03.3 训练“意志力肌肉”
无论是举杠铃来塑造肱二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。
研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训，也不是断食法。这种锻炼的方法更简单—— 让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉 。比如，在一个意志力训练项目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理壁橱。你设定的期限可能是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。当被试者给自己设定了2个月的期限后，他们不仅会清理壁橱、完成项目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因，就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。
另一些研究发现， 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪 。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。他们给40个成年人（年龄从18岁到45岁不等，但全部处于恋爱中）分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发誓，必须说“好的（yes）”而不是“好（yeah）”。
第三组没有任何要求。两周后，在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时，处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道，人们一旦失控或怒火中烧，会做出很多让自己后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。
这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说‘好’？不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
毕雅小儿： 习惯+激励+训练意志力肌肉 系统地提升意志力分为三个象限:习惯、激励、训练意志力肌肉.首先,上面已经提到意志力是一种有限的资源,但当我们无法控制自己时,我们会倾向于按照既有的习惯行事.如果你能养成好习惯,那么你就可以...
同德县13626172782： 怎么锻炼人的意志力 - ？
毕雅小儿： 意志力是无形的,不向肌肉是可以用眼睛看到的,意志力就是坚持,比如说,你去健身,练习臂弯举,这时候你就要忍受肱二头肌的疼痛,坚持做完,这就是意志力的一种体现,坚持是一种意志力,
同德县13626172782： 怎样锻炼意志和体力?？
毕雅小儿： 上身可以试着炼俯卧撑,这是对上身最好的锻炼,但炼完后一定要记的放松肌肉这样才能使肌肉有力量. 耐力可以先从快走开始,保持每小时30公里的速度走30分钟,这样慢慢来一个星期,开始长跑,刚开始的时候要少跑点,一个星期一个星期的往上加跑的路程. 长时间积累,我相信会有很大提高
同德县13626172782： 我们应从小怎么做才能锻炼坚强的意志? - ？
毕雅小儿： 1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高.同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础.2、立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组.每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的...
同德县13626172782： 我意志力比较薄弱,怎样才能锻炼意志力?以前试过很多方法了!坚持不了几天! - ？
毕雅小儿： 站军姿,太阳底下站半小时,能坚持过去意志力就不错!(不能动,立正姿势,咬咬嘴唇都不行).还有以俯卧撑姿势撑在地上不动五分钟,会很累的,你在没人监督的情况下撑到五分钟也很不错!要是没坚持住就歇一下再来
同德县13626172782： 【学生】怎样锻炼意志力? - ？
毕雅小儿： 怎样锻炼意志力? 人贵有志.军训是进行意志力锻炼的大好时机.要达到锻炼意志力的目的,就应该做到以下几点: 1、要有明确的目标.你要十分清楚,培养自己直面逆境的勇气、战胜困难的信心和坚忍不拔、不达目的誓不罢休的决心,是你...
同德县13626172782： 锻炼意志力,耐力训练方法?？
毕雅小儿： 磨练自己意志力的方法还有好多 我看过一个报告 上面说了最简单的方法: 早在1915年,心理学家博伊德 ·巴雷特曾经提出一套锻炼意志的方法.其中包括从椅子上起身和坐下30次,把一盒火柴全部倒出来,然后一根一根地装回盒子里.他认...
同德县13626172782： 怎么能锻炼意志力?？
毕雅小儿： 其实很多人都认为锻炼毅力要找一些很大的事,往往坚持不久. 那样的做法是不明智的. 我建议你每天坚持锻炼,比如第一天做俯卧撑30个,第二天做31个,第三天做32个...依次类推.或者跑步第一天跑3圈,第二天跑4圈...依次类推. 别嫌每天加量太少.等你坚持1年后,你就会发现...奇迹产生了. 我们可以估算一下...一年365天...从30个俯卧撑做起...一年后..每天就做395个了....别认为不可能...很多人都能一天做几百个的.都是这么练来的 最后祝你成功
同德县13626172782： 锻炼意志力的方法都有哪些,越详细越好 - ？
毕雅小儿： 和意志力的朋友一道努力.近朱者赤近墨者黑
同德县13626172782： 怎样才能更好的练出肌肉? - ？
毕雅小儿： 楼主你好;1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组.3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉4,压腿提高自身的柔韧性.
