慢跑怎么养从5公里提高到10公里

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跑步路程5公里、10公里、马拉松、半程马拉松有以下区别和科学依据:
一、区别
1、首先距离不同,跑步路程5公里、10公里、半程马拉松、马拉松距离依次加长。
2、跑步所用时间不同,跑步路程5公里、10公里、半程马拉松、马拉松时间依次加长。
3、跑步者身体素质要求不同,跑步路程5公里、10公里、半程马拉松、马拉松身体素质要求依次提高。
二、科学依据
1、提高身体素质和有助瘦身
在户外跑跑步,呼吸着新鲜的空气,一来能舒缓平日工作学习的压力,让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能,使身体变得充满活力,从而进一步提高身体素质。
跑步能让人感觉舒爽,自然从容面对所有减肥挑战,有助于瘦身。
2、养成易于燃脂的好体质
人容易发胖原因就在于平日运动不足,肌力下降,与其此消彼长的脂肪,更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言,跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率,但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)。
通过跑步,能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。
3、让身体保持更年轻
跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘。
养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让跑步者肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

扩展资料:马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。
全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。
马拉松运动技巧:
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。
在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度
沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。
在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。
参考资料
马拉松_百度百科
跑步_百度百科

跑前热身操

有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。

热身步骤:

a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领

冬季是长跑锻炼的好季节,但是,长跑并不简单,有许多要领需掌握。冬天气温低,长跑时穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水,能降低血浓度,促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑,这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵,以免冻伤,还要充分活动脚腕和膝关节,做好热身活动。

慢跑的话,五公里六公里七公里,这样慢慢慢慢地进行提升。可以看身体的状态来进行适当的提升。

慢跑会跑得久一下,你可以拿1公里来热身,2公里稍微提速,3公里再提速,4公里减速,5公里慢跑.........依次进行,根据自己的身体情况,在跑步中能感受到你的体能,再做计划,注意身体,如果出现头晕的现象,不能马上停,慢跑-快走-正常走,才能达到身体血液平衡,希望采纳!

那你可以从五公里提高到六公里,然后跑几天之后再到七公里,慢慢的往上增加


慢跑怎么养从5公里提高到10公里
慢跑的话,五公里六公里七公里,这样慢慢慢慢地进行提升。可以看身体的状态来进行适当的提升。

跑个五公里就快累死了,哪些方法能够提升跑步水平呢?
第一匀速慢跑训练法。我们一定要采取匀速慢跑训练法,速度一定要放慢,以时间换距离,跑得慢一点没关系,但是我们一定要跑得够久!第二冲刺训练法。冲刺训练不要做得太多,每天五到六组冲刺训练,一周练三到四次就可以了。第三肌肉锻炼习惯。想要轻松地完成五公里的跑步,并且能够快速的进步,那么我们...

如何提高五公里长跑成绩
1、耐力训练:业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。2、呼吸节奏:合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三...

长跑五公里,要如何跑才不会太累?
1. 做好热身 跑步之前一定要让自己的身体放松,心情放松,并且提高心率,身体发热,这样关节肌肉韧带都特别的灵活,身体不僵硬,跑的自然快!我们可以热身十分钟左右,提高自己的心率,身体出汗,以一种非常轻松的状态起步!2. 呼吸的节奏 我们一定要把握好呼吸的节奏,呼吸的节奏不对,我们就很容易岔气,...

怎样跑步才好?每次5公里,35分钟,一周3,4次,现在感觉越跑越累?
第四,不要跑得太快。 作为普通的运动者来说,主要是为了锻炼身体,而不是为了竞技,所以,我一般都采用匀速奔跑,这4年来,我5公里或者10公里跑步的配度,一般都保持在7分到8分钟左右。我在跑步的过程中,即便是体力特别好,我也要不停的在提醒自己,一定要放慢速度,而不是加速。 第五,总结一下。 作为一个有长跑...

长时间的跑步五公里,对健康有什么帮助呢?
长时间跑步五公里,对健康是有很大帮助的。首先可以提高我们身体的耐力,其次可以减掉我们身体多余的脂肪,让身材变好。最后可以加强我们的心肺功能,锻炼我们的肺活量。提高身体的耐力 我们的身体是需要锻炼才能提高耐力的,并且需要长时间的坚持才行。长时间跑步五公里可以提升我们的体能,让我们的体力变强...

每天慢跑五公里对身体有什么好处?
1、如果都可以坚持五公里的慢跑,就可以使身体里面多余的脂肪有效的减掉,其实在生活中并不难发现,有很多慢跑者都是为了减肥而进行的,慢跑是生活中很常见的一种有氧运动,在慢跑的过程中,会把身体里面的能量与脂肪进行有效的消耗,把身体里面已经存储起来的脂肪进行有效的燃烧,所以说每天坚持适量的跑步...

新手想每天坚持跑步,每天从五公里开始练合适吗?
慢跑是最好的减肥方式。慢跑时,人呼吸均匀,多吸氧,能有效充分燃烧脂肪。如果跑得快,呼吸急促,肌肉运动所需能量高,糖原或脂肪燃烧不充分,肌肉就会产生乳酸,从而抑制运动。慢跑要注意拉长距离。初期可以慢跑5-10公里,配速可以在5'30 "到7 '以内。根据自己的情况灵活选择配速 跑步感觉很舒服。跑一...

跑五公里多久能适应
那么建议从每天5-10分钟的慢跑开始,然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久,以确保身体能逐步适应慢跑的运动强度和预防运动损伤。如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力,那么建议交替进行:步行-快走-慢跑,以逐渐提高跑步耐力。(2)如果是运动经验较多的跑友,身体结实健壮并适应跑步运动,那么可以坚持每天30...

跑5公里中途需要补水吗
1、如果17-20分钟完成了5公里,那可能不需要补水。但如果耗时45-60分钟,补水就是必须的。跑步前要确保体内含充足的水分和营养,所以跑步之前的一段时间内,要多补充流体,像水、运动饮料、果汁、茶或者咖啡。2、一般情况下跑步的时间不是很长,如果环境温度不是很高,也就是说出汗不是很多的情况下,...

临淄区18049946758: 如何锻炼跑步 -
占米阿思: 应该是没有问题的,你可以逐渐增加跑步的里程,换句话说,就是随着时间的推移,你不断的增减公里数,第一个月坚持每天跑步三公里,第二个月坚持每天跑步五公里,第三个月坚持每天跑步八公里(你也可以隔一天跑一次,周日的时候可以...

临淄区18049946758: 如何进行长跑训练 -
占米阿思: 长跑训练的方法: 1.长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时.跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小...

临淄区18049946758: 如何在一个月内提高长跑 -
占米阿思: 周一:50米全力跑*5组,每组之间休息2分钟;200米全力跑*2组,每组之间休息3分钟;休整慢跑200米*6组,每组之间休息5分钟. 周二:400米匀速跑*4组,每组之间休息5分钟;150米匀速跑*6组,每组之间休息3分钟 周三:200米上坡跑+...

临淄区18049946758: 如何跑步耐力大? -
占米阿思: 有以下几种方法:1:一次设定一个目标如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了.它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进.这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小...

临淄区18049946758: 怎样才能提高耐力 -
占米阿思: 坚持天天练习长跑,从3~5公里开始,慢慢的到10~15公里.中间不要有走的,就是累的半死也坚持慢跑回去.等能坚持10公里不用休息的时候再开始缩短跑的时间,如果你10公里能跑到40分以内,那么你的耐力也很好了.

临淄区18049946758: 如何提高跑步耐力 -
占米阿思: 你是问的怎么锻炼耐力吧? 因为你短跑可以,所以长跑起来一定不自觉的有一点点多余的爆发力.你可以试着尽量慢的跑,我晨跑的时候是六分钟一公里,五公里下来,刚好半小时.你应该刻意的减慢自己的速度,要想跑的足够远,就要跑的足够慢. 另外,刚开始的时候不要强调长距离,刻意从三公里慢慢加到五公里再到十公里. 祝你成功.

临淄区18049946758: 怎么样在短时间内提高长跑成绩? -
占米阿思: 有基础的话9天足够了 你现在开始安排一个礼拜的训练 第一天就跑个5000米不要求速度多么快,但是要让自己感觉有点强度,第二天来个5000米加速跑,就是开始就像5000米终点那样跑,跑到自己身体不能坚持了就大步跑,等调整过来再加速跑这样完成5000第三天来个5000米的测试如果你的成绩是23分钟到25分钟 记住当时跑步的境况第四天就这么练习 结束后来及格400米冲刺,第五天再测试,第六天按第五天的境况练习第七天测试4000米最后来几个400米冲刺, 第八第九天休息准备考试你的成绩应该比你以前的有提高,要坚持 要意志力坚强 跑步前20分钟来个300米左右的慢跑 对测试有帮助 不要怕浪费体力 祝你好运

临淄区18049946758: 如何训练5公里长跑 -
占米阿思: 首先能过坚持下来5千米长跑并不是一天就可以完成的,需要你至少一个月时间的锻炼和够硬的身体素质.刚开始的训练可以较轻,然后逐渐加强,当然很重要的是坚持.真正比赛时,建议吃饭不宜过饱,不宜吃汤食,跑起来是胃会很难受,...

临淄区18049946758: 怎样能提高跑步速度 -
占米阿思: 提高速度,我把它分为3个部分: 1,腿部力量增强:刚开始做深蹲,我当时每天晚上做800到1000个,到了后来,做再多都没反应了就砸杠铃;我当时是,40公斤,蛙跳20-50米,尽量多做. 2,双腿摆动速度,跨度和平率:高抬腿,小步跑,...

临淄区18049946758: 怎样能提高跑步速度
占米阿思: 速度的提高有赖于爆发力的提高,需以下几个因素的配合: 1、加强髂腰肌和腹肌的练习,这是提高爆发力的最关键部位. 2、加强下肢肌肉力量的练习,但是一定不能练的太粗了,否则就是负担. 3、加强柔韧性的训练,这是很关键的,能防止你受伤. 4、具备以上的基础后,剩下的就是刻苦去训练提高了.

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