肱二头肌哑铃锻炼方法，哑铃练肱二头肌的注意事项

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要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感，让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？

• 1

  斜躺哑铃弯举

  动作要领：

  1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

  2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

  3、还原动作时候，肘部要微曲。

  注意：

  1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

  2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

• 2

  哑铃坐姿弯举

  动作要领：

  1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

  2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

  3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

  4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

  注意：

  1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

  2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

• 3

  哑铃锤式弯举

  动作要领：

  1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

  2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

  3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

  注意：

  注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

• 4

  交替哑铃弯举

  动作要领：

  1、双手正握哑铃，手肘微曲。

  2、一边手先提起哑铃。

  3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

  注意：

  动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

• 5

  哑铃斯科特弯举

  动作要领：

  1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

  2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

  3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

  注意：

  1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

  2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

  3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

• 6

  哑铃集中弯举

  动作要领：

  1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

  2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

  3、动作缓慢还原。

  注意：

  1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

  2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

• 7

  仰卧哑铃弯举

  动作要领：

  1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

  2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

  3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

  注意：

  1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

  2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

• 8

  哑铃练肱二头肌的注意事项

  1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

  2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

  3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

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毕节市18823248730： 哑铃锻炼肱二头肌 - ？
贯盛升血： 大重量,低个数,多次数. 大重量:一件器械你最大限度能做一个,那么略微低一些做10个之内就是大重量了. 低个数:一般都是12个以下.比如卧推100公斤的杠铃8个,就比卧推50公斤的杠铃80个要刺激肌肉纤维效果要好. 多次数:一组做12个以下,休息1分钟,再做下一组.比如:你10公斤的哑铃做了15个之后实在做不起来了,那么休息一分钟,之后你还能做10个,然后再休息1分钟,你还能做5个,然后再休息1分钟,你还能做2个,再休息1分钟,你可能做1个. 这样就比较你用7公斤的哑铃做100个要刺激肱二头肌纤维效果好.肌肉工程的法则: 肌纤维的断裂、修复、增强,以此为定律循环刺激肌肉,谁也不能例外.

毕节市18823248730： 初学者该怎么用哑铃做肱二头肌练习 - ？
贯盛升血： 要是初学者别急于求成,从十镑左右开始练吧,要是自己买最好是包胶的,其他的分量不准,而且能自由装卸片的为佳.想健身方法一定要科学,一般找个合适自己的分量,每日每块肌肉群做四至六组练习,每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好. ...

毕节市18823248730： 家里有有一对15斤的哑铃 怎么练二头肌 求计划 段时间练成 - ？
贯盛升血： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...

毕节市18823248730： 如何用哑铃练肱二头肌? - ？
贯盛升血： 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀.一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震...

毕节市18823248730： 哑铃怎么练肱二头肌 - ？
贯盛升血： 哑铃弯举练肱二头肌效果最好. 坐在一张高度适中的板凳上,两腿分开约为100度,一手执哑铃,放在两腿间,大臂外侧贴在同侧腿内侧,以固定手臂.另一只手撑在同侧腿的膝盖上.同时面向正前方.开始运动时,执哑铃手臂因由肱二头肌收缩带动小臂和哑铃,当收缩到达顶峰时,因继续保持顶峰状态3-5秒钟,以达到刺激肌肉的目的.还原时,手臂依然要发力,控制哑铃下降速度,不宜过快.同时应注意,发力做工时,应该向外乎气,反之吸气.一般选择的哑铃重量因该能完成十三个一组,共6-8组的重量,不宜太轻,更不能太重.轻了没效果,重了容易拉伤肌肉.如果不间断练习,而且有超强的毅力,两个月就会有显著成效. 也可以用站位做哑铃弯举练习

毕节市18823248730： 如何使用哑铃锻炼肱二头肌效果明显？
贯盛升血：要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是:1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的.2.注意吃的方面,营养也是很重要的. 三分之一在于锻...

毕节市18823248730： 怎样练肱二头肌？
贯盛升血：肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

毕节市18823248730： 哑铃练习肱二头肌 - ？
贯盛升血： 对

毕节市18823248730： 怎么用哑铃快速练肱二头肌 - ？
贯盛升血： 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作. 弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式.这样可纠正低头助力的毛病. 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水...

毕节市18823248730： 只有一个哑铃怎么练肱二头肌? - ？
贯盛升血： 平握哑铃,配合呼吸和意念,(呼吸可以根据做的频率或自己摸索调整,意念主要是心里想的,就是说你在锻炼时想着某个部位的肌肉在动,随着运动而伸展收缩)…做上臂弯曲,这个动作本是主要锻炼前臂,但如你能用心摸索,持之以恒,相信两个月就会有所收获.