懒人健身计划
什么时间段健身效果更好?
运动装,运动鞋,毛巾,水杯(上单车必带),带把锁(临时更衣柜自带锁具)。
一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
九月巩固健身成果:一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
锻炼要求:记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
十月检验运动效果:可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
锻炼要求:在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
十一月修身养性:这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。
锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月合理安排锻炼时间:这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
啊哈,我也比较懒。连肌肉并不一定要天天练的啦,虽说这样快,但懒一点也可以有肌肉。有空你就练。一星期一次总可以吧?仰卧起做的话把脚浮空着做,然后练哑铃,不需要太重的,慢慢慢慢的做。一旦开始做,就要做到精疲力竭为止。然后洗个澡,睡觉觉……过几天,心血来潮,又想做了。那就继续吧。吃的话,糖不能吃,脂肪需要糖。别的,适当就可以啦,别像个饿死鬼一样。
1.跳绳:每分钟120
2.空中蹬车:120个
3.仰卧起坐:
每天三组,每组十个
4俯卧撑:每天三组 每组十个
4..每天做瑜伽
请在此输入您的回答,每一次专业
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
解答都将打造您的权威形象
怎么懒怎么做贝。
我在怎么吃都80多斤,没必要。
要有坚持到毅力。
健身计划包括哪些
二、训练计划 训练计划是健身计划的核心部分。它应该包括:1. 训练频率:每周训练几次,根据个人的时间和身体状况来调整。2. 训练时长:每次训练的时间长度,确保训练既有强度又不过度。3. 训练内容:包括力量训练、有氧运动、灵活性训练等,以全面提升身体各项能力。4. 训练强度:逐渐增加训练强度,以...
25岁,182cm,体重不到130斤,人很瘦,想健身,加强上肢力量及肌肉,有什么...
其次,对于锻炼,我建议你在下午进行。不要每天都锻炼,具体的计划如下:星期一:重点锻炼二头肌、胸大肌和斜方肌。星期三:锻炼三头肌和背阔肌(上背肌)。星期五:锻炼三角肌和下背肌(腰部)。腹肌则需要每天锻炼,具体动作如下:一、二头肌:站姿哑铃锤式弯举 重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌...
健身房健身计划表,本人身高174体重85kg,身上赘肉太多,尤其腿部和臀...
1. 热身:以8公里\/小时的速度跑步30分钟,共完成4公里。2. 器械练习:专注于胸部和肱三头肌。A. 平板卧推:15次\/组*4,配重60公斤。B. 上斜卧推:15次\/组*4,配重40公斤。C. 上斜哑铃推举:15次\/组*4,配重30公斤。D. 仰卧臂曲伸:15次\/组*4,配重10公斤。E. 绳索下拉:15次\/组*4...
健身圈公认最佳作息时间表
健身圈公认最佳作息时间表。 起床6:00,洗澡6:15,早餐6:50,工作7-17:00,健身17:30,晚餐19:30,学习20:30,睡觉22:00。 制定周密的计划,制造热量缺口,摄入充足的蛋白质,一周力量训练3-5次45分钟左右,一周跑步3-5次30-50分钟,保证7-8小时睡眠。 热身关节活动5min,力量复合训练80%,孤立动作20%,核心训练10...
高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?
三个月长假马上到来,我们可以选择去健身练腹部,那该怎样安排我们的塑形计划呢? 一、完成20% 1、卷腹,4组16次 2、举腿,4组16次 二、完成40% 1、直腿卷服,4组20次 2、反向卷腹,4组16次 三、完成60% 1、肘膝相触,4组20次 2、剪刀腿,4组20次 四、完成80% 1、仰卧风车,4组20次 2、屈膝卷腹,4...
上班族如何安排健身时间呢?
一、日常周一到周五的上班时间,最佳的健身时间为晚上的19点到21点 一般上班的白领下班时间为6点,下班后可以先简单地吃个晚饭,但不宜吃得太多,大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜,可以做40分钟的有氧的运动,如跑步。然后再做半个时间左右的...
如何为自己制定健身计划
如何为自己制定健身计划 健身计划就是在参加健身锻炼之前,接受健身教练的体质检测,并在此基础上有针对性地为健身者制定合理有效的计划。运动专家表示,制定健身计划,既能提高健身质量,还能促进健身效率。 一、香蕉型这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢练好基...
想健身的人需要怎么做计划呢?需要学会哪些点?
一、初学者的健身计划的原则 初入健身圈的新手,普遍性的基础都很差。即使有一定的体能基础,但是仍然匮乏健身所需的知识基础。无论是健身最根基的运动解剖学、运动营养学、运动生理学都是非常欠缺的,所以新手们往往不知道自己该从哪里入手健身,该怎么样挑选动作。所以,初学者的健身基本原则就是以锻炼...
全民健身计划以哪类人为重点?
全民健身计划以全国人民为实施对象,以青少年和儿童为重点。根据《全民健身计划纲要》第七条 全民健身计划以全国人民为实施对象,以青少年和儿童为重点。青少年和儿童的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛,要发动全社会关心他们的体质和健康。各级各类学校要全面贯彻党的教育方针,努力做好学校体育工作。要...
如何健身?
1. 设定目标:明确您想要达到的健身目标,例如增肌、减脂、提高耐力等。这将帮助您选择适合您目标的训练方式。2. 制定计划:制定一个合理的健身计划,包括每周的训练频率、时间和目标区域。确保计划有适当的休息时间,以便身体恢复和修复。3. 选择合适的活动:根据您的目标和个人喜好,选择适合您的健身活动...
并程碘海: 适合懒人的29招健身方式: 1. 收缩臀部肌肉:每天重复好几次这个动作,据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条. 2. 经常换穿高跟鞋和球鞋:这样可以锻炼到小...
榕城区18122957524: 懒人健康减肥法? - ?
并程碘海: 1、多“爬楼梯”,少坐电梯 爬楼梯可结实身体、促进心肺功能,且每公斤每小时约可消耗10至17卡的热量.切记:千万别 太依赖电梯哦! 痛苦指数:☆☆☆☆ 成效指数:☆☆☆☆ 2、上班或上课时,不妨提早一两站下车 用走路来完成既有的行程如此一来...
榕城区18122957524: 有没有适合懒人的健身方法? - ?
并程碘海: 爱魅IMATE 锻炼腹肌健身器材家用马甲线训练懒人健腹收腹强化腰带 直接每天带上就好了,它会自己运动 ,但是价格方面在350以上
榕城区18122957524: 懒人的减肥方法?
并程碘海: 1、原地跑,在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟.2、上楼梯,每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉.3、步行,饭后45分钟左右,以...
榕城区18122957524: 懒人怎么练肌肉 - ?
并程碘海: 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
榕城区18122957524: 帮我制作一个健身计划! - ?
并程碘海: 懒人就免了,如果只是吃多也不必节食改口味吃淡素的,在早起跑个步,如果是瘦子建议在晚上和早上起来的时候做两组仰卧起坐或俯卧撑,一点点来.贵在坚持
榕城区18122957524: 谁有最适合懒人的训练方法 - ?
并程碘海: OK就是懒人的训练方法吗!我可以介绍给您 要他做体力劳动
榕城区18122957524: 怎么减肥最有效(懒人) - ?
并程碘海: 对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧1.原地跑见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟.2.上楼...
榕城区18122957524: 如何有效的并且安全的进行减肥?全身都能瘦几圈,适合懒人瘦身的方法 ?
并程碘海: 教你一个又健康又有效的方法,每天早上起床后先喝一杯开水,到9点左右就喝一杯达能酸奶,刚开始的时候会有点饿,忍着点,到11点左右就吃上一点水果,如不觉得饿,就不要吃,到午餐和晚餐的时候就和平时一样的吃,不要特意吃少,也不要吃很多,平时不要吃零食,特别是睡觉前一定不能吃,如能支持一两个月后就会觉得腰部会先瘦,半年后体重就会减掉很多,本人也是用这个方法来做,在半年内已减去20斤,身体也很好,如能加运动效果更好,但我也没做运动,效果也挺理想的.
榕城区18122957524: 懒人怎么能简单快捷的锻炼肌肉? - ?
并程碘海: 控制嘴,多动腿.生活中运动无处不在,没必要非要去健身房,比如:有电梯的可以不做,走楼梯上去,家里看电视不用遥控器,每次按台,就锻炼了腹肌.等等……