午餐到晚餐要相隔5~6小时甚至更长,所以要供给充足的能量和营养素,谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类(主食),要粗、细粮搭配,肉类(鱼、禽、肉、蛋),青菜(红、黄、绿色菜搭配),豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。
晚餐不宜吃得过多,因晚餐后一般活动较少,吃得太多宜造成肥胖,且吃得过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些,少吃肥甘厚味,可吃低脂肪,低能量的食物,如多些蔬果,适量的谷类,豆类及肉类。
一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础,有人只重视吃保健品,而不重视基本的一日三餐,这是不对的,家庭主妇应尽可能安排好一日三餐,保质保量,使你的家人从三餐中获得均衡的营养,保证身体健康,同时在制作时要注意食物的色、香、味,使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。
如何吃零食更健康呢?
合理有度地吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有时还可以起到缓解紧张情绪的作用。但是,零食确实也有一些损害健康的地方。比如说,有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入,却常常忽视来自零食的能量。
根据新《膳食指南》,合理选择零食,要遵循以下原则:首先,根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如肥胖和一些慢性病患者,对含糖、脂肪较多的零食应限制,三餐水果、蔬菜摄入不足,应选择水果、蔬菜做零食。一般来说,应该选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等。此外,吃零食应选择适当的时间,控制适当的食量。睡前半小时不宜再进食,两餐之间可适当吃些零食,零食的量不要太多,不要影响正餐食欲。
如果你控制的住,早餐吃的向皇帝,午餐吃得像贫民,晚餐吃的像乞丐,但要记住控制食量,不能吃太饱了。还可以用食疗减肥法,杰(康)诺啤酒酵母粉,是一种纯天然的减肥食品,含有丰富的膳食纤维,维生素B族,等丰富的营养物质,注啤酒酵母不是减肥药,只是种减肥是品,具有减肥的效果。
早中都是想吃多少吃多少的,晚上尽量少吃,明星们都是睡前5小时都不吃东西,免得囤积。不过要看你运动量,人发胖都是因为消耗小于摄入,平衡好两者关系就行。
如何合理的安排一日三餐,达到平衡膳食的要求
(一)早餐 早餐对于人体的健康极为重要,一顿能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛,学习、工作效率提高。总的来说,早餐的安排应主食粗细搭配、干稀搭配、副食荤素搭配,主副食兼顾。早餐应该以谷物为主食,再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等,另外还需吃一点水果和蔬菜。早餐两忌。1.忌以...
合理安排一日三餐
饮食调整既可以预防心血管疾病的发生,又可促进心血管疾病的康复。在医生的指导下,改善饮食结构,饭菜合理搭配,才能收到满意的效果。营养食谱是这样安排的 :1、吃鱼类和豆制品 因鱼类和豆制品中的脂肪具有预防动脉硬化的作用,可以放心食用。此外,鱼类还含有丰宣的牛磺酸,牛磺酸通过减轻神经兴奋性而起...
怎样合理安排一日三餐,既营养又能减肥?
详情请查看视频回答
合理膳食应怎么做如何做到合理膳食
7、三餐分配要合理,零食要适当,合理安排一日三餐,进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,尤其注意晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。8、每天足量饮水,合理选择饮料,饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴...
每天三餐的时间怎样安排才健康?
每天三餐对于健康来说很重要,需要合理安排时间。早上我们起床要先喝一杯温开水,促进肠道代谢,一般早餐时间可以在八点到八点半为最佳,想我早上七点钟起来时间差不多刚好,九点要上班。如果休息天估计时间就会不一样了,想睡个懒觉啥的。在以前的单位,早餐从来都不吃的,都是九点起床直接上班了,...
每天怎么安排三餐有营养又健康拜托各位了 3Q
健康饮食的原则: 1合理搭配蛋白质 2、避免午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物 健康饮食的三餐的基本原则是: 早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。 (1)早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物(如小麦、玉米、燕麦),再...
青少年的饮食应该怎样合理安排?
合理的一日三餐的进餐时间为:早餐7:00~8:00,午餐11:30~12:30,晚餐5:30~6:30;三餐的热量分配为:早餐占30%~35%,午餐占40%~45%,晚餐20%~30%。只有合理地安排好孩子的一日三餐膳食,才能满足孩子生长发育的需要,才算达到平衡膳食。从生理需要上讲,早餐是一天中最重要的一餐。...
为什么一日三餐较合理?
3.消化器官与一日三餐固体食物从食道到胃约需30~60秒,在胃中停留4小时才到达小肠,因此,一日三餐间隔4~5小时,从消化道上看也是合理的。一日三餐安排的原则是早吃好、午吃饱、晚吃少。早餐非常重要,营养学家指出:早餐能够提供人体25%~30%每天所需的营养,早餐应食用低脂肪食品。实践证明,...
怎样合理安排一日三餐
食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里...
一日三餐是必需的,但有的人总是吃饭不定时,要怎么安排三餐时间呢?
人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌,这是一句古话,这句话也是非常有道理的。所以我们一定要把一日三餐给安排好,在到了吃饭的时间的时候就应该去吃饭,要把手边的工作给放下去。毕竟工作是永远都做不完的,但是如果你不吃饭,就会让你的胃特别的难受,可能会让你患上胃病。不过有些人每天总是不按时...
偶桂博洛: 科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子,补充人体的营养元素,还能够活跃脑部神经,提高一天的工作效率.营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪...
正定县18320528908: 三餐怎么吃才能减肥 - ?
偶桂博洛: 1、早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量. 主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,...
正定县18320528908: 怎么合理安排三餐,可以控制肥胖 - ?
偶桂博洛: 就能量分配来说,早餐应占30%、午餐40%、晚餐25~30%,必要时下午三点左右可吃一次午点.早餐不可马马虎虎,应是正正经经的一顿饭,据了解有相当一部分人早餐不正规,匆匆吃一点或边走边吃,少部分人根本不吃.其实吃好早餐非...
正定县18320528908: 怎样安排一日三餐合理饮食能健康减肥 - ?
偶桂博洛: 健康减肥原则:吃东西要慢,睡前3小时禁食,合理安排三餐,不要禁食,控制主食限制甜食.合理安排三餐的时间:三餐的具体时间应根据工作起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜.但早餐在几点吃,还要看具体的起床时间.最好能...
正定县18320528908: 一日三餐怎么吃即不会胖还合理?
偶桂博洛: 一日三餐要规律,每次吃七分饱,粗细搭配,适量吃一些瘦肉、禽类、蛋类.餐前可以先喝汤或吃青菜,饮食要清淡点,少吃油炸食品.
正定县18320528908: 一日三餐怎样吃有助于减肥? - ?
偶桂博洛: 轻松减肥三原则 谈到减肥,恐怕大家首先想到的就是节食和运动了.要不就是每天饥肠辘辘,饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗,累得半死.您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗? 一、合理安排三餐 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,...
正定县18320528908: 一天三餐怎样吃才不会发胖而且营养均衡呢 - ?
偶桂博洛: 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消...
正定县18320528908: 在减肥期间,应该怎么合理安排饮食(早、中、晚)? - ?
偶桂博洛: 1、减肥不要操之过急 应根据肥胖程度,有计划地适当减少食量,使每月体重下降控制在0.5-1公斤为好.急于求成往往减去的不是脂肪,而仅为水分,结果欲速则不达.2、定时定量进餐和加餐,不随时加餐 每日至少固定早、中、晚三餐,三餐...
正定县18320528908: 要减肥的人,一天三餐该怎么吃才可以瘦下来? - ?
偶桂博洛: 控制饮食加上适量运动,这样是最健康的减肥方法:下面我来给你说一下一天大概的程序: 1首先早上起床先喝一杯白开水,(如果不喜欢喝,也尽量喝,可以喝半杯也行), 2然后是吃一定吃早餐.(绝不可以吃油腻的东西.不但不利于减肥...