去健身房锻炼,第二天手都酸的抬不起来了,该怎么样合理的锻炼啊??

去健身房锻炼我后手壁酸胀的抬不起来了~

肌肉受伤或者乳酸堆积过多造成的。。尝试按摩肌肉，多缓几天就慢慢恢复。。

三天胳膊两天腿，意思是说，只要坚持住，一般挺个两三天，就会适应了，到时你的能力就升华了

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

刚开始都这样，建议适当放缓健身频率，锻炼两天中间可适当休息一天，以此循序渐进。

锻炼要适量！什么都要有一个度！下次锻炼要注意不要进行太剧烈的活动

这是正常现象，不经常锻炼，一次运动量过大之后，就会引起肌肉局部酸痛。
建议先休息两天，然后还是可以去锻炼的，只要坚持，以后就不会出现这种情况。
合理锻炼的几个要素：
一：经常性的锻炼
不能三天打鱼两天晒网。因为这样身体往往会承受不住一会的松懈和一会的紧张，容易增加身体负荷。
二：一般不做剧烈的运动
剧烈的运动不利于身体中各器官的配合运动，容易加重某些器官的负担。
三：运动的过程中尽量少说话
因为运动也是气的运动，如果说话必定会消耗一部分气力，使身体负担过重。
四：运动的时候身体要放松
只有身体放松了，那么身体在运动的过程中才能收放自如，从而得到良好的效果。
五：运动的时候心情要好
运动也是气的运动，如果心情不好的话，那么心脏会承受不住气的不顺。

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镇巴县19158117514： 昨天去健身房,今天早上起来,手臂好酸啊,抬不起来,这个会持续多久啊 - ？
征雄爱童： 本人的建议是,关于健身,不宜一次性做很长时间 要有度有量,并且要持之以恒 没事的,只要休息几天就可以了

镇巴县19158117514： 锻炼后第二天左手酸痛,不能伸直 - ？
征雄爱童： 这是正常的,证明你平时锻炼太少了,到药店卖个骨疼灵在酸的部位包一下会缓解症状,用云南白药不会起作用,运动是慢慢加强的,才不会伤身,也祝你早日康复

镇巴县19158117514： 朋友去了两天健身房 胳膊现在胳膊酸的抬不起来 现在连穿衣服都困难 - ？
征雄爱童： 无论什么运动都不能过度 唯一能减轻的个人认为还是继续去健身房锻炼 做恢复性训练 少量的做 个人经验是这样的 以毒攻毒嘛 不过千万不能过度

镇巴县19158117514： 求各位大佬帮助,健身第二天,手都抬不起来怎么办 - ？
征雄爱童： 好好休息,慢慢就好了.没有别的办法能缓解.

镇巴县19158117514： 去健身房锻炼,第二天手都酸的抬不起来了,该怎么样合理的锻炼啊?? - ？
征雄爱童： 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟...

镇巴县19158117514： 刚加入健身房,第一天运动非常开心,但第二天肌肉很酸胀.胳膊抬不起来,不会每次都这样吧.太受罪了 - ？
征雄爱童： 三天胳膊两天腿,意思是说,只要坚持住,一般挺个两三天,就会适应了,到时你的能力就升华了

镇巴县19158117514： 去健身房锻炼我后手壁酸胀的抬不起来了 - ？
征雄爱童： 肌肉受伤或者乳酸堆积过多造成的..尝试按摩肌肉,多缓几天就慢慢恢复..

镇巴县19158117514： 偶尔去健身房锻炼,回来休息,第二天手膀有点酸,第三天反而变得更疼了,这是为啥 - ？
征雄爱童： 乳酸堆积,说明太久没有锻炼了,正常现象,不用担心,一般会持续3-4天.另外锻炼前要记得热身,锻炼后记得揉揉手揉揉腿放松.

镇巴县19158117514： 第一天健身之后肌肉酸痛怎么办?主要是腹部.胳膊根部和胸肌的一部分.？
征雄爱童： 你好 你第一天健身后 感动肌肉酸痛是正常的.因为长时间没有接触过,第一次锻炼后 出现这个情况是属正常的. 很久没打羽毛球的人一样, 打了一次后 第二天手就抬不起来.我建议你继续坚持锻炼,这样痛的会短点. 如果放弃锻炼,那痛可能会维持2到5天左右吧.建议锻炼后 都要进食喝水,补充适当体力. 我健身第一天开始 疼了一个星期. 我坚持锻炼.现在锻炼后第二天都不会再疼了.