练习胸大肌最好的方法是什么?最好是很漂亮那种?
俯卧撑、哑铃俯卧推、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大肌。对于健身训练员来说,只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步,那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的。做这三个动作,不仅会使你的训练表现更好,而且也减少受伤的可能性,所以最好不要忽视它。
动作一俯卧撑:不低估或轻视这一动作,效果是很好的。而且做起来也比较容易。这样做还可以增加负荷,例如改两变手之间的距离,将重物放在后面,或者完成一些需要腾空的这样的动作,因此从可以这个动作开始锻炼。一般来得来说这个动作需要每组做20次才会有效果,所以在做了三组之后,胸大肌将非常疲劳。
动作二上斜哑铃卧推:哑铃俯卧推可以作为一种基本的动作,它也很容易产生好的效果。向上倾斜可以使我们更容易找到一种发力的感觉。然后我们首先需要一对哑铃和一张可以平躺的长凳,然后双手握住哑铃,然后用双手将哑铃向上推,稳定后慢慢降低哑铃,大手臂可以打开一定的角度,以促进胸大肌的力量,然后在感觉肌肉伸展后立即收缩并推高重量。这一动作在每组中进行了15次,在此期间体重可以增加或减少,总共需要完成四组。
动作三哑铃飞鸟:飞鸟的动作可以使胸肌感觉更深,也是一种很好的基本动作。很多人不想再做了,但是如果你还没有做过,如果你尝试的话,它会让你感觉非常深刻。准备工作与最后一次练习基本相同。在放置哑铃后,我们需要打开它的两边,降低高度,然后强迫它到中间,不要让它互相碰触。
很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法,一是哑铃卧推,二是夹胸,三是俯卧撑。
1. 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方,可以通过卧推的做动作来改善,这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推,这是相对比较有效的训练方式。
2. 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强?目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。
3. 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。
而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟,胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够,表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中,锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。
练胸大肌最好的手段还是卧推(bench press),主要是哑铃卧推和杠铃卧推,包括平板卧推,上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟(dumbbell fly),双杠前倾曲臂支撑(chest dip),龙门十字(high cable fly),联合器蝴蝶夹胸,以及俯卧撑(push up)和联合器等。
寻常男士,如果是中等体重,练健身之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次,但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉,大强度训练之后的恢复(行话叫肌肉修复)需要72小时。所以,最好的办法是每周双循环,例如周一和周五,或者周三和周六。每次训练无论用什么器械,每组间隔要短,一分半到两分钟,在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法,营养和休息跟得上,胸大肌就会有显而易见的增长。
不过,有一点你要注意,挥汗如雨的有氧运动(包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳)同健身增肌是有一定冲突的。因此,消耗大的有氧运动每周应当不超过三次,每次大约30分钟左右,否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
练了六到八周之后,你在镜子前做个 pose,给家人朋友炫耀一下,就会有可观的本钱。不出半年一载,胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是,此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了,换新衬衣吧。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
做俯卧撑或者用铃哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进入卧推,是练胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美的肌肉。
最原始的方法
卧推
上斜卧推
飞鸟
下斜卧推
练胸肌最好的方法,七个动作练出完美胸肌
6、拉力器夹胸 动作要领:两脚开立呈弓步与肩同宽,上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松下沉,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停2秒。小贴士:不管在举起或落下时,手肘都应保持微微...
胸大肌训练方法3个胸大肌训练方法
1、史密斯卧推 目标锻炼部位:胸大肌 平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。动作要领:(1)在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落...
怎样练胸肌最快
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢...
锻炼胸肌最有效的方法 下面给大家详细介绍
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 3、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量...
最有效的胸部肌肉锻炼法
3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力 通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数 就像其他的孤立动作一样 它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作 4.结合新的下胸...
关于胸大肌的练习方法
1、仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面,两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。两臂拉开时吸气,回复时呼气。2、仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45到60度。屈肘持哑铃于...
胸大肌正确的训练,有哪几个最有效的练习方式,简单粗暴有效果?_百度...
1. 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方,可以通过卧推的做动作来改善,这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推,这是相对比较有效的训练方式。2. 夹胸。 胸大肌...
请问胸大肌怎样练可能会更好呢?
让两只哑铃悬在身体两侧,直到大臂与地面平行,与身体成一直线,全程保持肘关节的角度不要变,在动作的最底端稍作停留,接着沿弧线运动挤压胸肌,同样不用让哑铃相撞。动作4:悍马坐姿推胸 悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果,将座位调高,就能对胸肌下部刺激更强。(根据自己的...
练习胸大肌最好的方法是什么?最好是很漂亮那种?
改进胸肌宽阔度的方法包括杠铃平卧推举要宽握,下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之靠近下胸部。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。可以减少下斜卧推的频率,以改善这一...
胸大肌怎么练习好呢
双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展...
苏皇复方: 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的.因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 .而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多.若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的. 正常情况...
金阳县13595742706: 锻炼胸肌最好的方法 - ?
苏皇复方: 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一.除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力.很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大...
金阳县13595742706: 炼胸肌的最好方法是什么 - ?
苏皇复方: 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位.比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸...
金阳县13595742706: 练胸肌最好最快的方法是什么啊 - ?
苏皇复方: 说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练. 平板杠铃卧推: 目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉:肱三...
金阳县13595742706: 锻炼胸大肌的最好办法是什么? - ?
苏皇复方: 我教你最专业的也是最有效的吧,杠铃———胸肌厚度想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习.因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉.相对简单安全的练习...
金阳县13595742706: 有哪些方法锻炼胸肌??
苏皇复方:练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
金阳县13595742706: 请问锻炼胸大肌有什么最简单的方法?越简单越好,谢谢 ?
苏皇复方: 就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点... 然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停...
金阳县13595742706: 炼胸肌用哪种办法最好 - ?
苏皇复方: 1.“平握推举”.锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习.方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右.如果是哑铃应于两肩外侧.吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至...
金阳县13595742706: 怎么练胸肌最有效??
苏皇复方: 俯卧撑