增肥健身计划

瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身计划~

记住只要你没有生理上的重大疾病你都有变大变强壮的潜质想变强

相扑运动员很胖，也是运动员；全球大力士比赛运动员很胖，也是运动员！
第一，饮食，早饭和午饭随便吃，晚饭少油，少盐，无肉；这是不变胖的做法，变胖的做法是晚上多油、少盐、多肉！
第二，睡眠，晚上10点钟睡觉，早6点起床，中午休息15到30分钟；中午午休两个小时，这些是我看相扑运动员的视频介绍的！
第三，运动，按照你的工作时间和学习时间安排运动，每天半小时以上到一个小时；
运动可以增加肌肉！
下面是我的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）->坚持不住了->仰卧->累计做3次，内裤都湿了，汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了，3个月肚子上几乎没有什么肥肉了！关键是坚持！这是减肚子上的肥肉！
俯卧撑训练计划，每天做3组每组20个早一次，其他富裕时间都做！一定得正规做！抬头做和低头做明显不一样！你要抬头做，抬到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！会随着训练增强！前两个礼拜做20个，越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少，而在于心肺功能的提高！随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头，一组20个做3组，这样全身都能都到锻炼！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！
上面两种都不需要运动器械下面是跳绳！每天跳绳15分钟逐步增加！其他的不多说了，见识坚持！3个月后，你的身材费城匀称，身体倍棒儿！

身高176CM、体重55.3KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

做一些简单的运动，但是不是很强烈我健身会比较好，如果是想增肥运动只是辅助，平时吃饭是很重要的，我知道你是想自己的身体更加的健康起来，其实每个人都希望自己的身体匀称，这样子的心态是可以理解的，但是我觉得增肥不是单方面的做一样就足以，我觉得你可以从你平时的点点滴滴做起，三餐之余，你可以时常为自己准备一些饭后甜品，或是适当的晚上吃点夜宵，这些都是辅助于你增肥计划的好帮手，既能提高你的胃活动能力，又可以让身体慢慢适应少吃多餐的过程，何乐而不为呢，我以前有个小叔因为长期抽烟食欲不振，导致营养不均衡，去医院看过，医生说建议需要中医去调理会比较好点，后面无意中发现淘宝中医满意，里面有个知名的老中医酷到发烧，他告诉小叔中药调理增肥的妙处，于是就服用了几个月这中药，小叔赞不绝口，他身体逐渐强壮起来，也神采奕奕，容光焕发了不少。

我以前也是55KG左右，健身加多吃后到了67kg左右，增的有点慢不过还行，我就每天多吃了，正餐我个人觉得多少无所谓，对于吃不胖的人靠那3顿吃再多也没用，我就是属于吃不胖的，而且正餐很能吃但是不胖。3顿之间吃零食吧，我觉得这个有用，想吃什么吃什么，饮料也能少。健身的话要坚持，刚开始运动量不用很大，健身完的半小时内喝点蛋白粉，想胖的厉害，健身完吃容易长胖的，pizza，油炸类，奶油什么的。

增肥就是多吃，没别的办法，按点按时睡觉，养成好的作息，加强锻炼的同时，补充足够的营养，这样肉才能长的起来

增肥的话，目前最有效的就是锻炼增肥，一般在初期3个月都能长10斤，很多选择在家练哑铃，效果非常好，掌握方法增肥很简单，(哑铃8)网站这方面挺专业的。

健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下初次参加健身训练的人都会感到兴奋特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练而忽视了运动前的热身甚至经常过度训练把自己弄得精疲力尽从而影响了正常生活和工作。忠告健身是个长期的工程不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2 训练前后两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时你需要增加营养如果你的早餐没有吃饱的话你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后你应该立即进食因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动伸展之前要热身。首先做10分钟左右低强度有氧运动形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后你可以再做5~10分钟伸展运动尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复休息对训练来说也是同样重要的。 在训练期间必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作身体会逐渐产生适应性从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练我在青鸟健身给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠铃弯举 2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9 健身球举腿 3 15
注意事项
1 休息时间以心率控制为主
2 如无特殊说明2组的次数为128次三组为15128次
3 健身重量以当时感觉为主
4 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物香蕉、蜂蜜等
5 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大
1 引体向上 20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环中间有氧两次休息一天 建议定时测量自己的身体围度并作记录

高蛋白的东西，主要是吃的时候吃快一点，慢慢搅胖不了

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景洪市13529681427： 健身增重,一周的健身计划 - ？
希屠艾可： 动作名称不重要,随便找网上健身的动作都可以,甚至做的标不标准都不重要,但是每次训练量要大,至少20组,最好30组,每组8-10次.但是最重要的就是吃,以您的身材,每天保证100g的蛋白质摄入量,其他东西也要多吃.吃的足够多是练出肌肉的前提.另外每天早睡,不要熬夜,保证肌肉有足够时间生长.拼命吃,拼命练,是瘦人练出肌肉唯一的途径!!

景洪市13529681427： 提供一个健身增肥计划 - ？
希屠艾可： 增肥有方 饮食方面 少吃多餐,但不要增加每餐的饭量.因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良.可以把每天的进餐次数改为4~5餐. 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则...

景洪市13529681427： 想健身,增加体重,怎样安排饮食,和计划 - ？
希屠艾可： 在健身期间增加体重,可适当增加无氧运动(如器械、瑜伽等),减少有氧运动(如跑步、动感单车等),并在运动半小时后摄入大量蛋白质,如鸡蛋(每天蛋黄不要超过一个)、牛肉、牛奶、鸡胸肉等,保证充足的睡眠及果蔬的摄入,不要食用高热量的食物,如油炸食品、碳酸饮料等.

景洪市13529681427： 怎样锻炼才能使身体长胖 - ？
希屠艾可： 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 哥们属...

景洪市13529681427： 最好的锻炼增肥计划? - ？
希屠艾可： 你需要的增肌计划其实很简单,但是必须告诉你的是,你现阶段不要尝试任何健身补剂!不要尝试比如增肌粉、蛋白粉一类的东西!因为你身体以前没有同时吸收过这么多的碳水化合物以及蛋白质,猛然间服用健身补剂,会对你的内分泌、以及...

景洪市13529681427： 求健身专家帮我指定一个去健身房增肥训练的计划本人18560KG因 ？
希屠艾可： 肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的.在力量训练时,训练会使肌肉被破... 推荐给你的初级的力量训练计划,该计划为每三天一个循环. 星期一胸部、背部(平...

景洪市13529681427： 求一份健身增肥计划,一星期大概有时间3 - 4天可以去锻炼.目前本人身高170,体重90斤 - ？
希屠艾可： 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...

景洪市13529681427： 谁能帮我制定一个增肥长壮的锻炼计划啊???？
希屠艾可： 首先不要增肥,你可以让体重增加,增加的全是肌肉,身体素质会提高的.身体的脂肪含量多了对身体有害无益. 你可以进行有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌、三角肌;仰卧起做,可以练腹肌,深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.平时多吃一些高蛋白食品(蛋、鱼、肉等),用不了多长时间,你的体重就会增加,而且都是肌肉!

景洪市13529681427： 求一份一周的瘦人健身增肥计划表,要详细点的,包括一周哪天做什么运动,哪天休息等信息,谢谢! - ？
希屠艾可： 首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执...

景洪市13529681427： 请各位健身教练帮忙安排个合理有效的增肌增重健身计划 本人今年26岁,身高178CM,体重65KG.想要增肌增重!! - ？
希屠艾可： 作为一名健身教练,我给你的建议是:一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能.如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后...