我练肌肉都有差不多1年了，都好像没什么变化的~~是不是在吃的方面都什么要求？~~求助我现在初3

我健身有一年了，也练出了点成就，可是这几个月感觉身体没有什么变化，谁能给我制定个科学的健身计划呀？~

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体

　　如果你想走常规的话就吃土豆和牛肉，还有就是多练！肌肉不是长出来的而是练出来的！多去去建身房啊！如果想快点的话去买蛋白粉，这个很有效的，不过你一定要锻炼才能出来效果的！具体的你可以去查查资料看看！希望这个对你有用！

　　许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
　　人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
　　英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。
　　所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
　　以下给你几个科学的例子，可供参照：
　　普通健身者纪先生体重超过正常范围 ,体形肥胖 ,热量的摄入明显过量 ,这与运动少、膳食不合理或患有某种疾病有关。患心脑血管及各脏器疾病的风险性明显增大。他的锻炼目的是减轻体重、保持和提高身体运动能力 ,防止肥胖症并发症的发生。针对这样的情况 ,他的锻炼内容主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括 :自行车、步行、游泳、划船、爬山。

　　锻炼时的“适宜心率”为最高心率的 70%～ 80%,大约在 140～ 160次 /分。从事主要锻炼内容的持续时间不少于 40～ 60分钟。锻炼时根据自身体质状况 ,适当延长 ,原则上每周延长 10分钟 ,直至 60～ 9 0分钟。开始锻炼 3～ 4次 /周 ,锻炼每一个月后增加 1次 /周 ,直至每日一次。在锻炼期间 ,要持之以恒 ,不要随意停止锻炼。在每次锻炼前都要有 10～ 15分钟的准备活动 ,主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有 10分钟左右的放松练习。锻炼的整个周期一般以 3个月为宜。而锻炼的时间安排在晚餐前 2小时进行效果最好 ,这样比其他时间锻炼多消耗20%的能量。

　　以下给你一些实际案例：

　　实例 :全功能健身器

　　第 1个月

　　第 1周

　　准备活动 : 5～ 10分钟 ,采用徒手体操、游戏 ,以及活动下肢主要关节 (髋关节、踝关节 )的动作。主要部分 :全功能健身器 30分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。

　　身体基础力量训练 :坐姿推胸、仰卧起坐、提踵、仰卧蹬腿。每组器械锻炼 :RM 15× 4(组 )结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。

　　第 2周～第 3周

　　准备活动 :同上

　　主要部分 :全功能健身器 40分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。

　　身体基础力量训练 :分动推胸、仰卧起坐、提踵、颈前下拉、仰卧蹬腿。RM 15× 4(组 )结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。

　　第 4周

　　准备活动 :同上

　　主要部分 :全功能健身器 50分钟 ,跑速为 60～ 70米 /分 ,当运动结束后 ,心率在 130～ 140次 /分为适宜跑速。

　　身体基础力量训练 :杠铃推胸、仰卧起坐、提踵、颈前下拉、坐姿推肩、仰卧蹬腿。RM 15× 4(组 )

　　结束部分 :放松练习 ,采用慢走和整理活动结束 , 10分钟。

　　注意事项 :

　　在执行锻炼计划过程中 ,如果出现明显疲劳、气短等现象时 ,要降低运动强度 ,以及保持或缩短总距离。

　　饮食计划 :纪先生

　　7: 30起床 ,然后简单伸展。早饭前 20分钟喝一杯水

　　8: 00早饭 6- 8个鸡蛋清 ,一碗燕麦片加牛奶或三四片全麦面包加一杯牛奶10: 00一份水果

　　12: 00中饭 200克左右米饭 , 200- 250克蔬菜 ,最好是生的或不放油的 150克左右肉类 (肉类为鸡、鱼、牛肉 )

　　15: 00一份水果

　　16: 00训练 ,训练后一杯果汁

　　19 : 00晚饭 ,晚饭前 20分钟喝一杯水 ,少量主食 ,可适当吃点煮土豆 , 200克蔬菜或更多 , 100克左右肉类 (鸡、鱼 )或 500ml脱脂牛奶23: 00睡觉

　　减肥蔬菜 :黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果 :苹果橙子桃

　　减肥食品 :粗粮豆类鸡蛋 (去蛋黄 )煮土豆忌 :零食甜食

　　中式炒菜中牛羊肉、猪肉等红色肉类不要吃。可适当吃些鱼、鸡 (去皮 )、海产品水果中 ,香蕉少吃 ,但可适量补充饮料少喝 ,如碳酸饮料、橙汁等建议每日补充一粒善存片 (可帮助补充维生素 ),可以在早上起床喝水时服用每日 8 - 9杯水

　　十大误区：
　　瘦身健美十个误区

　　误区一： 不吃早餐

　　有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。

　　误区二：固定食谱

　　这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

　　误区三：高纤维食品的摄入

　　如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全。

　　误区四：混淆烦躁和饥饿

　　有时心情不好，肠胃不适，误以为是想吃东西。

　　误区五：缺钙饮食

　　一味追求苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症。

　　误区六：以药物代替天然食品

　　如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。

　　误区七：认为鸡肉比牛肉脂肪低

　　其实去皮鸡肉为低脂肪，而鸡翅上胆固醇却很高。

　　误区八：认为勤擦脸能保护皮肤

　　其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤，只能增加皮肤的分泌物，促进暗疮的生长，正确的方法是以按摩的方 法洗脸。

　　误区九：忽视颈部护理

　　平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护。

　　误区十：油性皮肤不用涂润肤霜

　　其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜，但同样需要补充营养物质。

一、一天最佳的锻炼时间？
上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么？
哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择？
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次？
一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么？
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间？
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么？
力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主？
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思？
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系？
每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食？
半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主？
以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么？
坚持。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1~1.5） 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是基础保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用 牛肉最好）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋（我习惯吞7个 看你了）100g正品燕麦片大概有不超过30g蛋白 至少60g碳水 100g蛋白质差不多要一斤精瘦牛肉才能到手并附赠至少10g脂肪 而一个鸡蛋连黄吞只有5g蛋白 好的乳清蛋白粉能有80% 极个别的甚至高达90% 该吃多少心里大概有点数

以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有害无益（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练

这份初级计划本是给一个24岁的186的壮汉准备的 你可以根据自身情况增减 其中尽可能的将器械简约 一对至少30kg的哑铃和背板是最基础的了 有条件去健身房的更好 很多器械没提到 但有眼的人一看就知道咋用了（比如钢绳下拉这种的 就是引体向上完成不了的补充版）

A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组

B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）杠铃弯举：rm6~8×3
（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）

像你这样的经过长时间坚持的人很少，这个时候需要适当补充点蛋白粉，最好坚持吃才有效果。
多吃水果和肉类，消耗的热量很大，多多补充 ！坚持住，身体会越来越好的！

太瘦了 你根本就没肉么 你要增肥 每天吃一个白水煮de 土豆这个又涨肌肉又涨力量 多吃点 最少吃4顿

看肌肉情况你一年里基本是哑铃（OR杠铃OR引体向上）不少吧？不是不明显而是可能全身肌肉不会很平衡的发育导致看上去变化不大，比如背肌、肱三头肌也是不错吗？如果单纯就想知道比较促进的食物的话，钱空余可以蛋白粉，不然就牛奶+鸡肉+胡萝卜无脑组合就很好。纯手打的哦~

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曲江县15716553550： 为什么我持续锻炼快一年了都没什么效果?肌肉还是没什么变化?是营养不良还是疲劳过度?我同事和我一起炼四个月肌肉腹肌都很明显了,...？
莘博立生： 营养不良,睡眠时间太短都会影响增肌

曲江县15716553550： 为什么我坚持健身快一年了,肌肉还不明显呢?人173,60公斤19岁 - ？
莘博立生： 锻炼要保证高质,但不要时间长,一般保证在一小时之内,40分钟效果最好,但是一定要保证质量 不是时间越长越好,越长消耗体能蛋白营养越多,反而越练越差 大运动量的话,结束后要补充营养 另外,锻炼要念动一致,练哪里要想哪里 俯卧撑的胸肌不是很明显,可以练练双杠俯卧撑,可以最大限度的拉肌涪冠皇攉郝圭酮氦捆伸胸大肌 要多做胸部锻炼,刺激到锻炼部位,才有效果

曲江县15716553550： 谁能告诉我,为什么我练了一年,自己感觉肌肉没怎么长呢,而且手臂还比细了. - ？
莘博立生： 你的感觉很好.这已经说明,你已经成功的进行了锻炼身体的同时还进行了心理调试.按你自己说的,你现在已经锻炼成功的标准是已经'甩'去了身体的多余脂肪.挤出了肌肉中多余的'水分.' 这一切,你自己也就说出了'手臂变细'.说你进行了心理调试,是你成功的坚持了一年的锻炼,增加了自己的耐力.这种心理承受能力应该说是坚持的结果.能够坚持下来,说明你有持之以恒的毅力.再坚持进行下去,就会看见更好的效果了.锻炼的初始过程,两三个月,有的人看不到效果就放弃了,这是很多人失败的原因所在.你不要光看体重,没有再继续增加体重,就是成功.这说明你已经成功控制住了自己的体重增长.

曲江县15716553550： 练肌肉已经半年了没出现什么效果 - ？
莘博立生： 有效果 只是你自己没感觉..半年下来..你做完一组 训练的时候 肯定比刚开始练的时候 轻松多了 证明 你肌肉的力量起来了..如果你是说线条的话,没有太大明显的变化,那是因为 你的姿势不对,然后没有增加重量.肌肉就没有负荷 .没有负荷的话.肌肉线条 就不会有明显的改变.这样你懂?

曲江县15716553550： 为什么我的肌肉怎么练都不长了? - ？
莘博立生： 你存在个误区,1.肌肉不是可以无限长大的,都会到一个阶段就不长了.2.肌肉不光光是练大的,这个和饮食有很大关系,因为肌肉是蛋白质构成的,所以专业人士都是在饮食上大下工夫的.训练太苦,饮食中的蛋白制跟不上,必然不会长的. 只有科学的饮食+科学的训练=完美的肌肉

曲江县15716553550： 腹肌练了挺久总是不明显是怎么回事? - ？
莘博立生： 是这样练的,其实你的腹肌已经出来了,只是你肚子上的脂肪太多了,遮盖住看不出来,所以要继续坚持跑步,慢跑是有氧运动,全身消脂,所以腿不会变粗的,只会越跑越瘦,不过要配合好饮食,高脂肪,高糖的少吃,运动最好是喝温开水,只要你这样坚持下去,不用半年就会有很明显的改善的,到时候觉得差不多了,就配合一下游泳,游泳对肌肉线条很有帮助的.

曲江县15716553550： 为什么我练了一年肌肉都没长多少?有时还练吐... - ？
莘博立生： 你每天坚持锻炼了吗,30分钟以上的无氧运动,肉和蔬菜之类的要多吃,休息和锻炼时间一定要有规律,还有就是严格要求自己,一定可以看到变化的.

曲江县15716553550： 为什么我举哑铃都举一年多了肌肉都没太长有什么办法能让我的肌肉和大猩猩一样大 - ？
莘博立生： 你的哑铃不够重,只能练肌肉耐力.要增加肌肉要接近极限力量的,比如做五个就做不动了,歇会再做五个.要每次达到力量极限.坚持一个月就会看到变化.

曲江县15716553550： 本人锻炼太概一年多了 感觉肌肉不再长了 咋练就这么点. 是不是锻炼方面有错误 还是饮食方面的事 - ？
莘博立生： 增加训练的强度 多吃肉

曲江县15716553550： 为什么我天天锻炼好像不长肌肉? - ？
莘博立生： 首先要确认你是入门新手,还是进入了瓶颈期入门新手的话,需要更多的前辈指导(教练、有经验的练友)都可以给你明确的答复.1、初始时负重轻,身体需要慢慢适应. 2、力量小,需要逐步增加力量,以适应负重的要求. 3、动作是否规...