《儿童小饭桌，从早餐到晚餐》：一本适合3~12孩子的饮食指导书

~ 文/石墨杨

作为一名家长，最开心的事，就是用自己亲手烹制出健康、营养、美味的佳肴，让孩子胃口大开和茁壮成长。可是家长不是营养师，对儿童营养问题的各种困惑随之而来。《儿童小饭桌：从早餐到晚餐》这本书从儿童营养学的角度为家长解答了很多困惑。

书中详细介绍了， 350道营养美味的儿童餐、15个家长必知的营养常识、15种成长发育必需营养素、9种常见疾病调理方案、8类功能性营养餐。3~12岁吃得好，才能学习好、长得高、身体棒。

幼儿园、小学生家长必知的15个营养常识，给家长更好的饮食指导。五谷杂粮都要吃；脂肪是必需的营养，不要拒绝；给孩子选零食，配料表要看清；孩子应吃动平衡，预防肥胖……

15种对孩子生长发育至关重要的营养素，助力孩子长得高、变聪明。不仅有日常营养补充推荐的量和注意事项，还给出相应的补充食谱，让家长活学活用。 还有增长助高、健脑益智、清肝明目、健脾养胃、提高免疫力等专项营养餐单。

精选350道好吃又营养的早中晚餐，再也不用为孩子吃饭发愁。快手早餐、能量午餐、健康晚餐的科学设计，让孩子早餐吃得饱、喝得妙、不单调；午餐吃得好、能量充足；晚餐吃得健康、无负担、不长胖；无添加的小吃和零食，好吃、健康又减压。

四季饮食调养设计，让孩子春季长高、夏季开胃、秋季润燥养肺、冬季储备能量。生病调理食谱，让孩子面对便秘、腹泻、感冒、发热、过敏等疾病或不适时，好得更快。

阅读这本书，让你逐渐成为孩子的专属营养师。

01  五谷杂粮都要吃，肠道好、不便秘

《黄帝内经》说“五谷为养”，为孩子选择五谷杂粮是很有必要的。从营养学的角度说，杂粮、粗粮比精米、精面含有更多的维生素和矿物质；从健康学的角度说，粗粮中的膳食纤维有助于孩子肠胃的蠕动，能促进正常排便，使孩子不易便秘；从生长发育的角度说，粗粮可以更好地锻炼孩子的咀嚼能力。

特别注意，不要给孩子吃纯粗粮，因为孩子肠胃娇嫩不利于消化。可以将适当比例的精米（或精面）与杂粮、粗粮混合后炖煮，这样不仅口感好，还更容易消化吸收。3岁以上的孩子，主食中的全谷类食物可占1/3左右，比如早餐吃全麦面包，中午吃白米饭加煮玉米，晚上吃杂粮饭或杂粮粥。

02 深色蔬菜助力长高

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。它的营养价值一般优于浅色蔬菜，富含钙、铁、核黄素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素K等。科学研究表明，深色菜叶中有丰富的钙、钾、镁，能减少钙的流失。深色蔬菜中的维生素K还有利于钙沉积到骨胶原上。如果多吃芥蓝、菠菜、花菜等深色蔬菜，将有助于孩子的骨骼健康，孩子会长得更高。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西蓝花、芹菜（叶）、空心菜、莴笋（叶）、小葱、茼蒿、韭菜等。常见的红色、橘红色蔬菜有番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃。因深色蔬菜富含水溶性维生素，如维生素C，烹调时应该避免爆香、爆炒。烹饪温度不宜过高，应清淡少油。

03 钙：让骨骼更强壮，儿童每日需求量

钙是人体中含量多、需求量大的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与维持神经与肌肉的正常兴奋性，是人体生命活动的“调节剂”，对人体健康至关重要。

对3~12岁的中国儿童来说，一日三餐正常、营养均衡，一般不会缺钙。但为促进钙的吸收，每日还可摄入400国际单位的维生素D。中国营养学会推荐，3~12岁的儿童钙摄入量随年龄由每日800毫克递增至每日1200毫克。因此，在保持每日不低于300毫升奶量的基础上，家长还需要通过豆类（如黄豆）、坚果（如花生、杏仁）、豆腐、河虾、绿叶蔬菜（如荠菜）、芝麻酱等含钙量较高的食物为孩子补钙。

钙不是补得越多越好

3岁以上儿童，一般每日饮奶300~400毫升。但喝奶不是越多越好，大量喝奶有可能影响其他食物的摄入，从而导致某些营养物质缺乏，如铁等。如果确定孩子需要补钙，需要注意以下几点：

①不同的制剂含钙量相差较大，购买时要注意包装上标明的钙元素量。年龄较小的孩子吞咽能力差，可以选择液体型或咀嚼型的钙剂。

②不要空腹服钙剂，这会影响钙的吸收。推荐饭后1小时服用钙剂，最好是晚饭后。因为夜间血钙浓度较低，钙吸收率相对高一些。

③肠道吸收能力有限，摄入过多的钙会使大便干结，有发生肾结石的危险。同时，肥肉也不宜与钙剂同食。

这本书是由苏州工业园区宋庆龄幼儿园 ，幼儿园将每一位孩子的健康成长作为首要职责，专业的儿童营养保健团队坚持为幼儿提供一系列带有保健功效的营养食谱，营养膳食深受孩子们喜欢，也受到家长的一致好评。另有编者，李宁北京协和医院营养师、副教授，新浪育儿“妈妈信赖的养育图书作者”，全国妇联“心系好儿童”项目专家。在20年的行医生涯中，她深究儿童营养学，为不同年龄段的孩子提供专业的营养饮食指导。主编的《儿童营养餐一本就够》深受妈妈们喜爱。

为人父母十分用心才能换来孩子的茁壮成长，不断学习新的育儿知识《儿童小饭桌：从早餐到晚餐》一书适合中国孩子的饮食指导书。

墨杨世无双，赠君一枝梅！

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