求大神给我们一个篮球训练计划把！

求一套篮球基础训练计划~

　　首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。

　　一、技术训练
　　（我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样）

　　1.运球-
　　每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组，单组200
　　“左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200
　　左右 体侧 前后拉 5 200
　　体前左、右单手 “超低连击” 20 20
　　要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。 平时自己 拍球慢走--用左手。

　　2.上篮-
　　把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。
　　运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手
　　我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿，
　　上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。

　　3.投篮
　　自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。 100个量大的话，最少也得50个。


　　二、体能训练

　　1.奔跑能力
　　我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）
　　训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。

　　2.上肢力量
　　“俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量）
　　一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300
　　“哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌，
　　左右手交替，单组80个，最少5组

　　3.下肢训练
　　自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。
　　转身跳
　　找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，
　　要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。
　　背跳
　　背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。
　　这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

　　4.练腰腹（滞空）
　　“两头起”单组40个最少5组。
　　类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。
　　作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。

　　你要是能达到这个训练量，一个月后，以前和你一个水平的小同学，
　　碰上你和碰上超人基本没什么区别了。

　　哥的QQ号253105836 有事烧纸

跟你有过类似的情况，后来发现体力才是最重要的，因为技术事很快能练回来。所以：
1.每天都坚持长跑，尽量在2个星期内提升自己的体力。
2.练好基本功，例如运球。还要看看你打什么位置，要针对自己的位置来练习。
3.不要打菜鸟，直接找高手打，看看现在的自己跟以前的自己差距在哪，把问题找出来，再针对地去练习。跟高手对位多了，慢慢跟上他的脚步，自己的运动能力也很快提升起来。
4.给自己足够的睡眠时间和补充好营养，给身体最好的条件去适应这段训练强度。
5.心情开朗乐观，放松点吧，相信自己一定比以前跟厉害。
6.祝你生活愉快，谢谢！

高中篮球队训练计划

一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，
注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练
1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。
2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球：以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传：训练球员切传战术。
11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练
1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练（配合以多打少）。
11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分 科 训 练
中锋部分：
1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。
2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：
1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破 盯 人 训 练
1.X1步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。
4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切 传 训 练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练
1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。
2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能
1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）2.全场四段冲刺（32秒内完成）3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）10.连续触网跳、连续处墙跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠墙）。17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练
共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。
1.俯卧弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度 6.伸展跳 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。9.蛙人操（俯卧手脚高举）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

体 能 训 练
（1）跳阶梯 循环训练8站
（2）5000公尺 重量训练
（3）上臂力训练 间歇训练7趟X15次
（4）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
（5） 重量训练
（6）鸭型走 柔软训练

训练强化重点：
（1）球动人动 （10）快速交叉突破
（2）侵略防守 （11）摆脱与接应
（3）攻击企图 （12）掩护与移动
（4）不运球攻击 （13）二线三线防守
（5）卡位、跟进 （14）口头关照
（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守
（7）压迫与切断 （16）状况处理训练
（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理
（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

练跳高就使劲的抢板吧 手腕要灵活 力量够了就行了 肺活量就跑步

折返跑上篮吧、这个

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邯郸市17625545157： 求一份篮球队训练计划 - ？
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邯郸市17625545157： 帮我拟定一套篮球训练方案!谢谢 - ？
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邯郸市17625545157： 请帮我设计一个提升篮球技术的训练计划 - ？
池省金纽： 首先,先练力量,身体,每天可以跑步,蛙跳.根据自己的身体来订数量,也可逐步增加. 然后,练运球,可以一边跑步一边运球,时刻练习球性.投篮可以看教程,不过要用自己舒服的姿势,不要刻意耍帅. 其次,要多打对抗性球赛,多打多和高手打,向他们学习,琢磨每个动作,观察人家是怎么运球投篮的. 最后,就是要坚持,练篮球最重要的是热爱,如果你热爱了,你连走路的时候都会琢磨篮球的技巧. 我上初中高中的时候就那样,爱篮球爱的不行,连女的都不想哈哈,其实如果不是职业的球员,你就总打球,总琢磨,看教程视频,如果身体协调不错的话,三个月就会有很大提高,半年左右就可以成为主力. 好好努力吧 !!!

邯郸市17625545157： 求一套合理有效的篮球训练计划 - ？
池省金纽： 1.训练时间:每天早晨1小时、下午1.5小时 2.星期一、四:练速度.星期二、五力量、弹跳.三星期柔韧.星期六耐力. 3.基本功天天.(运球、投篮) 速度:30米*5次冲刺 弹跳:仰卧起坐加起跳摸高(50*20)次 柔韧:拉韧带、(肩、腿、腰) 耐力:3000米.

邯郸市17625545157： 求一份篮球个人训练计划! - ？
池省金纽： 打好篮球要3个条件.身体素质,技术,意识 第一身体素质,这是最基本的他是后面2个条件的支撑. 第二技术,没有技术的话你的意识也体现不出来 第三意识是笼统的说话他包括很多,大局观,对节奏的把握,对篮球的理解的等等. 所以最重...

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