自由搏击的训练方法？

自由搏击的训练方法？~

简单易学的自由搏击训练方式

关于柔韧性的修练


一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。


二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。


柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到

1、 空击练习
　　空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。
　　2、 点击练习
　　点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。
　　3、 攻防练习
　　攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。
　　4、 喂招练习
　　喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。
　　5、 递靶练习
　　递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。
　　6、 隔空练习
　　练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。
　　6、 假设练习
　　假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。
　　7、 模拟练习
　　它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。
　　8、 假实战
　　是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。
　　9、条件练习
　　是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。
　　10、实战
　　是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

现代搏击技术是融传统武术、散打、拳击、柔道、摔跤、泰拳、截拳道、空手道等于一体，专门用于制服敌人的综合性格斗武艺。它注重实用，追求实效，强调在最短的时间内，以最少的动作，将敌制服。长期以来，这项技术一直是各国执行特殊任务的军警、宪兵、特种部队等的必训课目。　　现代搏击概述　　早在原始社会时期，人们为了获取生活资料，逐渐学会了拳打、脚踢、绊摔、擒拿等动作“手格猛兽”。奴隶社会时期，部落间的战争使人与人之间格斗的技术不断发展，奴隶社会到西汉时期的储具园雕《格斗》上就生动地展现了徒手相搏的场景。　　自有军队开始，就将搏击中的一些攻防技术纳入士兵的训练课目，秦汉时期搏击曾被称为“手搏”、“技巧”；《汉书、艺文志》一书中有“手搏，乃兵家之技巧也”的解释；《孙子兵法》中也曾记载。可见搏击技术在军事训练与战争中得到了广泛的推广和应用。　　世界武林可谓百花齐放，既有历史悠久的中华武术，又有凶狠的泰拳，还有以华丽见长的跆拳道，简单、直接的截拳道，实用价值较高的空手道，实用易学的柔道，高度技巧性的合气道等。1967—1970年间，李小龙在美国创立了自由搏击，后来李小龙突然去世，由其弟子乔·刘易斯继续推行自由搏击。随着泰拳的迅速发展，后来的自由搏击已基本泰拳化了，现在的世界性自由搏击组织是“世界自由搏击联合会”。　　当今世界诸多国家的军警、宪兵、特种部队如：美国绿色贝雷帽特种作战部队，俄罗斯“信号旗”特种部队，“阿尔法”特种部队，英国皇家海军陆战队突击队、空降特勤队，意大利“黑头套”突击队等都把搏击作为一项重要课题来研究。我国的特警学校也从上世纪90年代开始设立了搏击训练课目。　　现代搏击技术是融中华武术、散打、拳击、柔道、摔跤、泰拳、截拳道、空手道等于一体，专门用于制服敌人的综合性格斗武艺。随着科学技术的迅猛发展，犯罪分子的犯罪手段越来越狡猾，越来越凶残，熟练掌握此项技能，对于有效地防身自卫、制止犯罪、保卫国家和人民的利益不受侵害将起到积极作用。　　现代搏击的特点　　现代搏击即运用踢、打、摔、拿等搏击技能制服敌人的能力，从动作的招式招法、训练的组合形式及实用效果上分析，主要有以下四个方面的特点。　　（一）击打要害，一招制敌击打要害，一招制敌，是搏击动作的重要特点之一。一招制敌和击打要害是相辅相成的，击打要害是一招制敌的先决条件，没有击打要害，一招制敌是不可能的。在实际搏击中，制暴不同于对抗性项目的比赛，如拳击、散打、摔跤等，它们都有其规则规定下的禁击部位的约束，或竞赛规则的限制、制约。　　（二）动作精炼，练习方便现代搏击技术，其技术动作结构简单精炼，一招一式都有一定的用途和目的，并且每个技术动作之中，攻防兼备，不求虚势。出手非打即拿，非踢即摔，简捷直接，举臂则有，抬腿则着。　　练习方便，在训练时，不受场地的限制。单就技术来讲，基本是在原地进行，无需助跑、起跳之类。　　（三）简单实用，以弱胜强现代搏击技术的使用招法，都是由每一个基本动作组合而成，所以掌握搏击技术只求一定的基本技术，而无需高难度技术动作。练习简单，易于掌握，不受年龄、性别等条件的限制，女性和一些老人、儿童等习练后均可收到理想的效果。　　(四)灵活多变，攻防兼备现代搏击技术动作多，练习手段丰富。是根据在实际格斗中，敌人的身体姿势、站立位置及所形成的姿态、距离、突然性等来决定自己所运用的技术技巧。所以搏击的招法相应也就多种多样。　　攻防兼备，指的是进攻与防守两个矛盾对立方面的有机结合。在搏击中如果只有防守没有进攻，那么只能处在被动挨打的地位。如果只有进攻没有防守，一旦进攻动作失败，那么敌人就会乘虚而入，造成危害。因此，搏击不但要有直接进攻的动作，而且还要有积极的防守、以退为进和解脱后的进攻技术。　　现代搏击的实用原则　　现代搏击的实用原则是：　　(一)声东击西，避实就虚在一般情况下，人有一种本能的条件反射，当某一部位受到外界刺激(进攻)时，会有意识地进行自我保护，这正是声东击西将敌制服的道理所在。如由前攻击时，我右掌抓或击敌面部为佯攻，敌以为实其手臂格挡，这时我乘机起脚弹踢敌裆。　　遇到强敌，注意寻找对方的弱点，“出拳肋必漏，抬腿裆必空”。避实就虚，借势打势，方能有效地打击敌人。　　(二)快速准确，果敢善断搏击中，动作的快、慢是决定胜负的关键。速度是准确的先决条件，但准确性也很重要，一掌击出不中要害，就给了敌人反攻的机会。果敢善断，指见机而行，看准敌人的身体姿势和动作，突然实施制敌招法，绝不能犹豫。　　(三)出其不意，攻其不备在实际制敌中，“出其不意，攻其不备”就是要求在攻击时不被敌发现和察觉。武谚云“拳打不知”即是这个道理。什么是不意？就是无准备。优势而无准备，不是真正的优势，也没有主动。劣势而有准备之军常可对敌举行出其不意的攻势，把优势者打败。

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甘孜县13981079257： 怎么样练好自由搏击? - ？
子车维蹄鞘： 自由搏击是截拳道演变而来的,既然他属于截拳道,你就好练了.自由搏击,没有任何套路和门派.在搏击时可以出其不意,击打快,而且简单,最重要还有效. 你要练反映,练技巧,练快拳快腿,连力量,练精准,练勇气(实战中很重要).以上方法可让你对付1到多个对手

甘孜县13981079257： 自由搏击术应该怎样训练? - ？
子车维蹄鞘： 楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性. 5,金鸡独立.每次最少站2分钟.提高身体平衡感. 6.练步法,身法,拳法,眼法.腿法.摔法 7.最好找个人实战.一来提高实战水平,二来也可以练抗击打能力.

甘孜县13981079257： 如何练好自由搏击? - ？
子车维蹄鞘： 朋友 如果说要领 初学者和 有经验者的要领是不同的如果是初学者的话 就是,眼 是 搏击的 一大难点,很多人 都能看到对手出拳, 但是就是防不住 就知道闭眼或是往后退 ,就是 因为 眼 的本能保护 很多人不知道,防不住的主要原因 经验当然是...

甘孜县13981079257： 练习自由搏击？
子车维蹄鞘： 每天早上坚持做运动如:跑步、仰卧起坐、俯卧撑之类.再通过一些书籍和视频教育(广州购书中心有卖)可以达到很好的效果. 第一步,身体素质专项训练;包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、爆发力的训练.第二步,基本功专项训练;包括步法、拳法、掌法、肘法、腿法、膝法、摔法、击打能力和抗击打能力的训练.第三步,组合技法专项训练,拳腿结合,拳摔结合,肘膝结合等组合技法.第四步,实战对抗专项训练.

甘孜县13981079257： 自由搏击锻炼方法. - ？
子车维蹄鞘： 如果你是为了混社会就每天找几个人,你一个单挑,一直练习,定能有所别提高!跟着那些条条框框的走,没有一点实用性!目的简单打赢就行,一句话“板砖破武术”!如果你想正规练习,发展这个,怕有点晚了,或者这个专业教练,勤奋点,兴许也行!

甘孜县13981079257： 自由搏击的基本功有哪些 - ？
子车维蹄鞘： 身体素质是一切技术的根基, 力量,速度 耐力,柔韧 ,协调,这是所有体育的共性,一力量;1上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸, 2躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲,.....二 速度;短距离...

甘孜县13981079257： 自由搏击怎样练习 - ？
子车维蹄鞘： 先从散打开始,参照光盘和书籍把基本动作和技术掌握了!以后水平提高了再通过别的途径寻找教练!

甘孜县13981079257： 怎么学自由搏击? - ？
子车维蹄鞘： 练习自由搏击初始阶段,首先要培养必要的兴趣与基本身体素质,尤其是身体的抗击打能力,身体运动的一般力量、速度与灵活性等.一般而言,自由搏击练习分三个阶段.1.1、要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领,身体位置、手足举动...

甘孜县13981079257： 本人想非常喜欢自由搏击,求高手帮忙,制作一套关于搏击的体能训练计划. - ？
子车维蹄鞘： 六点到七点:跑步30分钟,5分钟练习俯卧撑,10分钟练习深蹲,压腿,15分钟练习原地冲拳,是拧腰冲; 四点到五点:没必要跑步了,15分钟俯卧撑,可以分组做,1组20,5组,觉得强了,可以适当加;15分钟练习深蹲,还有30分钟干什么呢?配合进步冲拳,到手酸为止,看看还剩多少时间,如果还有多的,就压腿; ,晚上六点之后:这个时候如果觉得手脚开始变得有力了,那么开始教你单边劲和独脚劲,在这里分享给同道中人,单边劲:就是单手侧卧撑,独脚劲:单脚深蹲. 以武会友,共同进步.

甘孜县13981079257： 自由搏击需要什么基本东西? - ？
子车维蹄鞘： 速度,是指人体快速运动的能力.为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件. 一、速度训练的主要内容 1.位移速度.即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的...