求一套适合本人的健身计划。本人身高173，体重72kg 希望可以多锻炼手臂肌肉和增高，越详尽越好，多谢。

求教健身，肌肉锻炼！本人男20岁，身高173cm，体重72kg，有点胖，是不是身上肉多锻炼出来的肌肉不好看啊？~

{Longren}手打
不需要先减肥，在锻炼肌肉的同时注意饮食就行了，搭配蛋白质含量高的食物，例如专业的蛋白粉，牛肉，鸡蛋等都可以，但要注意量，除了早餐可以吃饱之外，其他两餐吃6-7分饱就OK，降体重期间尽量减少对脂肪含量高的食物的摄入。我身高179cm 体重70kg 个人感觉刚刚好。因为我觉得男人不能太瘦、太胖或者过于健壮（类似阿诺），都不好，我现在的体型基本呈倒三角... ...（得意），LZ按照你说的身高的话，我建议把体重控制在60-65kg。
手臂训练：1、三角肌中前枢不分的训练、站直身体，双手各持哑铃，重量自定，（我一般用7.5kg的），双臂同时侧外举，类似于十字架的姿势吧... ...然后缓慢回放。重复该动作5-6组，每组8-12次。
2、三角肌后枢的训练、双腿微曲，上身前侧90°左右，手持哑铃（与上述同重），双臂向上方运动，类似与大鹏展翅... ...（我怕你听不明白，说的通俗一点...)
3、肱三头肌训练、直接俯卧撑，每天100，具体组数自定，不解释... ...
4、肱二头肌训练、身体向前，双臂夹紧身体，手掌向前，握紧哑铃，做收缩运动，5-6组，每组8-12个。
二、腹肌训练：
只有一条，仰卧起坐，具体做法跟平时有所不同
身体平躺，腿部收起约45°，自然向两侧分开，双手交叉抱肩
然后就开始做，每天100个，具体组数自定。（俯卧撑和仰卧起坐的数量可根据自身情况增加）
三、胸肌训练：
这个动作要借助长条凳，首先，躺在长条凳上，双腿一左一右自然分开，保持身体平衡，双手各持哑铃一个，双臂向两侧展开，与身体基本持平（感到吃力的话手臂可以向内弯曲一些），然后向上向内运动，双手基本碰在一起（注意别被哑铃挤到手）
同样 5-6组 8-12个
这个胸肌的训练能够帮助你减掉胸上的多余脂肪，消除掉你说的所谓的乳头处的肥肉。
三分练，七分吃！ 切记切记！！
望采纳 谢谢！~

楼主你好；
这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右,根据个人体质,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）
1早饭必须吃：一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶.还可吃些菜包。
2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)
3晚饭少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃. 如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有氧运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。切记不要节食（不吃东西）,
节食的3个后果
1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,
2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。等节食过后会反弹的很厉害.
3节食导致新陈代谢变慢会更胖的，还有会影响长高。
毅力和恒心是减肥成功秘诀。记住坚持坚持就是胜利还有前提是要认真看我写的食谱，饮食上减少热量摄入，少食可不是不食
谁怕谁啊专用，复制必究

身高173CM、体重72KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

您是非常平衡的，有益的工作潜力
给你一个平衡的培训方案：

臂力伸展50次，分为5组，每十次...... />的哑铃曲轴30次，三组，每组10次（手）
俯卧撑90（分成3组，每组30例）
多锻炼上身，
一天的时间长了，你的上半身将是强大的。
根据该计划，3月出显着的效果，一定要坚持哦！ ！ ！
肌肉需要休息一下，
2天的工作就可以了。
运动后吃鸡蛋只能吃蛋清，不吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
吃面粉。
锻炼，慢慢地做动作。
运动跑步机跑，冒，你必须运行40分钟，或无效。
保证每周3次，
最重要的是要坚持。
长期坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
吃米饭
运动的鼻子和嘴同时吸气。

我想你了良好的效果！

关键你的发育时间？有些青少年在接诊中16、7岁就不会再长高了--错过长高的机会，谁也没有办法，父母的身高？

只有你每天坚持多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼，就可以有效促进身体长高，同时可提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度；多进行单杠、双杠锻炼就肯定行。单双杠就是锻炼你的手臂力量，一开始肯定很难，慢慢做的多了就好了，有有毅力~

---

常宁市17642612243： 求给业余健身爱好者制定一套计划、本人20岁、学生、身高:178.体重:137、以健身半年了、基本是 - ？
阿录心可： 蛋白粉是植物蛋白,从牛奶里提取的蛋白质,容易吸收,适当吃一些对健身很有帮助,每天20g就好,训练完后30分钟吃,你喝牛奶最好喝脱脂的,训练把卷腹加进去,练腹肌很有效果

常宁市17642612243： 求一套适合本人的健身计划.本人身高173,体重72kg 希望可以多锻炼手臂肌肉和增高,越详尽越好,多谢. - ？
阿录心可： 身高173CM、体重72KG,标准体重.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻...

常宁市17642612243： 求一个锻炼计划表 本人185身高 165 体重 身体自我感觉不很好 所以想锻炼一下 - ？
阿录心可： 其实你只要每天有2个时间运动足矣 你需要减肥和增肌同时进行 建议都放到晚上进行 几点起床之类你自己决定就好了 保证睡眠充足就好6点下班 晚上少吃一点 7点半开始锻炼建议买一个重点的可拆卸哑铃 减脂可以通过跳绳或者跑步完成给你一...

常宁市17642612243： 求一个健身计划 本人身高168~170 体重58 年龄14 曾经有过健身4~5个月 - ？
阿录心可： 可能你是健身新手,一定要知道肌肉的增长过程和力度.通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天.因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平...

常宁市17642612243： 上班族个人适合的健身计划 - ？
阿录心可： 上上班族健身计划.上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房.下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度.早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜. 中餐 大米 150克牛...

常宁市17642612243： 求一套健身方案,非网上摘录,谢谢,详细~~~~~本人23,身高1 ？
阿录心可： 消灭啤酒肚最简单是斜座着,脚悬空,手扶紧.然后提腿,伸腿.每次做三组.每组50下,没隔3分钟做一次.一天最少一次.坚持就行

常宁市17642612243： 本人办了健身卡,每天有时间去锻炼身体!本人男,身高176,体重62千克,求一套健身计划!谢谢了! - ？
阿录心可： 身高176CM、体重62KG,在标准体重上.从你的表述来说,你主要是想强壮身体,多长些腱子肉,把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来.因此,建议你将你的健身方案修改为:全身整体综合提高锻炼为好.所以,...

常宁市17642612243： 本人身高178cm,体重170斤,想健身,主要以增肌为主减肥为辅.跪求一份适合我的健身计划,包括保健品的选用 - ？
阿录心可： 你的BMI26.8,超重.需要有氧训练减掉脂肪. 建议慢跑40分钟,然后配合重量训练.周末可以登山一次,坚持. 假设你晚上锻炼,饮食计划举例如下: 早餐水煮蛋加土豆一颗;上午吃一小把坚果;午餐吃一份蔬菜沙拉,两片全麦土司;下午吃一颗橙;晚上锻炼完休息后吃一客烤三文鱼,或者蛋白粉饮品+烤红薯

常宁市17642612243： 请高人帮我制定一份健身计划(增肌),本人男,22岁,身高180CM,体重77公斤,我是属于比较壮的那一种,谢 - ？
阿录心可：(一) 有氧训练 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! (...

常宁市17642612243： 本人男19岁 身高1米8 体重49公斤.想在家练上身肌肉,跪求一套健身计划,例如饮食、睡眠、训练. - ？
阿录心可： 给你说点真正的健身,你现在看来体重过轻了.你现在要是想涨肌肉有以下几点: 1,你要选择自己身体接近极限的负重,来进行训练,次数不用太多.简单说,你要是做俯卧撑一个都很吃力,你就练俯卧撑锻炼上肢,你不要图数量,呼吸均匀...