求一套健身计划 每天能保证2小时在健身房

求一套胖子在健身房的健身计划~

大部分人去健身房没有明确的健身目标，只有明确的目标才有效果

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

　你好，由于你是初学者，所以不可以直接上大重量，所以先要制订一个初学者的训练计划 首先：每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　20RM是指每组尽全力能做二十次的重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

天天跑2公里

1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练计划简单。 4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划: 训练课一 训练部位 训练动作 组 次 大腿 杠铃深蹲 3 10A 胸部 卧推 3 6A 背部 重锤下拉 3 6B 小腿 负重提踵 3 15B 腹肌 仰卧起坐 3 12B 训练课二 训练部位 训练动作 组 次 大腿 腿举 2 15A 下背部 屈腿硬拉 3 8A 肩部 杠铃推举 3 6A 上背部 屈体杠铃划船 3 8B 二头肌 杠铃弯举 3 6B A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 注意，两次训练课之间至少应间R8两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢宁这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌已受到了强烈的刺激。 这个训练计划不是专门针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都很有效。如果你不满足常规训练带来的令人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。 为什么有效? 当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。 每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使"刺激、恢复、生长"的循环过程进行得更有成效。 由于每个动作都使用同样的重量做三组。你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60-90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3。4分钟。 使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组、次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。 确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1-2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。 安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒，舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。 训练是肌肉生长纳刺激因素，但若没有充分的恢复时间，肌肉也1不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。 稍微增加些热量摄入，每天进餐5-6次。每天每磅体重至少摄入1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要因素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。 小结 为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五天的时间确保充分恢复。每1-2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。 记住：健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。
切忌坚持

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惠民县19335354554： 如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢? - ？
江鹏援生： 40分钟有氧,注意控制心率,一个小时器械,每个部位分开练,同一部位间隔72小时,最重要的是要坚持

惠民县19335354554： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
江鹏援生： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.

惠民县19335354554： 上班族个人适合的健身计划 - ？
江鹏援生： 上上班族健身计划.上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房.下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度.早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜. 中餐 大米 150克牛...

惠民县19335354554： 求一初学者健身计划. - ？
江鹏援生： 1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多...

惠民县19335354554： 请制订一个四十岁的男人的健身计划 一天二小时 注爱喝酒 偏三高 有一些隐藏病发因素 想使身体变得好一点 - ？
江鹏援生： 首先吧,你要做到一下几点每天必须做有氧运动-如慢跑,跳绳,骑车,爬楼梯,哪个方便实施就用哪个(有氧运动...

惠民县19335354554： 求一健身房训练计划... - ？
江鹏援生： 我之前在健身房呆过,简单的分享自己的经验. 我觉得可以从简单的肌肉群开始 如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、胸大肌,股三头肌、股二头肌等等 . 用哑铃、杠铃、跑步机以及其他一些简单的器械开始练起. 等这些动作熟练了,可以...

惠民县19335354554： 我160斤 170高 求大神帮我订个减肥+健身的计划 我晚上两小时有空 需要做什么运动可以速度减~ - ？
江鹏援生： 每天一个小时就够了,具体计划如下:1 五分钟热身,首先跑步机上慢走,然后活动各关节,手腕,脚腕,膝关节,肩背.2 接着开始进行有氧运动,跑步机慢跑,太空机,登山机,动感单车都可以.强度要循序渐进,以自己能承受的范围之内即可.可通过测心率来判断一般,一般以每分钟125至1135为合适心率.时间为40分钟为宜.3 放慢运动速度,到跑步机慢走5分钟,把心率慢慢降下来.活动四肢做放松运动,压腿下腰,拉伸韧带.结束一次健身运动. 4以上计划 每周应坚持3次到5次,5此效果最好.半年到一年即可见效,最重要是持之以恒. 5 饮食;一天主食不要超过4两,禁油炸,高糖食物.饿时以水果,酸奶补充即可.

惠民县19335354554： 求一健身计划~老湿 进来给个力~~ - ？
江鹏援生： 你好:以下计划请参考(周一到周五晚饭后80分钟后训练)每次训练后要补 充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等).平时不要偏 食,特别要多吃蔬菜水果. 周一:俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒 (注意动作一定要标...

惠民县19335354554： 健身请教高手、希望给一份健身计划 - ？
江鹏援生： 朋友你好!下面我来为你回答: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,...

惠民县19335354554： 求个健身计划 - ？
江鹏援生： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全...