请问高抬腿可以代替跑步吗?

作者&投稿:敖袁 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
高抬腿可以瘦腿吗~

第06期倩狐私教课:瘦腿效果明显的高抬腿

每天坚持原地抬腿,暴瘦全身,简单快速

您好,原地高抬腿是高强度的有氧运动,对减脂效果非常好,特别臀腿 。不能代替跑步,跑步是全身性的有氧运动。
希望能帮到您,谢谢!

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制:

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次

则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害:

常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。

跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮




高抬腿多久相当于跑步半小时?
动作效果 保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平,频率越快,效果越好。高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很...

原地低频率的高抬腿能达到慢跑的效果吗
不能,心率差别大了,原地低频率高抬腿都不带喘的,慢跑的时候则会感觉心口砰砰跳,呼吸加深,耗氧量加大。而有氧运动主要看的就是心率,一般需要维持心跳不低于170次\/分钟,锻炼时间45分钟以上,才能达到消脂减肥效果。所以原地低频高抬腿的运动量远远不够,当然把低频率改成高频率,速度加快,健身作用...

原地跑步和高抬腿有什么区别,会的说下
原地跑步只是锻炼腿部肌肉,腹部肌肉的运动量偏小,高抬腿的动作,能够有效的去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。满意请采纳。

跑步和高抬腿跑或一些原地运动,效果一样吗?
不一样。跑步属于有氧运动。

高抬腿多少能和跑5公里差不多
这两者是没有办法比较的,原地不动的高抬腿和跑5公里是有本质上的区别的。与其这样,不如你就跑5公里试试了

登山跑可以用什么代替?
下面这几个动作可以让你拥有登山跑一样的燃脂效果 原地高抬腿。观察登山跑的动作分解,你会发现原地高抬腿动作和它一样,也是膝盖向胸部靠近。但高抬腿可以消除手臂和肩膀的压力,对于手肩不方便的人来说值得一试。平板分腿跳。这项运动对核心的锻炼很有效果,同时也能够瞬间点燃心率。但是,比起登山跑...

高抬腿跑为什么比跑步累
消耗大,肌肉拉伸长。1、高抬腿跑一个小时可以消耗1000卡,跑步一个小时只能消耗600卡,高抬腿跑比跑步消耗大,所以高抬腿跑比跑步累。2、高抬腿跑屈髋抬腿,跑步是向后蹬地,高抬腿跑比跑步肌肉拉伸长,所以高抬腿跑比跑步累。

跑步半小时好还是高抬腿好,如果高抬腿好那么高抬腿要多久
如果是慢跑,需要连续半小时左右运动才会有健身的效果,而且还挺好的,不会让脚变粗,但不需每天都做,隔一天做一次比较合适。高抬腿可以瘦大腿但是会让小腿结实,一般分次做连着做十六分钟左右,一次做一分钟休息一分钟接着做,做六组。至于两者的效果,要看你的目标是什么,如果是想练爆发力,高抬腿...

原地高抬腿和跑步高抬腿哪个效果好?
如果只针对这个问题来说的话行进间的高抬腿效果要好 用高抬腿衔接到加速跑的一个过程。 看什么情况。

请问快速高抬腿跟短跑训练的效果是不是一样的?体育田径的朋友请解答...
不一样的,高抬腿跑训练的是耐力,短跑训练的是爆发力!

安康市19318968437: 原地高抬腿能代替跑步吗 10魔兽吧无敌mj男 -
裴趴重组: 不能 高抬腿是练频率和腿部爆发力的 与地面的摩擦阻力和空气阻力不像跑步一样大

安康市19318968437: 原地高抬腿能代替跑步吗 -
裴趴重组: 俯卧撑和仰卧起坐 省钱省事,哟用

安康市19318968437: 有什么动作能代替有氧运动吗? -
裴趴重组: 俯卧撑,有能力就做,而且不要做那么快.加上哑铃就更好了.你可以上网看下有教程

安康市19318968437: 训练好肌肉后的跑步可以用什么代替? -
裴趴重组: 增肌之后的有氧运动的作用有:1、减脂.无氧训练耗去了体内大量的糖原储备,此时的有氧运动更容易减去脂肪.2、代谢乳酸.有氧运动可以加快乳酸的代谢,尽快消除肌肉的酸痛感.3...

安康市19318968437: 有什么室内运动可以代替跑步 -
裴趴重组: 跳绳..高抬腿

安康市19318968437: 原地高抬腿跑步伤害腿和膝盖吗 -
裴趴重组: 跑步鞋有减震的作用,不穿鞋对踝关节的影响较大,对膝盖的影响还是较少的,但是每天都有1个小时的运动量,这样对膝盖的伤害还是很大的而且摩擦力我觉得不穿很难受.而且不穿就会不自觉的加重脚步.楼下的人会有问题.自己回答满意请采纳.如有问题可继续私聊.

安康市19318968437: 要怎么锻炼能去掉大腿上的赘肉 -
裴趴重组: 一、跑步瘦大腿 跑步是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择.因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去.而采用行走与跑步相结合的方法就好得多.当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行...

安康市19318968437: 健身房深蹲损害膝盖那么哪种锻炼可以替代慢跑费时间 -
裴趴重组: 慢跑不费时光吧和吗吗"啊慢跑半小时足够了.我建议不要做深蹲可以做高抬腿. 你是说股四头肌吧吗吗没有肱四头肌这个器械啊...股四头肌的话就绕着活动场走鸭子步后果极佳不过一开端会很苦楚.

安康市19318968437: 请问高强度间歇有氧运动的优点是什么? -
裴趴重组: 高强度运动时,可以燃烧掉身体更多脂肪,并且能够和力量训练一样,提升生长激素的水平,运动完毕后也在持续燃烧脂肪,提高身体新陈代谢.比如高抬腿、交替碰膝盖、平躺伸屈腿等动作.

安康市19318968437: 37岁的中老年人怎么练武术?
裴趴重组: 37岁怎么就学不了 ? ?难道要等73岁在学? ? 大哥 ? 要想学武就赶紧学吧 ? 年纪... 如果您偏瘦不建议多跑 ? 如果没地方跑也可以做高抬腿代替跑步 ? ?热身必须要做...

本站内容来自于网友发表,不代表本站立场,仅表示其个人看法,不对其真实性、正确性、有效性作任何的担保
相关事宜请发邮件给我们
© 星空见康网