练力量前要做哪些准备活动?
开始力量训练前,要做哪些准备活动?运动锻炼前的准备活动,也就是通常所说的“热身”,主要目的很简单,让身体为即将开始的正式训练做好生理、心理上的适应,可以让接下来的训练顺利完成。
不少人将热身,简单理解为“慢跑几分钟”。但在力量训练前,只是小跑几分钟,肯定是不够的。具体怎么热身,还需从正确理解热身的作用入手。
热身具体的作用是什么?
有三个:一让你从生理和心理上开始兴奋起来;二让内脏器官活动起来,消除生理惰性;三让体温升高,肌肉血流量增加、更具柔韧性(消除黏滞性),关节更为灵活。这三个作用可以让正式训练的效率更高,同时有效预防运动损伤。基于上述作用和目的,我们就知道该怎么来安排热身的具体内容了。
热身,热什么?
力量训练前的热身内容,可以分为两部分:
(1)一般热身。
它的主要目的是让身体活动起来,提高兴奋度、提升体温。通常可以采用中低强度的有氧运动,比如慢跑、原地跑、几组低难度的徒手跳等。一般热身时,不需要考虑针对某个身体部位,只要能让全身热起来,活动起来就行了。
一般热身的时长,可以在5至10分钟左右。但环境温度较低时,比如冬季、户外、夜晚等,根据实际情况,应该适度延长热身时间,让身体感到足够温暖和灵活。
(2)专门热身。
也就是结合你接下来要做的力量训练的内容,进行有针对性的热身。比如,你接下来准备练臀腿,那么几组原地跳、几组空杠深蹲、适度的臀腿部拉伸等练习,可以有效激活臀腿部肌肉,并让下肢关节变得更为灵活。
资料:高等教育出版社《运动生理学》中给出的具体建议是,准备活动的强度以45%最大摄氧量、每分钟心率100至120次,时长在10至30分钟,身体达到发热或微微出汗为宜。
忽略专门热身,只做一般热身行吗?对于普通锻炼者来说,问题不大,但会影响力量训练的效率,因为所练部位的肌肉和关节,仍旧需要花一点时间进入训练状态。
另外要注意的是,随着年龄的增加,运动前的热身就越发重要。年轻人具有身体灵活、柔韧的优势,或许还能省掉一点“热身的麻烦”(当然也不建议省掉热身),但中老年人一定不能省掉热身,否则受伤风险将大幅增加,尤其是在大重量的力量训练中。
一个可供参考的例子
比如,今天力量训练的目标部位是“胸部”,则可以:
(1)先在跑步机上进行5分钟的中低强度慢跑,身体微微出汗。
(2)再进行几组徒手练习:俯卧撑2至4组、空杠卧推2至4组、轻重量夹胸2至4组。
(3)胸部简单拉伸,左右侧各1-2次,低强度、短时间,也可以做2组扩胸练习。
所采用的强度和重量,应根据自身情况调整。比如女性本来力量就弱,即便空杠卧推都很难,就不应采用空杠卧推来进行针对性热身,而应采用其他更简单、容易的动作。
还有两个小问题需要注意
热身和正式训练之间,最好连续进行,而不要有长时间的空档,建议不要超过5分钟。如果间歇时长超过了15分钟,前面的热身等于白费,必须重新热身。
如果在力量训练的过程中,发生体温下降到影响训练的程度,比如感觉身体变冷了、肌肉和关节有僵硬感、不灵活,那么应该在训练中再插入5至10分钟的热身,然后再继续正式的力量训练。这种情况,主要出现在冬天。
好了,力量训练开始前,你知道该怎么做了吧?
要先进行拉伸,放松身体的肌肉,再做一些有氧运动热身,比如原地慢跑,活动身体的各个部位,让身体更加灵敏,在进行力量训练,这样做效果最好。
应该做热身运动,要做扩身运动,还要做拉伸运动,需要将所有的关节都活动开,要跑步几分钟,还要进入运动的状态,了解训练的技巧。
需要注意热身运动,关节活动,活动肌肉,调整呼吸,保持一个良好的状态,可以进行一些韧带的运动。
力量训练有哪些项目和动作
力量训练的3个注意事项:1、做力量训练之前,最好有5—10分钟的热身,训练当中及之后,都应该再做一些拉伸运动,以避免因准备活动不到位而造成运动损伤。2、要检查负荷重量大型器械是不是一个人使用,练习前,一定要检查负荷的重量是否是自己用的重量,不要坐上去就开始运动,这是避免负荷过重引起运动...
去健身房锻炼,在练力量训练之前,有氧运动应该做多久?20分钟?半小时...
一、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。热身运动的作用主要3个:1、预热身体加快血液循环,使...
力量训练可以塑形吗?做力量训练要注意什么?
那么所谓的复合动作又是什么呢?复合动作指的是深蹲、推拉、卧推、引起等多关节以及多肌肉群参与的动作。2、做力量训练要注意什么1、做力量训练前要热身,训练后要拉伸在做训练前的10分钟可以做一些简单的有氧运动,这样可以帮助你提高心率以及体温,在为即将开始的力量训练做好准备,在力量训练结束后再...
锻炼开始时,应做准备活;锻炼结束后,应做什么
热身是身体活动之前进行的运动,有很多的益处,热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。二、运动后冷身运动 运动后,身体真正平静下来,通常需要一小时左右,最好通过舒缓的运动,逐渐调整身体状态,避免剧烈运动突然...
运动前的准备活动有哪些?
运动前的准备活动:1、背部伸展两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。2、腰部伸展 两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候 一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。3、胸部伸展 ...
健身前需要准备什么
先热身,再上跑步机 1 很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度...
增加肌肉训练的十个疑问
如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么 你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住。 增加肌肉训练的十个疑问2 1、开始力量训练前,应该做哪些准备? 到医院做一个全面体检,确定是否适合进行力量训练。
健身运动前应该从哪些方面进行热身?
运动前的热身运动常包括以下几方面:1、弓步压腿:首先,左脚向前方跨出一大步,在此时要注意让自己的整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作;2、腿部拉伸:首先,左脚向前跨出一大步,然后再让自己的双手撑地拉伸右腿的肌肉,然后再换...
在每次锻炼胸肌之前,应当做些什么准备活动呢?
通常训练开始前我们要进行充足的热身,来提高我们的运动水平和防止受伤,很多人热身就是跑跑步,跳一跳让身体发热就可以了,当然这是有必要的,但只是第一步,我们要进行针对性的热身,拿2.5的哑铃或者空手做都行,双手呈L形状然后向后旋转,这会让我们的肩关节活动开,同时激活我们的肩袖肌群,因为...
运动前要做哪些准备活动?
3、准备活动和整理、放松活动还能增加肌肉的血液供给,提高肌肉的力量和弹性,增强关节韧带的弹性。4、准备活动和整理、放松活动可以使心跳加快,呼吸加快加深,肺活量增强,使中枢神经系统逐渐兴奋,使各器官系统逐渐协调工作,做好参加运动时的必要准备。5、调节心理状态。运动不仅是身体锻炼,也是心理活动。
原刷连通: 在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程.热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备.热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉.许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止....
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 健身需要做什么准备? - ?
原刷连通: 健身需要准备: 1、健身背包; 2、手机耳机(最好多弄些利于健身好听的歌); 3、健身服饰(春夏秋冬); 4、健身舒适的鞋; 5、护具(例如护膝护手护腰之类的); 6、洗漱用品(练完了清洗下对身体放松很重要); 7、喝水的用具(如...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 怎样增加肌肉的力量 - ?
原刷连通: 怎样增强上肢力量,增加上肢肌肉? 俯卧撑,引体向上是最简单的,还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 运动前该做些什么??
原刷连通: 如果不做热身活动就进行锻炼,往往会发生肌肉拉伤、关节扭伤等损伤事故.所以锻炼时要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到大运动量的健身锻炼中去. 在体育锻炼前做些简单的四...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 怎样能练好身体,有更好的力量? - ?
原刷连通: 1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼. 动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂.然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原. 2.俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等. 动作...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 怎样增强力量? - ?
原刷连通: 要练力量 力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力. 按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量大小,可分为绝对力量和相对力量;按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等. 一、静力性力量的练习...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 怎么锻炼身体的力量 - ?
原刷连通: 给你一些力量练习的具体方法: 1、上肢肌肉力量 (1)俯卧撑 主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量.要求身体应保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不能拱臀成“凸”形.这项练习还可增加难度: a、可将下肢放在...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 怎样练体力? - ?
原刷连通: 体力是一个比较大的概念,它包括很多方面.绝对力量、耐力、柔韧性、灵敏性、协调性等.男女的训练方法也有所不同,因为针对不同的个人,希望达到的目标有所不同,而机体又存在着很大的差异.大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量,...
巴音郭楞蒙古自治州18298666322: 怎么增加肌肉力量......?
原刷连通:肌肉分白肌纤维和红肌纤维,白肌纤维主导力量,红的主导耐力.要增强力量就要增加白肌纤维使变粗变大,就是在力量训练中进行大重量训练(一定要有人保护),也就是说每组次数控制在3到6个,这种大重量训练可以连续做4组(每组做到...