怎么才能快速练出一身肌肉
快速练出一身肌肉,要怎么练?
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
!!!
练肌肉的方法
1
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6
游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练(你在健身房练,很好,一个是器械丰富,可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉,二来氛围好,可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得,以得到共同进步)一周能有几天时间可以用来健身,等等,总之,健身是个长久的累人的事情,一定要用正确的方法,合适自己的方式去一步步锻炼: 先练胸腹背三角这些大肌肉群,然后再练肱二头三头这样的小肌肉群,先多关节运动,再单关节运动,先拉伸训练,再挤压训练。 放到具体的锻炼计划上来说,可以一周锻炼三次,中间隔一天,让肌肉和身体得到休息和放松。 比如,第一天锻炼,先放松身体,跑步热身,拉伸肌肉,然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作,一个动作4组,一组12--18个,可以练哑铃卧推,哑铃斜上卧推,哑铃平躺飞鸟,哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼,比如肱二头肌,也是四组。期间每组休息时间1分钟左右,喝点水,调整下呼吸,尽量不要静坐,做点主动式放松,然后紧接着做下一个动作,这样对增长肌肉维度和力量很有好处。 练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等 另外,根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉 关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对于咱们这样的健身业务爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉等 肥肉一定要少吃 资金充足的话可以买点乳清蛋白粉 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好 健身计划要适合自己,只有适合自己的方式方法,适合自己的锻炼计划和重量,还要配合合理的饮食和营养补充,合理的休息,持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材,祝你心想事成~
每天练习这几个动作,快速练出肌肉,不说了,我先去做了
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怎么在短时间练出一身好身材。
随后是杠铃划船,作7组,每组6-8次。随后是硬拉,也是7组,每组6-8次。如果做完后还有足够的体力,我会把它们献给T型杆下拉或哑铃划船,以使肌肉充血。肩:如果有训练搭档,我以杠铃推举开始。如果一个人练,则使用器械或哑铃。我比较喜欢用哑铃,因为可以把它们防到所希望的位置。相反,机器却把我...
如何快速练出一身肌肉
锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给...
怎么才能练成一身好功夫?
首先一个月时间拉开韧带(至少能做纵向劈叉),坚持耐力(长跑)和基础力量练习.这样,你的精神力已经得到锻炼(首先我先给你打个预防针,90%的人坚持不到一个月就会放弃基础锻炼,这样很好,没有毅力的人学了点皮毛还不如什么都不会,谁都不惹,否则很容易被打伤打残).如果你坚持下来了,恭喜!你是有潜质的...
我很瘦怎么练肌肉
3,练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。 以上方案基本上身肌肉都练习到了,只要能坚持,一身肌肉是没问题的,要不要,只能看你自己了。 问题三:人很瘦很瘦要怎么锻炼肌肉出来? 呵呵,身体瘦嘛,就要先从器械开始练起 ...
怎样才能练得一身真功夫
早晨起来坚持跑步、晚上睡觉前做锻炼{俯卧撑初次做50、做2组、每组25个、仰卧起坐50、同上。深蹲100、另外买个臂力器}这是基础、如果有条件可以上武术班、不行的话就在网上下载格斗视频。 希望采纳!!是否可以解决您的问题?
什么方法可以在很短的时间内练出一身肌肉
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,...
如何用一个月练出一身肌肉?
如何用一个月练出一身肌肉?首先,确保你的消化系统健康。如果你一直都很瘦,建议去医院检查,并可能需要服用中药来调理。其次,采用少食多餐的饮食策略,适当在餐后添加一些零脂肪食物,例如红薯或一杯水解增肌粉。对于排骨男来说,调整饮食结构非常重要,水解增肌粉对瘦人似乎更为关键。此外,在健身前...
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西疯邦达: 1.俯卧撑,早晚各上一百个,连续两星期,保证你成肌肉男.2.双杠臂屈伸,早中晚各二十个,连续二十天要一鼓作气{但此方法极易肌肉拉伤}3.引体向上,早晨三十个,连续一个月.以上项目都要持之以恒,方才能修成正果
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西疯邦达: 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
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