如何准确定位并正确收缩盆底肌?

作者&投稿:毅凡 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
怎样才算正确的盆底肌训练感受?(男生)~

当盆底肌收缩时


(1)从前到后收缩肌肉
仰卧在地垫上。弯曲膝盖,将足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松,然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌,也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上,或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线,且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。
该运动会收缩球海绵体肌,而不是肛门外括约肌。刚开始练习时,很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时,收缩的肌肉定位会越来越准确的。
(2)左右收缩肌肉
仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反,本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型
l 长收缩:收缩肌肉坚持数秒(7秒为佳),然后放松(时间等于收缩时长)。放松时深呼吸。重复5次。
l 强烈和快速收缩:尽可能强烈的快速收缩肌肉,不要超过2秒。然后完全放松,深呼吸。注意是左右运动。重复5次。
注意:在收缩肌肉后,要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要,因为这可以避免对骨盆底太大的压力,也能帮助你更准确的感知肌肉。
你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型,这需要你几天勤奋的练习。
(3)前后左右交叉收缩
仰卧,姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同,浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。
(4)收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中,柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉,呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后,你可以尝试在大笑、咳嗽,跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时,你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩,但随着规律的锻炼,你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

如何正确定位并感知和锻炼盆底肌,首要的问题在于你要知道盆底肌在哪里?
1.日常活动中感知当腹内压力增加时盆底肌也是处于受压状态,这时盆底肌会反射性收缩,比如在咳嗽、大笑时盆底肌都会上提,肛门也会随之收缩。我们可以在做这些动作的同时认真感知,发现它的变化,学会控制,以便在日常生活中锻炼盆底肌。
2.排尿中断法当我们在排尿的时候,突然中断排尿,感受一下,在此过程中哪些肌肉在用力,用力的那部分肌肉就是你要找的盆底肌。这个动作可以帮助我们识别这块肌肉,但这个动作仅能偶尔为之,因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿,经常做可能会加重尿失禁的症状。
3.吹气球法坐姿,用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,这就是骨盆底区域。
骨盆底在压力下的不同反应:
a.当你吹气球时,你可能会想小便感觉骨盆底向下压感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩,甚至往上提
b.当你用力吹气球时,你的腹部收缩,部分压力指向咽喉方向,部分压力指向骨盆底。!!!如果盆底肌肉薄弱,腹部的压力会导致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强壮,则可以控制小便,你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。!!!
如果盆底肌肉强壮,它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。用力吹气球时,人体可能有3种反应。但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。
4.卫生棉试验手部清洁后将卫生棉条用温水浸湿插入阴道。夹紧卫生棉条,然后慢慢向外牵拉卫生棉条,棉条受到的阻力就来自于盆底肌。但如果很轻易就拔出来,那么说明盆底肌肉缺乏力量(如阴到松弛)。
5.排便/排气中断在有排便或排气的感觉时用力憋住,肛门周围的括约肌将紧紧收缩,同时你能感受到阴道周围区域的抬举感和直肠的拉紧感。
6.手指放入阴道将手指轻轻放入阴道,然后用力“裹”住你的手指,如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话,那么这部分肌肉就是盆底肌了。
多尝试几种方法准确找到盆底肌,跟着G动在家训练盆底肌!让我们的盆底肌锻炼更加准确,保持健康、高品质的生活。

1. 排尿中断法
  
在排尿过程中收缩盆底肌肉以中断排尿,重复数次, 直至熟悉如何正确收缩盆底肌肉, 但切记不要收缩腹部、大腿和臀部肌肉
  
2. 手指指示法
  
将手指放入阴道, 围绕手指收缩盆底肌肉。
  
3.椅面抬高法
  
坐在椅子上,让紧贴椅面的外阴向头部方向抬高,远离椅面。

什么是盆底肌?

盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

支持盆底的肌肉由外到内,由浅入深分为三层,对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层,即狭义上的盆底肌。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉,也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

该如何准确定位,并正确收缩盆底肌?

找到盆底肌常见方法有三:

1.在小便时中途憋住,感受这时被收紧到的肌肉,这就是盆底肌。

2.将一根手指伸进阴道(请确保手指清洁),然后收缩阴道挤压手指,如果手指感受到阴道的包裹和压力,证明运用到盆底肌。

3.取一面小镜子放在会阴下面(阴道和肛门之间的皮肤部分),收紧你所认为的“盆底肌”,如果你做对了,会看到自己会阴部位随着收紧动作而收缩。

请记住,请不要把憋尿训练当作日常训练,小便时训练,会导致盆底肌力量削弱,这与训练目的是背道而驰的。所以,每次训练前务必排空存尿,再进行训练。

盆底肌锻炼的意义是什么?

➤提高性生活满意度,促进性生活和谐,增加性高潮快感;

➤建议跟着专业的盆底肌锻炼专家G动app进行凯格尔运动改善产后盆底肌受损导致的漏尿、脱垂、松弛等症状;

➤预防或改善盆底功能障碍性疾病;

➤提高生活质量,促进身心健康。




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