用哑铃怎么练二头肌，越快越好，就是不知道是什么频率，应该做多少组，每组多少个，每组应该休息多长时间

用哑铃练肱二头肌怎么做，做几组每组几个？？~

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
　　肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）
　　锻炼数量和休息时间：
　　初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
　　对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

　要想增大二头肌，动作要标准，从小重量开始好了，保证你手腕能承受的力量，做到充血为止，不要刻意去加大份量，最重要的一点是：1.要注意休息，没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面，营养也是很重要的。
　　三分之一在于锻炼，三分之二在于营养。
　　这是我的经验。
　　练习方法
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做
　　预防伤痛
　　一、充分热身
　　俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：
　　1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
　　2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩（三角肌），那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。
　　3.热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训练。
　　二、整理放松运动
　　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：
　　1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。
　　2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

这种夯货就不能给他真东西

1组40个 每天8组 我都是这么练的。

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宁远县18610225362： 怎么用哑铃快速练肱二头肌 - ？
枞琳甲磺： 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作. 弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式.这样可纠正低头助力的毛病. 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水...

宁远县18610225362： 怎么快速锻炼二头肌 - ？
枞琳甲磺： 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.具体的锻炼方法如下: > 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,...

宁远县18610225362： 哑铃怎么练肱二头肌 - ？
枞琳甲磺： 哑铃弯举练肱二头肌效果最好. 坐在一张高度适中的板凳上,两腿分开约为100度,一手执哑铃,放在两腿间,大臂外侧贴在同侧腿内侧,以固定手臂.另一只手撑在同侧腿的膝盖上.同时面向正前方.开始运动时,执哑铃手臂因由肱二头肌收缩带动小臂和哑铃,当收缩到达顶峰时,因继续保持顶峰状态3-5秒钟,以达到刺激肌肉的目的.还原时,手臂依然要发力,控制哑铃下降速度,不宜过快.同时应注意,发力做工时,应该向外乎气,反之吸气.一般选择的哑铃重量因该能完成十三个一组,共6-8组的重量,不宜太轻,更不能太重.轻了没效果,重了容易拉伤肌肉.如果不间断练习,而且有超强的毅力,两个月就会有显著成效. 也可以用站位做哑铃弯举练习

宁远县18610225362： 如何使用哑铃锻炼肱二头肌效果明显？
枞琳甲磺：要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是:1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的.2.注意吃的方面,营养也是很重要的. 三分之一在于锻...

宁远县18610225362： 怎样用哑铃锻炼二头肌 - ？
枞琳甲磺： 两天一次,每次每组8到12个,共4组,超过12个要增加重量;每次每个部位只安排一种动作,每次各种动作累计时间(含组件休息)不超过45分钟...

宁远县18610225362： 家里有有一对15斤的哑铃 怎么练二头肌 求计划 段时间练成 - ？
枞琳甲磺： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...

宁远县18610225362： 怎样练肱二头肌？
枞琳甲磺：肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

宁远县18610225362： 哑铃锻炼肱二头肌 - ？
枞琳甲磺： 大重量,低个数,多次数. 大重量:一件器械你最大限度能做一个,那么略微低一些做10个之内就是大重量了. 低个数:一般都是12个以下.比如卧推100公斤的杠铃8个,就比卧推50公斤的杠铃80个要刺激肌肉纤维效果要好. 多次数:一组做12个以下,休息1分钟,再做下一组.比如:你10公斤的哑铃做了15个之后实在做不起来了,那么休息一分钟,之后你还能做10个,然后再休息1分钟,你还能做5个,然后再休息1分钟,你还能做2个,再休息1分钟,你可能做1个. 这样就比较你用7公斤的哑铃做100个要刺激肱二头肌纤维效果好.肌肉工程的法则: 肌纤维的断裂、修复、增强,以此为定律循环刺激肌肉,谁也不能例外.

宁远县18610225362： 如何用哑铃练肱二头肌? - ？
枞琳甲磺： 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀.一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震...

宁远县18610225362： 举哑铃练二头肌 - ？
枞琳甲磺： 1. 身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧. 2. 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原. 3. 这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效. 4. 不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气.