求一套瘦子增肌锻炼计划，家用

瘦子求健身房增肌的计划！初学者！！~

瘦子增肌训练计划（四肢篇）来了！这是增重科普系列的第五课，如何判断训练有没效果？如何安排负荷渐进？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。

其实没有器材也可以锻炼的 有器材更好
拉力器一般有四根弹簧的 不知道你到了什么水平了
一天早上锻练做好
首先你要了解一下自己的实力 哪一天做个简单的体能测试
比如你能做80个仰卧起坐 80个俯卧撑 还有N个拉力 N个弹力棒
然后超过这一目标啊
最重要的是每天坚持 定时定量 不能松懈
come on 加油

1. 肌肉生长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

3. 推荐给你的力量训练计划，本训练计划制定原则采用《施瓦辛格健身全书》中推荐给初学者的力量训练原则。下面的所有动作采用徒手负重的锻炼形式。锻炼的时间段我建议你放在晚上下班后吃过晚饭之后。

   周一：

   俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

   卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

   周二：

   引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的      60%

   卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

   周三：

   深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

   负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的       60%

   卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4. 注意事项及动作要领

• 本计划每三天为一个循环训练周期

• 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

• 俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

• 引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

• 深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

瘦子增肌训练计划来了！大家赶紧行动起来！这是增重科普系列的第四课，第一次去健身房应该先做什么？每个动作应该怎么做才标准？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。

饮食：多出高蛋白食物---牛肉、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等；再配以绿色蔬菜、水果；

锻炼：制定一个器械训练计划，配以合理饮食有计划的增肌；

1、俯卧撑：每天合计做100个以上，初始阶段；后续每周增加10-20个。

2、仰卧起坐：每天合计做100个以上，初始阶段；后续每周增加10-20个。

3、利用哑铃、杠铃：弯举、推举、箭步蹲、深蹲等训练，整体力量先提上来，在根据身体状况制定一个更适合自己的计划。

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荔城区19789303479： 瘦人怎么锻炼肌肉 - ？
狐永人参： 先每天喝一瓶啤酒,在吃肉,喝牛奶, 然后在你没有形成啤酒肚但肚子有些发福的时候开始隔天锻炼一次,但别跑步,跑步很容易让人瘦下来尤其是你原本就瘦的那种. 锻炼方面选择室内,练俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、蹲起就好了. 切记:再好的方法也要坚持,不坚持都没有用.以上这四种最基本的方法是最有效的,你要坚持还有就是去健身房健身.平时健身,教练就会教你怎么增加肌肉,他也会告诉你要多吃土豆和鸡蛋白的

荔城区19789303479： 瘦人没有锻炼基础的人,如何增肌增重? - ？
狐永人参： 对于没有基础的人,有很大的训练量加上运动补剂就可以了,新手健身开始坚持练三个月一周锻炼, 比如健身房增肌的话,那么推(俯卧撑/卧推)、拉(划船/引体)、蹲(深蹲/硬拉)练一遍,偶尔练练小肌群,运动补剂可以选择健肌粉,康比特健肌粉主要针对瘦人增肌增重,主要成分碳水化合物和蛋白质,碳水化合物可以补充糖,抑制肌肉分解,蛋白质促进肌肉合成.

荔城区19789303479： 瘦子增肌计划.高手指点 - ？
狐永人参： 练肩和背的时候 可以试试找个地方做引体向上,这才是最有效的,尤其是刚开始锻炼期间.动作要领:正手抓,两手稍微比肩宽一些,然后尽量加宽,向上的时候下肢不要弯曲,这样最练三角和背阔肌了.望楼主采纳

荔城区19789303479： 瘦人是怎么增肌的 - ？
狐永人参： 增肌就是健身,所谓健身三分靠练,七分靠吃,也就是说吃决定了你能否成功,所以一定要重视; 1:多喝水,喝水一定要重视,最好随身带个水瓶,饮料尽量少喝. 2:早点,早点一定要吃好,吃饱,一般我都是一碗牛奶冲燕麦加...

荔城区19789303479： 瘦子怎样练出肌肉? - ？
狐永人参： 首先是摄取高蛋白,而且要找到适合自己体质的蛋白类食品,如果经济允许的话可以吃蛋白粉. 增肌的 第一步 减少皮下脂肪,以目前你的情况这一步你已经不需要了. 第二步 摄取蛋白,增加力量训练刺激肌肉增长,不吃单独做力量练习效果肯定不显著的. 第三部 找到合适自己的练习方法,如果可以的话可以去健身房做组合机械训练,结合自己每天在家的哑铃和俯卧撑练习.如果没有条件去健身房,就购买哑铃和杠铃找些网上的练习视频自己练习 但是原则是循序渐进,持之以恒,给自己做好计划后要严格遵照来做. 如果按计划坚持锻炼的话,2到三个月肯定会给你带来满意的效果.

荔城区19789303479： 求个减脂增肌的计划方案 - ？
狐永人参： 瘦人要增肌,胖人要减脂,而有些人却要减脂与增肌同时进行,上帝就是这样喜欢这样开玩笑,总是不断地给我们新的目标,让我们的生活更多姿多彩.话不多说,直接进入正题,减脂与增肌真的能同时进行吗?答案一定是肯定的.虽然增肌...

荔城区19789303479： 人瘦,求增肌健身计划和食谱,谢谢 - ？
狐永人参： 每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟). 准备:训练前30~45分钟,吃一根香蕉和一些坚果(如花生等). 热身:5分钟的慢跑或是骑固定自行车. 训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为一...

荔城区19789303479： 超瘦人如何锻炼出肌肉 - ？
狐永人参： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...