怎么帮助下叉?

怎么才能快速下叉？~

注重柔韧度的修炼就可以快速下叉。
关于柔韧性的修练：一、关于正压腿：在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行：
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。竖叉可以下去的话，关键还是在胯，平时可以都练习胯的开度，不过胯一般一个人练习的话比较慢，如果没有人帮你的话，可以人面朝地面趴下，双腿两边分开，膝盖弯曲成90度，要保持两小腿，也就是两条大腿是一条直线，还可在此基础上在在胯上放些许较重的东，可以加快速度，但练胯不可操之过急。（以上练习需要保持放松）

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

参考资料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

　　怎么帮助下叉?

　　我给相关的朋友解释了二个这方面的资料，我今年27岁，自拉开后，一个月不拉，也一样能下叉。

　　所以，你应该练习就是三个月以上时间，少了，也难班次，看你的要求，要天天练才可以。练韧带我主张，一要活动，二要轻，三要慢下，四要知痛，有痛的感觉，才说明在拉你的韧带。
　　以下是我回答朋友的问题，也是问此方面的，希望能给你一点解答：（拉开的方法，当然是土方法，因为我们不在武校，一无教练，二无设备，只有使用现成的东西）

　　这个不能急的，
　　在脚下加砖就可以了，这是一招，
　　第二招呢，我们用绳子也拉过，
　　第三招就是在窗台上，把左腿放在窗台上，右腿往下蹲，
　　第四，是我常用的，睡在床上，把腿分开，自己身体向前引，这一招蛮好使，还有就是双手抱双腿，这也行。
　　这样也可以拉筋，
　　但这些都要在活动之前，
　　还要有一招就是自己下叉，有人帮你支撑后面你的身体，渐渐下叉，应该不难， 有时候自己抱住自己的腿，去拉一下自己的筋，你一定要把自己的筋活动开才行，切记硬拉，
　　希望你早日轻松下叉，OK时间嘛，估计应该是二个月的时候，你每天都早晚练半个小时，拉后，一定要走动，不能一疼就放弃了，以免半途而废。

　　最后，下叉的动作是否规范，直接影响到你踢腿的效果，这一点你千万要记住，最难练的是大叉，也就是两腿分开180度。你的人可以趴在地上，双手可以伸到脚就行了。
　　所以，叉又分，小叉，大叉，大叉练多了，你侧踹就非常的得力，这确实是个人实践所得。小叉对正蹬，练习跆道拳有很大的助力。

　　祝你心想事成

　　（以上是参考自己提供给其他朋友的）

怎么帮助下叉？

我给相关的朋友解释了二个这方面的资料，我今年27岁，自拉开后，一个月不拉，也一样能下叉。

所以，你应该练习就是三个月以上时间，少了，也难班次，看你的要求，要天天练才可以。练韧带我主张，一要活动，二要轻，三要慢下，四要知痛，有痛的感觉，才说明在拉你的韧带。
以下是我回答朋友的问题，也是问此方面的，希望能给你一点解答:（拉开的方法，当然是土方法，因为我们不在武校，一无教练，二无设备，只有使用现成的东西）

这个不能急的，
在脚下加砖就可以了，这是一招，
第二招呢，我们用绳子也拉过，
第三招就是在窗台上，把左腿放在窗台上，右腿往下蹲，
第四，是我常用的，睡在床上，把腿分开，自己身体向前引，这一招蛮好使，还有就是双手抱双腿，这也行。
这样也可以拉筋，
但这些都要在活动之前，
还要有一招就是自己下叉，有人帮你支撑后面你的身体，渐渐下叉，应该不难， 有时候自己抱住自己的腿，去拉一下自己的筋，你一定要把自己的筋活动开才行，切记硬拉，
希望你早日轻松下叉，OK时间嘛，估计应该是二个月的时候，你每天都早晚练半个小时，拉后，一定要走动，不能一疼就放弃了，以免半途而废。

最后，下叉的动作是否规范，直接影响到你踢腿的效果，这一点你千万要记住，最难练的是大叉，也就是两腿分开180度。你的人可以趴在地上，双手可以伸到脚就行了。
所以，叉又分，小叉，大叉，大叉练多了，你侧踹就非常的得力，这确实是个人实践所得。小叉对正蹬，练习跆道拳有很大的助力。

祝你心想事成。

ge zi "ya !"
回答者：X031001 - 助理 二级 3-24 14:16

--------------------------------------------------------------------------------

拿把刀把``韧带割 了``就不用练了`
回答者：Sky_Lydia - 见习魔法师 三级 3-24 14:36

--------------------------------------------------------------------------------

怎么帮助下叉?

我给相关的朋友解释了二个这方面的资料，我今年27岁，自拉开后，一个月不拉，也一样能下叉。

所以，你应该练习就是三个月以上时间，少了，也难班次，看你的要求，要天天练才可以。练韧带我主张，一要活动，二要轻，三要慢下，四要知痛，有痛的感觉，才说明在拉你的韧带。
以下是我回答朋友的问题，也是问此方面的，希望能给你一点解答：（拉开的方法，当然是土方法，因为我们不在武校，一无教练，二无设备，只有使用现成的东西）

这个不能急的，
在脚下加砖就可以了，这是一招，
第二招呢，我们用绳子也拉过，
第三招就是在窗台上，把左腿放在窗台上，右腿往下蹲，
第四，是我常用的，睡在床上，把腿分开，自己身体向前引，这一招蛮好使，还有就是双手抱双腿，这也行。
这样也可以拉筋，
但这些都要在活动之前，
还要有一招就是自己下叉，有人帮你支撑后面你的身体，渐渐下叉，应该不难， 有时候自己抱住自己的腿，去拉一下自己的筋，你一定要把自己的筋活动开才行，切记硬拉，
希望你早日轻松下叉，OK时间嘛，估计应该是二个月的时候，你每天都早晚练半个小时，拉后，一定要走动，不能一疼就放弃了，以免半途而废。

最后，下叉的动作是否规范，直接影响到你踢腿的效果，这一点你千万要记住，最难练的是大叉，也就是两腿分开180度。你的人可以趴在地上，双手可以伸到脚就行了。
所以，叉又分，小叉，大叉，大叉练多了，你侧踹就非常的得力，这确实是个人实践所得。小叉对正蹬，练习跆道拳

拿把刀把``韧带割 了``就不用练了`

---

丰都县18718621750： 如何练习下叉 - ？
秘姿美林： 首先你要了解下叉拉伸的哪里的韧带,竖叉主要是大腿后侧韧带,可以先从站立向下摸地面练起,当你可以轻松地膝盖不弯手掌跟触地,你就离竖叉不远了,之后可以单膝跪在床上(床上软),另一条腿前伸,然后上身向前倾,感觉大腿后侧韧带的拉伸 横叉相对就不那么容易了 要提醒你的是,拉伸韧带时动作幅度一定不要过大,要循序渐进,以免拉伤

丰都县18718621750： 怎么才能下叉呢? - ？
秘姿美林： 我在高中的时候用了不到2个月的时间下叉,最后当然也是成功了.所以我感觉下叉其实不难.首先你在练习下叉要注意充分活动,这个度最好就是运动到自己相当疲劳的时候.其次还有就是压腿,这个是不能少的环节,因为压腿是对局部韧带的拉伸.再次就是在比人的帮助下你的进步会更明显,也许每天坚持下一点,最后就能下了,但是帮助人必须缓慢的拉伸,过于激烈会损伤韧带.17岁还是可以下叉的.我建议你最后在2~3个月后才能下叉 ,那样至少能避免很多事故.我当时坚持每天都拉,而且急于求成,当时弄的走路都有点别扭.

丰都县18718621750： 下叉该怎么练呢? - ？
秘姿美林： 下竖叉容易点,先热身10分钟,再正压腿各100下,身体要正,脚尖与勒木垂直,勾脚尖.完成后,再原地正踢腿各100下.每天压腿坚持一小时,再注重质量的前提下,1个月内绝对可以下竖叉.下横叉的话,就比较难,必须借助外力的情况下压腿,找别人帮助也可以.或者去网上买个专门帮你压腿的机器,听原来用过的哥们儿说,这机器还行!!关键还是坚持

丰都县18718621750： 如何快速的下叉求大神帮助 - ？
秘姿美林： 你说的是劈叉吧,恩我可以教你,我是练体育的,天天都要劈叉连柔韧性,其实很简单,每天多压腿,第一天压腿不要压的太用力以免拉伤,做踢腿运动,第二天开始使劲的下压,最好找个人来帮你, 总之不要怕痛,坚持就是胜利,一个星期后你就能劈叉了!记住要多压腿,多踢腿

丰都县18718621750： 如何快速的下叉 - ？
秘姿美林： 要活动开韧带,然后再把杆上压腿,拉开以后再地面下叉,自己颤,坚持一会儿就想去老 这个方法还行. 还有就是在墙上压腿,两脚叉来成一条直线在墙上,坚持5分钟再在地上压就好

丰都县18718621750： 想练下叉,有什么速成的办法吗 - ？
秘姿美林： 每天先跑200米,然后找一处和腰差不多的地方,进行压腿,直到腿麻了,麻了没知觉的时候,把腿放下,然后用麻的那条腿向头顶踢腿,落腿,【腰不可弯】.踢20分钟后,换另一条腿,做同样动作. 这样反复几次,反复5天.第六天把压腿的位置提高到胸部高度,做同样动作.这样很有帮助的,不信你试试,我以前就是这样的

丰都县18718621750： 怎么快速练好下叉 - ？
秘姿美林： 竖叉可以下去的话 关键还是在胯 平时可以都练习胯的开度 不过胯一般一个人练习的话比较慢 嗯 如果没有人帮你的话 可以人面朝地面趴下 双腿两边分开 膝盖弯曲成90度 要保持两小腿平行 也就是两条大腿是一条直线 还可在此基础上在在胯上放些许较重的东西 可以加快速度 但练胯不可操之过急 (以上练习需要保持放松)

丰都县18718621750： 想学舞蹈,如何快速下叉、弯腰 - ？
秘姿美林： 要把它当成习惯,不要怕疼怕苦,我是学拉丁舞的,我的老师对我很好,要求很严.你也可以找一个人帮助你呀. 下叉:你自己先下到自己的最大程度,让另一个人用脚踩在你的大腿根上,

丰都县18718621750： 怎样才能在最短的时间里下叉啊? - ？
秘姿美林： 在你有空的时候,抻一抻你的腿筋,要正压、侧压还有后踢,都有助于你 开筋..但一定是每天早上都有开筋. 然后记得,每天都要下几次试试,不要怕痛,每天下去一点点都是一种进步,不要急于求成,而且你才12岁,大概不到一个月你就可以做的很标准..

丰都县18718621750： 怎么才能快速下叉?？
秘姿美林： 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受...