锻炼后怎么做拉伸动作

锻炼后如何做拉伸运动~

肌肉拉伸简单动作

健身是现在我们大家都比较重视的.但是在健身过程中我们大多数人往往在力量训练完就直接草草了事,不作任何拉伸.也许有的人认为只是在浪费时间,但是训练后的肌肉拉伸可以有效缓解肌肉疲劳,提高恢复.达到该肌肉训练的最佳效果.

针对锻炼的肌肉群进行肌肉拉长的动作就是拉伸,每次拉长时间为20-30秒.重复三到五次.即可.
下面简单介绍几款全身拉伸动作可作参考.
1:站立在垫子上,双脚打开与肩部同宽,膝盖不要打死,骨盆保持中立,上半身挺直,眼睛目视前方.双手自身体两侧举止头顶,双手交叉反掌心向上,保持,如需加强,双脚踩实地面身体挺直的情况下眼睛看像手指的方向.保持20-30秒.
2: 站立在垫子上,双脚打开与肩部同宽,膝盖不要打死,骨盆保持中立,上半身挺直,眼睛目视前方.双手自身体两侧举止头顶,双手交叉反掌心向上.深呼吸.呼气的同时手臂带动上半身向前,向下压.注意保持膝盖不要打弯.这个动作可有效帮助拉伸腿部及脊柱的延长拉伸.
周六日再和朋友一起去健身时,最后可别忘了做完拉伸再收尾.

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，
2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!

拉伸能减少肌肉拉伸的频率、 严重程度和恢复时间。 拉伸能令肌肉弹性更好， 能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。 锻炼后拉伸动作：

1. 拉伸颈部右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换边。

2.拉伸肩胛，右手平举于胸前，左手压住手肘处，停留约10～15秒，换边。

3.拉伸髋关节，双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿（仍伸直平贴地面）。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换边。

4.拉伸腿后肌，躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒后，换边。

另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。 如果在运动后进行拉伸运动， 则可以使肌肉更加放松。 运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复， 减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况， 以达到防止受伤目的。 实际上，这被称为“被动”拉伸运动， 它能够有效放松肌肉！ 此外，还可以促进身体恢复。

具体拉伸动作如下：

1、大腿前侧

拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

2、小腿后侧

拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

3、大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。保持15秒以上，交换。

4、大腿外侧

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。
保持15秒以上，交换。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位的拉伸动作：

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

拓展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

　　如何做拉伸运动：
　　花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
　　常见部位的拉伸动作：
　　1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
　　2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
　　3．胸部：扩胸运动。
　　4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
　　5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
　　6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
　　7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
　　8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
　　9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
　　10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
　　11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
　　12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
　　在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

　

---

珠晖区18940532054： 锻炼后如何做拉伸运动 - ？
在疮金裕： 健身过程中,很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤.归结原因,都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性. 拉伸运动的重要性: 1.拉伸运...

珠晖区18940532054： 运动完之后,如何拉伸腿部肌肉,使腿不变粗? - ？
在疮金裕： 压大腿,垫小腿,把肢体各部位的肌肉线条拉长,让更多血液流入,带走无氧运动产生的乳酸等代谢物.拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性.包括主动拉伸和被动拉伸. 所...

珠晖区18940532054： 健身几分钟后做拉伸运动?做什么动作?拉伸几分钟? - ？
在疮金裕： 健身完适当休息五分钟做拉伸,拉伸的动作根据你今天的训练部位来拉伸,拉到的部位要有种撕裂拉直的感觉才算到位,不要顿一下啦一下,每次10-15秒然后交替.最少三组,拉伸的时间最少十分钟,对肌肉恢复有很好的效果

珠晖区18940532054： 锻炼完怎么拉伸肌肉 - ？
在疮金裕： 锻炼后如何做拉伸运动? 健身过程中,很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤.归结原因,都是...

珠晖区18940532054： 运动拉伸运动怎么做? ？
在疮金裕： 1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作. 2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作. 3、胸部:双手平举...

珠晖区18940532054： 健身运动后如何实施拉伸运动? ？
在疮金裕： 在剧烈的健身运动后,可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动.首先,做抻拉的时候,可以或蹲或站,但如果坐下来,则一定要在地上铺上海绵垫,防止湿气侵人身体,否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的 酸痛感.如果实在太累,可以平躺片刻,让脚的位置略高于头,或与头的 高度持平,然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉.另外,也可以选择慢跑放松,最好快慢交替,当感到心率、呼吸都很平稳后,再 过渡到行走.