增肥健身计划
记住只要你没有生理上的重大疾病你都有变大变强壮的潜质想变强
相扑运动员很胖,也是运动员;全球大力士比赛运动员很胖,也是运动员!
第一,饮食,早饭和午饭随便吃,晚饭少油,少盐,无肉;这是不变胖的做法,变胖的做法是晚上多油、少盐、多肉!
第二,睡眠,晚上10点钟睡觉,早6点起床,中午休息15到30分钟;中午午休两个小时,这些是我看相扑运动员的视频介绍的!
第三,运动,按照你的工作时间和学习时间安排运动,每天半小时以上到一个小时;
运动可以增加肌肉!
下面是我的锻炼计划:仰卧双手双脚在抬起,保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持(这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着,此时这个动作我已经坚持2两分钟)->坚持不住了->仰卧->累计做3次,内裤都湿了,汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了,3个月肚子上几乎没有什么肥肉了!关键是坚持!这是减肚子上的肥肉!
俯卧撑训练计划,每天做3组每组20个早一次,其他富裕时间都做!一定得正规做!抬头做和低头做明显不一样!你要抬头做,抬到最高效果越好!就是你的斜方肌,就是肩膀上的嘎的肌!会随着训练增强!前两个礼拜做20个,越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少,而在于心肺功能的提高!随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头,一组20个做3组,这样全身都能都到锻炼!要是你累了,可以休息一天,肌肉也需要休息!
上面两种都不需要运动器械下面是跳绳!每天跳绳15分钟逐步增加!其他的不多说了,见识坚持!3个月后,你的身材费城匀称,身体倍棒儿!
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠的锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
做一些简单的运动,但是不是很强烈我健身会比较好,如果是想增肥运动只是辅助,平时吃饭是很重要的,我知道你是想自己的身体更加的健康起来,其实每个人都希望自己的身体匀称,这样子的心态是可以理解的,但是我觉得增肥不是单方面的做一样就足以,我觉得你可以从你平时的点点滴滴做起,三餐之余,你可以时常为自己准备一些饭后甜品,或是适当的晚上吃点夜宵,这些都是辅助于你增肥计划的好帮手,既能提高你的胃活动能力,又可以让身体慢慢适应少吃多餐的过程,何乐而不为呢,我以前有个小叔因为长期抽烟食欲不振,导致营养不均衡,去医院看过,医生说建议需要中医去调理会比较好点,后面无意中发现淘宝中医满意,里面有个知名的老中医酷到发烧,他告诉小叔中药调理增肥的妙处,于是就服用了几个月这中药,小叔赞不绝口,他身体逐渐强壮起来,也神采奕奕,容光焕发了不少。
我以前也是55KG左右,健身加多吃后到了67kg左右,增的有点慢不过还行,我就每天多吃了,正餐我个人觉得多少无所谓,对于吃不胖的人靠那3顿吃再多也没用,我就是属于吃不胖的,而且正餐很能吃但是不胖。3顿之间吃零食吧,我觉得这个有用,想吃什么吃什么,饮料也能少。健身的话要坚持,刚开始运动量不用很大,健身完的半小时内喝点蛋白粉,想胖的厉害,健身完吃容易长胖的,pizza,油炸类,奶油什么的。
增肥就是多吃,没别的办法,按点按时睡觉,养成好的作息,加强锻炼的同时,补充足够的营养,这样肉才能长的起来
增肥的话,目前最有效的就是锻炼增肥,一般在初期3个月都能长10斤,很多选择在家练哑铃,效果非常好,掌握方法增肥很简单,(哑铃8)网站这方面挺专业的。
健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下初次参加健身训练的人都会感到兴奋特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练而忽视了运动前的热身甚至经常过度训练把自己弄得精疲力尽从而影响了正常生活和工作。忠告健身是个长期的工程不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2 训练前后两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时你需要增加营养如果你的早餐没有吃饱的话你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后你应该立即进食因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动伸展之前要热身。首先做10分钟左右低强度有氧运动形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后你可以再做5~10分钟伸展运动尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复休息对训练来说也是同样重要的。 在训练期间必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作身体会逐渐产生适应性从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练我在青鸟健身给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠铃弯举 2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9 健身球举腿 3 15
注意事项
1 休息时间以心率控制为主
2 如无特殊说明2组的次数为128次三组为15128次
3 健身重量以当时感觉为主
4 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物香蕉、蜂蜜等
5 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量起/最大
1 引体向上 20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环中间有氧两次休息一天 建议定时测量自己的身体围度并作记录
高蛋白的东西,主要是吃的时候吃快一点,慢慢搅胖不了
胖子健身房健身计划
1、每天慢跑20KG 2、练完除了喝水,啥也别吃 无氧运动:1、背部及肩部肌群:动作有 各类引体向上、山羊挺身,要借助器材 2、胸部及大小臂肌群:动作有 各类俯卧撑,徒手即可 3、股四头及腘绳肌群:动作有 各类徒手深蹲,徒手即可 4、腹部肌群:动作有各种举腿 与卷腹 其中举腿需要器材,卷腹...
肥人健身计划
运动计划 1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃...
本人身高181厘米体重85公斤,年龄40岁准备去健身房锻炼,求一份完整的...
年过40岁,身高166cm, 体重80公斤,开始健身房锻炼,每周3-4次,求健身计划。多谢。 你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能...
求~男士健身房健身计划表
你好,因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行,下面的计划有一定的强度和密度,比较适合你 周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里\/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌 A:平板卧推 胸大肌 15次\/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次\/组*4 (配重40公斤)C:上...
健身减肥时怎样做计划表?健身减肥要怎样效果更好呢?
1、健身房减肥计划表周一:器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法,器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥,如瘦大腿可以练动感单车;而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量,让身体的脂肪燃烧起来,跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。2、周二:器械锻炼+健美操健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、...
在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个计划?
健身房锻炼肌肉计划 做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 你们差不多,按照下面练就行了 每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部:杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 ...
肌肉型肥胖健身计划
肌肉型肥胖健身计划:一,肌肉型肥胖者要注意运动强度:肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大,如果再进行剧烈的运动,虽然可以减去大量脂肪,但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。因此,肌肉型肥胖者想要减肥瘦身,一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动,而要选择一些强度适中的运动方式,比如慢跑...
求一套健身计划,本人身高168公分体重70公斤,身上都是肥肉
李连杰有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式,但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式,"一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者"。他的工作繁忙,因此跑步的时间、距离、场所都不固定。但是只要有可能,他每天都要跑至少5公里。作为一名功夫影星,武术的相关训练...
健身房增肌计划:各位教练员你们好,我今年23岁,身高180.体重145斤,腹 ...
完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌...
...想减减肚子,练练肌肉,专业人士给个健身计划可呗,不要复制!谢谢...
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿...
希屠艾可: 动作名称不重要,随便找网上健身的动作都可以,甚至做的标不标准都不重要,但是每次训练量要大,至少20组,最好30组,每组8-10次.但是最重要的就是吃,以您的身材,每天保证100g的蛋白质摄入量,其他东西也要多吃.吃的足够多是练出肌肉的前提.另外每天早睡,不要熬夜,保证肌肉有足够时间生长.拼命吃,拼命练,是瘦人练出肌肉唯一的途径!!
景洪市13529681427: 提供一个健身增肥计划 - ?
希屠艾可: 增肥有方 饮食方面 少吃多餐,但不要增加每餐的饭量.因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良.可以把每天的进餐次数改为4~5餐. 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则...
景洪市13529681427: 想健身,增加体重,怎样安排饮食,和计划 - ?
希屠艾可: 在健身期间增加体重,可适当增加无氧运动(如器械、瑜伽等),减少有氧运动(如跑步、动感单车等),并在运动半小时后摄入大量蛋白质,如鸡蛋(每天蛋黄不要超过一个)、牛肉、牛奶、鸡胸肉等,保证充足的睡眠及果蔬的摄入,不要食用高热量的食物,如油炸食品、碳酸饮料等.
景洪市13529681427: 怎样锻炼才能使身体长胖 - ?
希屠艾可: 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~ 哥们属...
景洪市13529681427: 最好的锻炼增肥计划? - ?
希屠艾可: 你需要的增肌计划其实很简单,但是必须告诉你的是,你现阶段不要尝试任何健身补剂!不要尝试比如增肌粉、蛋白粉一类的东西!因为你身体以前没有同时吸收过这么多的碳水化合物以及蛋白质,猛然间服用健身补剂,会对你的内分泌、以及...
景洪市13529681427: 求健身专家帮我指定一个去健身房增肥训练的计划本人18560KG因 ?
希屠艾可: 肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的.在力量训练时,训练会使肌肉被破... 推荐给你的初级的力量训练计划,该计划为每三天一个循环. 星期一胸部、背部(平...
景洪市13529681427: 求一份健身增肥计划,一星期大概有时间3 - 4天可以去锻炼.目前本人身高170,体重90斤 - ?
希屠艾可: 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...
景洪市13529681427: 谁能帮我制定一个增肥长壮的锻炼计划啊????
希屠艾可: 首先不要增肥,你可以让体重增加,增加的全是肌肉,身体素质会提高的.身体的脂肪含量多了对身体有害无益. 你可以进行有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌、三角肌;仰卧起做,可以练腹肌,深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.平时多吃一些高蛋白食品(蛋、鱼、肉等),用不了多长时间,你的体重就会增加,而且都是肌肉!
景洪市13529681427: 求一份一周的瘦人健身增肥计划表,要详细点的,包括一周哪天做什么运动,哪天休息等信息,谢谢! - ?
希屠艾可: 首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执...
景洪市13529681427: 请各位健身教练帮忙安排个合理有效的增肌增重健身计划 本人今年26岁,身高178CM,体重65KG.想要增肌增重!! - ?
希屠艾可: 作为一名健身教练,我给你的建议是:一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能.如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后...