10000米训练方法？

怎么练习跑一万米?~

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成10000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报10000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！

简单来说就有两点：
1。脚的着地方式
脚的着地方式是从脚的脚跟过度到脚掌，这样可以减少脚环和小腿的疲劳。
2. 呼吸节奏
均匀的呼吸节奏有利于体内的新陈代谢稳定，这样也利于速度的控制，注意长跑要用嘴和鼻一起呼吸，保证氧气的供应。
3. 胳膊的摆动
胳膊摆动主要在于沉肩，把肩膀放松，越紧张越容易疲劳，这样最后你的胳膊抬不起来好象是身体多余的部分！
手掌微握，不要用力，自然点。大拇指放食指上的握空拳方式。
4. 挺胸
上身要保持稳定，这样可以减少身体能量不必要的消耗。还有利于抬腿迈步。
5. 大腿地角度
在长跑过程当中大腿不要抬太高，两大腿的角度不宜大。
6. 起跑，弯道，冲刺
起跑速度很关键，不能太快也不能太慢，100米以后就要过渡到匀速过程当中，弯道上身要想内环倾斜，冲刺是整个长跑过程胜负的追回点，最后一百米的运动员都处于疲惫时期，只要你能在坚持，当然在坚持的基础上提速，拼命就在最后100M了！！！！
加油吧！
相信自己！
是最棒的！

1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 　　2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。　　3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。　　4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。　　5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。　　6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。　　7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。　　8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。　　呼吸　　●呼吸的方式：　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　●呼吸的节奏：　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。　　●呼吸的深度：　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 　　速度　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈ 增加步频　　⒉ 增大步幅　　⒊ 既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。　　强度　　控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。　　其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

没有什么方法，只有靠自己的努力。每天都坚持跑不松懈，那么不久以后就会有成果的，不要两天打渔，三天晒网。１００００米虽然是不短的距离，但是训练方法那就是自身的问题了。

10000米 对于专业运动员来说都是相当大的强度 与耐力的运动 那么对于一个并没有经过正规训练的人来说 更的严重损害机体（本身）的一项运动 在详细的说就是机体会严重透支的意思 时间久了 你的身体将补会是你预想那样 强身健体 而是机体受损。 发问人问到如何练；那么要看你现在自身的条件了，如果说你连跑100米都很困难， 那么你的起点可是相当低。你发问的问题实在笼统，要看自身素质做训练计划的。大体就是递增形式训练。

---

北宁市15768318312： 怎么跑一万米 - ？
成呼捷抚： 1、信心尤要,成始成终,唯一信心而已.尤其是强强相遇勇者胜.有必胜的信念远比技巧更重要.2、10000米跑一般都是采用中等或中等偏上的速度和均匀的步子跑.要求跑的轻松协调,身体重心平稳,直线性强,尽量提高肌肉用力和放松的...

北宁市15768318312： 怎么跑好10000米? - ？
成呼捷抚： 想跑长跑的话首先要有足够的耐力,还要有足够的强度.~每天跑几十公里越野是个不错的选择,在耐力足够的情况下要加一加强度,比如多跑一跑1000米或者3000米全速跑.或者多跑一跑400米的全速跑,刺激肌肉不断适应强度

北宁市15768318312： 10000米长跑技巧 - ？
成呼捷抚： 开始一定要抢一下,不要落在最后,大概80米就行了,然后匀速跑,感觉难受特别累,就加强摆臂,带动你的腿,最后200米加速,多难受也要加速,相信自己,跑完了就是有点累,但肯定是最好的方法

北宁市15768318312： 10000米的训练技巧? - ？
成呼捷抚：万M就是10公里,我习惯这样说呵呵,我跑步有半年左右了,10公里跑的不很快,场地的话50分钟匀速下来,配速2min/圈,快一点的话提高几分钟,就是我的上限了.长距离跑忌讳就是跑圈,这个是最大的错误,一定要找公路跑,一周跑四到五次,周末进行超长耐力跑,平时跑的话间歇跑,长距离间隔的跑,效果不错,比如今天400*10,耐力,明天6kM,周末14公里,下周末16公里,在下周末13公里,在下周末20公里,这样间歇着慢慢加量.虽然我的跑龄不长,但是这样的方法是切实有效的,我就是用的这种方法,希望楼主坚持加油,不断的努力才是成绩进步的王道!

北宁市15768318312： 一万怎么跑. - ？
成呼捷抚： 这个就要看你是不是初级,如果是初级的话第一天先跑5圈依次累加,这样1万米就可以全部跑完,还有一种办法就是,可以把它分成一小段一小段就跑完,1万米可以分成许多一小段.这样你就按照自己定义的一小段跑完再跑另外一小段身体也不会感觉到疲劳.但是跑1万米要靠坚持,坚持才会有所成功.祝你好运!

北宁市15768318312： 田径男子10000米要如何正确的训练? ？
成呼捷抚： 第三,要学会利用晨脉和运动心率来判断自己的疲劳程度,从而更好的安排训练强度

北宁市15768318312： 10000米怎么有效率地训练训练能跑进40分,现在是43分 - ？
成呼捷抚： 43分,证明体能基础很好.可以试着负重跑,变速跑练习,由轻到重.好像跑山路也不错,上坡、下坡的锻炼效果很好.这些都是要长期积累的,要短期实现的话跑步技巧很重要,包括呼吸频率、步频、步幅、腿部肌肉运用的变化调整技巧.

北宁市15768318312： 我要参加校运会一万米比赛,想知道怎么训练 - ？
成呼捷抚： 万米长跑是比较枯燥,而且能够锻炼一个人的耐力和意志品质,对你这种只参加校运动会的话,一般以兴趣训练为主,最好你有喜欢的运动项目,比如:篮球、足球运动量大的项目要不间断的进行,同时一周最少要有一到两次的野外万米跑,毕竟万米跑很枯燥,你要是经常跑运动场,400M的你都要跑25圈,所以可以选择跑公路之类的越野.但如何训练要科学,在跑的过程要三步一呼,两步一吸,强化习惯,保持大的步幅,掌握自己的节奏,有节奏的长跑可以说是一种享受!!!!祝你早日取得好的成绩

北宁市15768318312： 怎么提高1万米成绩? - ？
成呼捷抚： 一、晚间自由慢跑2000-3000米左右,一边跑一边自由随机制定假想目标,一段一段定,当不知不觉跑快了的时候,可以有意识减慢,以不过度为准,但要连续坚持跑完. 二、每天练习引体向上,不要规定数量,以力所能及为准,或者/和每天...

北宁市15768318312： 本人一万米长跑马上就要开始了,朋友们有没有好的方法还请介绍一下啊!谢谢了？
成呼捷抚： 方法:1、高抬腿;、2、蛙跳;3、负重蛙跳;4、负重蹲跳起;5、负重高抬腿;6、负重弓箭步交换跳. 二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力.它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员...